برنامه فیتنس بانوان چطور باید تنظیم شود؟

تنظیم برنامه فیتنس بانوان امری زمان بر و پر از نکات ریز است. در ابتدا باید گفت تنظیم برنامه ورزشی و فیتنس مناسب با قد،وزن و نیازها در کنار عادات غذایی سالم هم برای بانوان هم برای آقایان ضروری و کاربردی است، همینطور اجباری برای هرروز ورزش کردن در جهت تاثیرات و تغییرات مورد انتظار افراد وجود ندارد، فقط اگر تمرینات و حرکات به صورت اصولی و منظم انجام شوند،( 3-4 روز در هفته نیز کافیست) در این میان نقش مربیان نیز در جهت انتخاب مشاوره و اصلاح و اضافه و کم کردن تمرینات بسیار مهم است.

یک جمله محبوب در بین متخصصان بدنسازی وجود دارد: ” بهترین ورزش همان چیزی است که شما انجام نمی دهید. برای رسیدن به بهترین نتیجه، شما باید به طور مرتب بدن خود را به روش های جدید به چالش بکشید. بنابراین، در حالی که حرکات کلاسیک مانند اسکات و پوش آپ و …. ها اصلی ترین برنامه فیتنس بانوان هستند، متفاوت با نحوه انجام این تمرینات در هر چهار هفته، می تواند به شما در جلوگیری از کسالت و سرعت از دست دادن چربی کمک کند. تناسب اندام زنان، به شرایط جسمی و روحی اشاره دارد. رژیم روزانه و ورزش منظم از طریق تمرینات بدنی به حفظ تناسب اندام مناسب در زنان از نظر روحی و جسمی کمک می کند.

 مجلات تناسب اندام و برنامه فیتنس بانوان

مجله مراقبت های بهداشتی، هوازی و تناسب اندام زنان، مجله پزشکی ورزشی، تغذیه ورزشی و درمانی، مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمی، مجله علوم ورزشی و آمادگی جسمی، مجله بهداشت و تناسب اندام، مجله علمی ورزشی جسمی و  پزشکی ورزشی و ……. که بر اساس مطالعات انجام شده است، هدف آن ها روشن ساختن تمرینات تناسب اندام در دنیای مدرن است، پیامدهای تأثیرگذاری بر سلامتی جوانان و سالمندان دارد. این بررسی ها به این واقعیت اشاره داشت که در حال حاضر تنوع زیادی از فعالیتهای بدنسازی در سالن های بدنسازی و مراکز بدنسازی وجود دارد. حتی اگر آنها با یکدیگر تفاوت چشمگیری داشته باشند، هدف مشترک آنها بهبود مؤلفه های آمادگی جسمانی و تعادل روانی است.

همچنین شما باید انعطاف پذیری لازم را برای طی کردن کامل حرکت، در هر تمرین را داشته باشید.  کشش، انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد و به بدن شما کمک می کند تا بعد از ورزش دچار درد نشود. در حالی که برخی از افراد دوست دارند روزی را برای تمرکز روی انعطاف پذیری اختصاص دهند ،برای این کار نیازی به تمرین جداگانه ندارید. کشش باید قبل از  هر تمرین انجام شود. برخی افراد ترجیح می دهند برنامه ی ورزشی خود را به وری تنظیم کنند که بعضی از روزها فقط به تمرینات قلبی یا افزایش نیرو بپردازند، اما این تمرینات را می توان در همان روز انجام داد و یا حتی با تمرین با فواصل پر فشار ترکیب کرد.  یک برنامه هفتگی را از قبل تنظیم کنید تا از دریافت مقدار مناسب هر یک از این نوع ورزش ها در طول هفته اطمینان حاصل کنید.

برنامه فیتنس بانوان را از کجا شروع کنیم

یک برنامه فیتنس بانوان متناسب همه ی انواع بدن ها و شرایط نیست. ابتدا سطح تناسب اندام خود را تعیین کنید تا بدانید که آیا از برنامه های مبتدی، متوسط ​​یا پیشرفته کدام یک مناسب شماست.

 اگر تازه وارد ورزش هستید قبل از شروع به این موارد فکر کنید:

با یک برنامه برنامه فیتنس بانوان ساده و یک روال تمرین قدرت بدنی، به راحتی ورزش را شروع کنید.  اگر این نوع تمرین خیلی برای شما پر فشار است، فقط تمرینات هوازی و ساده را شروع کنید و بگذارید تا بدن به شرایط جدید عادت کند. ممکن است شما به روزهای متعددی برای  تمرین هوازی احتیاج داشته باشید تا بدن بتواند بین استراحت و تمرینات ارتباط برقرار کند. طبیعی است که هنگام انجام فعالیت های جدید دچار درد و رنج شوید، اما اگر روز بعد نتوانید حرکت کنید، این بدان معنی است که از این کار اضافه انجام داده اید و ممکن است نیاز به عقب نشینی از تمرین بعدی خود داشته باشید.

یک برنامه مبتدی معمولی شامل دو تا سه روز تمرین قلبی و دو روز تمرین قدرتی خواهد بود.  اگر پنج روز فرصت ندارید که ورزش کنید ، این تمرینات را می توانید ترکیب کنید.  بیاموزید که چگونه شدت خود را کنترل کنید.  بیشتر مبتدیان با شدت متوسط ​​کار خود را آغاز می کنند.  این بدان معناست که شما در این سطح مقیاس تحرک درک شده قرار دارید ، و یا می توانید از تست گفتگو استفاده کنید.  اگر می توانید در حین کار ، مکالمه ای تا حدودی نفس گیر داشته باشید ، معمولاً این شدت متوسط ​​است.

برنامه فیتنس بانوان برای مبتدیان

در زیر یک نمونه برنامه فیتنس بانوان وجود دارد که ایده ای از یک برنامه زمانی برای شخصی که تازه شروع به کار کرده است، یا در راه بازگشت به ورزش قرار دارد، را به شما ارائه می دهد.  به یاد داشته باشید که هر تمرین را با پنج تا 10 دقیقه کاردیو و کشش سبک شروع کنید و با تمرینات انعطاف پذیر سرحال شوید.  همچنین، هدف خود را که شامل چندین بخش حرکتی در تمرین قرار دهید. به عنوان مثال، حرکات جانبی را با انجام لنگرهای جانبی یا تکان دادن در گرم کردن خود اضافه کنید و چرخش را با پرتاب مشت های متقاطع در هنگام راه رفتن بگنجانید.

 تا 30 دقیقه. می توانید یکی از نمونه تمرین های هوازی زیر را انتخاب کنید:

•  دوچرخه ثابت مبتدی
•  تمرین پیاده روی مبتدی

بدن و تمرینات اصلی

•  قدرت کلی بدن مبتدی
•  مبتدی قدرت کل بدن سطح 2
•  قدرت کلی بدن مبتدی سطح 3

اگر حداقل سه ماه به طور مداوم ورزش کرده اید، به طور معمول در این دسته قرار می گیرید.

اگر هدف شما از دست دادن وزن است، می توانید تقریباً پنج یا چند بار در هفته تا 20 یا 60 دقیقه کاردیو انجام دهید.  این زمان بسیار خوبی است که هفته ای یک یا دو بار تمرین را در فواصل معین را امتحان کنید.  از تمرینات قدرتی هم کمک بگیرید.  این یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن است، زیرا باعث ایجاد ماهیچه ها و افزایش متابولیسم می شود تا به شما در کاهش سریع وزن کمک کند.  علاوه بر این، برای کاهش وزن باید کالری بیشتری مصرف کنید، بنابراین توجه به رژیم غذایی شما هنوز هم مهم است.

برنامه تمرینی شما بستگی به نوع تمریناتی دارد که انجام می دهید (به عنوان مثال ، تمرینات بدن یا روال تقسیم).

بسته به محدودیت زمانی شما می توانید در همان روز تمرینات کاردیو و وزنه برداری انجام دهید.  مهم نیست که در ابتدا کدام یک را انجام می دهید، بنابراین روال خود را تغییر دهید و ترکیب های مختلفی را امتحان کنید تا موردی را پیدا کنید که مناسب شما باشد. برنامه زیر شامل روال تقسیم برای بدن فوقانی و تحتانی شما می باشد که به شما امکان می دهد توجه بیشتری را روی هر گروه عضلانی معطوف کنید.  این برنامه فیتنس بانوان به شما در افزایش بافت و قدرت عضله لاغر کمک می کند.

نمونه برنامه فیتنس بانوان؛ بالاتنه و پایین تنه:

دوشنبه

30 دقیقه تمرین کاردیو

آموزش اندام فوقانی

کش آمدن

سه شنبه

45 دقیقه تمرین بعلاوه ی سرد کردن بر بین تردمیل

آموزش اصلی

چهار شنبه

حرکات کششی بالاتنه

30 دقیقه تمرین کاردیو با تأثیر کم (دو مدار)

پایین تنه

کشش پایین تنه

پنجشنبه یا یوگا یا کشش ملایم، تمرین های  قدرتی

برای خرید جدید ترین لوازم بدنسازی و فیتنس بانوان از «اسپرت برند» کلیک کنید

 دستورالعمل های مربوط به تمرین کنندگان پیشرفته

اگر چندین ماه به طور منظم با برنامه فیتنس بانوان ورزش می کنید و انواع مختلفی از فعالیت ها را انجام می دهید، در این دسته قرار می گیرید.  به عنوان یک مربی پیشرفته، گزینه های زیادی برای برنامه ریزی تمرینات خود دارید. اگر می خواهید روی قدرت و عضله تمرکز کنید، می توانید روال قدرت خود را حتی بیشتر تقسیم کنید، یک روز تمرینات پر فشار انجام دهید و روزهای بعدی تمرینات کششی را انجام دهید. شما همچنین می توانید قلب خود را با ایجاد تمرینات با شدت زیاد، آموزش داده یا بار سایر تکنیک های پیشرفته برای سوزاندن کالری و ایجاد استقامت، قوی تر کنید.  تمرکز واقعی باید روی بدن باشد تا بدن شما بین تمرینات با شدت زیاد استراحت را از یاد نبرد و به نتیجه ی مطلوب برسید. شدت بیش از حد می تواند باعث صدمه و فرسودگی شود.

 نمونه مسیریابی اسپلیت برای تمرین کنندگان پیشرفته

 دوشنبه

تمرین های مربوط شانه، قفسه سینه و تریپس ها

کاردیو

 سه شنبه

پایین تنه، حرکات عضلات ران و باسن

 چهارشنبه

برگشت و بایسپس

باستر، کاردیو

پنجشنبه

یوگا / کشش آرام بدن

اینها فقط نمونه هایی از برنامه فیتنس بانوان هستند و برای هر کسی مناسب نخواهند بود، اما مهمترین چیزی که باید در خاطر داشته باشید شروع آسان است.  از جایی شروع کنید که در آن هستید، نه جایی که می خواهید باشید. برای یافتن مطلبی که متناسب با اهداف، برنامه و سطح تناسب اندام شما باشد، هفته ها و حتی ماه ها طول می کشد تا با انواع مختلف ورزش ها و برنامه ها تمرین کنید.

به خاطر داشته باشید که لازم نیست هر هفته برنامه مشابه را دنبال کنید.  در حقیقت، بیشتر افراد بسته به نوع احساس و یا اتفاقاتی که در زندگی آنها رخ می دهد، برنامه ی آن ها باید هر هفته تغییر کنند. بهترین کاری که می توانید برای خود انجام دهید این است که انعطاف پذیر باشید و به یاد داشته باشید که هیچ برنامه تمرینی کاملی برای همه وجود ندارد.

چند نمونه از بهترین تمرینات برای هر قسمت از بدن خانوم ها

• کوهنورد
• گلوت
• همسترینگ
• پرس سینه

 کوهنورد (کلایمبر) با دستان روی توپ سوئیسی

این یکی از ساده ترین و در عین حال مؤثرترین برنامه فیتنس بانوان برای سفت کردن شکم است.  در واقع، شما به سختی مجبور خواهید بود عضله را حرکت دهید.

چگونه آن را انجام دهید:

بر روی شکم دراز بکشید بر دست ها را تا عرض شانه باز کنید و با پنجه ی هر دو پا بدن خود را بالا بکشید، اما دستان خود را به جای کف زمین روی توپ سوئیسی قرار دهید. بدن شما باید یکخط مستقیم از سر تا مچ پا ایجاد کند.  شکم خود را محکم کنید و آن را برای مدت زمان معینی نگه دارید.  یک پای خود را از کف زمین بلند کنید و به آرامی زانوی خود را تا حد ممکن نزدیک سینه کنید، بدون اینکه حالت پائینی خود راتغییر دهید.  سپس با پای دیگر خود تکرار کنید.  به مدت 30 ثانیه متناوب این حرکت را انجام دهید. اگر کار با توپ سوئیسی خیلی سخت است، دستان خود را روی زمین یا سطحی قرار دهید.

گلوت

عضلات انتهایی بدن شما را هدف قرار می دهد، که می تواند به شکمی صاف تر منتهی شود. به دلیل اینکه عضلات فیله کمر شما ضعیف است – همانطور که در بیشتر خانم ها  این ضعف وجود دارد. این برنامه فیتنس بانوان نه تنها فشار را در قسمت تحتانی کمر شما قرار می دهد، بلکه باعث می شود که شکم شما خسته شود و قسمت بالای باسن شما کمی تقویت شود.  این حرکت به بالا بردن باسن و فرم دهی آن کمک می کند.

چگونه این کار را انجام دهید:

پاهای خود را ببندید و پشت خود را روی زمین صاف قرار دهید، سرشانه های خود را به زمین فشار داده و باسن خود را بالا بکشید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه های شما تا زانوها را بسازد به مدت 3 تا 5 ثانیه مکث کنید – در تمام مدت دست های خود بر روی زمین نگه دارید- سپس به آرامی پایین بیاید و ست بعدی را شروع کنید.

 افست دمبل لونگ

نگه داشتن وزنه فقط در یک طرف بدن، وزن زیادی را بر روی تمام قسمت های بدن شما ایجاد می کند، در نتیجه باسن شما باید فشار زیادی را برای حفظ تعادل تحمل کند و بهتر کالری خواهید سوزاند.

چگونه این تمرین را انجام دهید:

یک دمبل را در دست راست خود در کنار شانه خود نگه دارید، بازوی خود را خم نگه دارید. با پای راست خود قدم بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا اینکه زانوی راست شما حداقل 90 درجه خم شود و زانوی چپ شما تقریباً کف را لمس کند. این کار  را مکرر انجام دهید، سپس با نگه داشتن وزنه در دست چپ، با پای چپ خود ادامه دهید.

همسترینگ

فایده این تمرین علاوه بر هدف قرار دادن همسترینگ شما، گلوت شما را نیز مورد استفاده قرار می دهد.  همچنین به از بین بردن عدم تعادل عضلات بین پاها کمک می کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. این تمرین می تواند انعطاف پذیری همسترینگ شما را بهبود بخشد، زیرا هر بار که وزن خود را کاهش می دهید، این عضلات را کشیده تر می کنید.

چگونه انجام دهید:

یک جفت دمبل  را در طول بازو در جلوی ران خود نگه دارید.  پاهای خود را ابه اندازه عرض شانه و زانوها  باز و کمی خم کنید. حالا یک پا را از زمین بلند کنید بدون تغییر خم در زانو، پشت خود را به طور طبیعی در قوس نگه دارید، باسن خود خم کنید و نیم تنه خود را پایین بیاورید تا تقریباً به موازات کف زمین باشد، مکث کنید سپس با ایجاد فشار، باسن خود را به جلو بکشید و پیچ و تاب خود را به حالت شروع باز دهید.

قفسه سینه

این تمرین به همان اندازه که بر روی قفسه سینه اثر می گذارد فشار متناسبی را نیز به باسن و عضلات داخلی ران وارد می کند، به طور کلی وجود تمرین قفسه سینه در برنامه فیتنس بانوان باعث ایجاد یک قدرت متناوب در بدن می شود.

یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید و روی پشت خود را روی یک نیمکت صاف دراز بکشید.  دمبل را به بالا ببرید و نگه دارید. کف دست شما باید رو به بیرون باشد، اما کمی به سمت داخل چرخیده باشد. دست راست خود را روی شکم قرار دهید. دمبل را به سمت سینه پایین بیاورید.  مکث کنید، سپس وزنه را دوباره به بالا ببرید (به عقب فشار دهید). این حرکت را مکرر انجام دهید، سپس در سمت راست خود ادامه دهید.

نتیجه

زمانی که طبق وضعیت سلامت بدنی خود برنامه فیتنس بانوان مناسب را دریافت کردید نوبت به شرط اساسی برای رسیدن به وضعیت جسمانی ایده آل شما میرسد که ان هم مربی است که برخی تازه کار برخی دارای مدارک مربیگری از کشور های دیگر و برخی نیز مربی های ملی شناخته میشوند. که نحوه انتخاب کاملا بستگی به وضعیت مالی و مشاور منسب برای شناخت و معرفی است.