بهترین مکمل های ورزشی

بسیاری از ورزشکاران تمایل دارند که در کنار تغذیه سالم و رژیم غذایی متعادل خود برای تاثیر هرچه بیشتر تمرینات از مکل ها نیز استفاده کنند. از این رو مربیان برای این افراد برخی مکمل ها را معرفی کرده و میزان صحیح مصرف آن ها را در اختیار ورزشکرران قرار می دهند. اما این تمام ماجرا نیست؛ بسیاری از مربیان سود جو ممکن است برای سودهی محصولات خود، و یا کسب سود در فروش مکمل ها موادی را معرفی کنند که برای ورزش کار نه تنها مفید نیست، بلکه مضر نیز خواهد بود.

برای اینکه ورزشکاران بدانند که چه نوع مکملی برای آن ها بهتر است و باید چه میزان از آن را مصرف کنند، ما نوشتاری را تهیه کرده ایم در این موضوع اطلاعات جامع و مفیدی را در اختیارشان قرار دهیم. بنابراین در صورت تمایل در مصرف مکمل ها پیشنهاد می کنیم خواندن این مقاله را از دست ندهید.

چند مکمل خوب برای بدنسازان

پروتئین وی

با استفاده از این پروتیئن افزایش سنتز پروتئین بدن امکان پذیر است. اگر به دنبال استفاده از مکمل بوده اید قطعا نام این مکمل به گوشتان خورده است. این مکمل در میان ورزشکاران به سلطان مکمل ها معروف است. پروتئین وی به علت اینکه دارای سطح بالایی از آمنیو اسید شاخه دار است و یک پروتئین شیری نیز است به سرعت در بدن هضم شده و به رشد ماهیچه ها کمک می کند. این پروئین با دارا بودن پروئین های کوچک افزایش خون رسانی به ماهیچه ها را به دنبال دارد. لذا مصرف این پروتئین بعد از ورزش بسیار اهمیت دارد.

نحوه مصرف:

20 گرم از این ممکل را باید 30 دقیقه قبل از تمرین و 40 گرم را 60 دقیقه پس از تمرین مصرف کنید. علاوه بر این می توانید پس از برخواستن از خواب نیز به اندازه 20 الی 40 گرم مصرف کنید.

پروتئین کازئین

این ممکل را در رتبه دوم قرار می دهند. چراکه نسبت به پروتین وی دیر هضم تر است. اما همین ویژگی موجب شده که مربیان مصرف آن را قبل از خواب توصیه کنند. چراکه در زمان خواب بدن شروع به عضله سازی خواهد کرد. وجود این پروتئین در بدن می تواند در روند عضله سازی بسیار موثر واقع شود. این پروتئین به علت اینکه موجب حس سیری در افراد نمی شود یک گزینه بسیار مهم برای افرادی است که می خواهند حجم بگیرند. از طرفی مصرف ترکیبی این پروئین به همراه پروئین وی تاثیر دو چندان خواهد داشت.

نحوه مصرف

این ممکل را در اندازه 20 الی 40 گرم قبل از خواب مصرف کنید. در روز نیز می توانید پس از تمرین 10 الی 20 گرم آن را به پروتئین وی اضافه کنید. علاوه براین می توایند از 10 الی 20 گرم آن در حین تمرین و میان وعده را نیز استفاده کنید.

کراتین

کراتین برای آن دسته افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، بسیار مناسب است . تحقیقات نشان داده افرادی که از این مکمل استفاده کرده اند 10 پوند افزایش وزن را تجربه کرده اند. این مکمل چند ویژگی دارد؛ یک اینکه می تواند سطح انرژی بدن را افزایش دهد، بنابراین می توان ادعا کرد که یک مکمل نیرو زا است. دو اینکه موجب افزایش آب درون سلولی می شود. در آخر نیز موجب رشد شبه انسولین 1 در عضلات شده که هورمونی حیاتی برای عضلات است.

نحوه مصرف

این مکمل را می توانید در 2 الی 5 گرم هنگام صبحانه در روز هایی که تمرین نمی کنید مصرف کنید. همچنین 2 الی 5 گرم آن را در شیک خود به همراه کراتین مونوهیدرات، کراتین مالات، کراتین اتیل استر یا مراتین آلفا کتوگلوتارات کنید و قبل از تمرین مصرف کنید.

آمینو اسید های شاخه دار

این مکمل با دارا بودن لوسین، ایزولوسین و والین برای ساخت و ترمیم بافت های عضلانی بسیار مهم و ضروری هستند. آمار نشان داده این پروتئین خود می تواند به تنهایی باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات شود. باور بر این است که لوسین در این سه آمینیو اسید مهمترین نقش را دارد، اما توصیه این است که از ترکیب آن ها استفاده شود. با  مصرف این مکمل افزایش انرژی، کاهش سطح کورتیزول و همچنین کاهش کوفتگی عضلات در انتظار شما خواهد بود.

نحوه مصرف

5 الی 10 گرم از این مکمل را می توانید در وعده صبحانه قبل و بعد از تمرین استفاده کنید. بهتر است نسبت این آمنیو اسید ها به این شکل باشد؛ در صورت استفاده 5 گرم از این مکمل، 2.5 گرم لوسین ،1.25 گرم ایزولوسین و 1.25 گرم والین.

بتا آلانین و یا کارنوزین

هرچه مقدار سطح کارنوزین در بدن بیشتر باشد قدرت عضلات و استقامت آن ها نیز افزایش می یابد. از این رو با انقباض فیبرهای عضلانی میزان درد های عضلات و یا کوفتگی آن ها به حداقل می رسد. در یکی از تحقیقات مشاهده شده ترکیب این ماده با کراتین، موجب عضله سازی و چربی سوزی در ورزشکاران شده است.

نحوه مصرف

1 الی 2 گرم از بتا آلانین قبل و بعد از تمرین و در روز های غیر تمرین استفاده از 2 گرم این ماده در صبحانه به همراه کراتین توصیه می شود.

تقویت کننده های سطح نیتریک اسید

نیتریک اسید در بدن وجود دارد و واکنش های مختلفی را ایجاد می کند. ورزشکارانی که به بزرگ تر شدن قطر رگ های خوبی بدنشان علاقه دارند، این ماده با افزایش قطر رگ های خونی و افزایش گردش خون و اکسیژن رسانی به عضلات می تواند بهترین گزینه برای آن ها باشد. با مصرف این ماده رشد عضلات و ریکاوری آن ها به دلیل افزایش قطر رگ ها بیشتر می شود. از این رو انرژی رسانی نیز بیشتر خواهد شد. موادی که تقویت کننده سطح نیتریک اسید هستند خود مستقیما باعث افزایش نیتریک اسدی نمی شوند، بلکه با تولید آمنیو اسید آرژنین به تولید آن کمک می کنند. بنابراین افرادی که آرژنین مصرف می کنند به میزان بیشتری نیتریک اسید تولید می کنند.

نحوه مصرف

3 الی 5 گرم آرژنین در قالب ال آرژنین، آرژنین آلفا کتوگلوتارات، آرژنین استر و یا آرژنین مالات. استفاده از یک دوز در زمان قبل از صبحانه . 30 الی 60 دقیقه قبل از تمرین و بعد از تمرین و 30 الی 60 دقیقه قبل از خواب .استفاده از ویتامین ث برای افزایش تولید نیتریک اسید در مدت زمان طولانی توصیه می شود.

گلوتامین

این آمینو اسید که یکی از آمینو اسید های فراوان در بدن است و به علت ایجاد تنظیم کارکرد ماهیچه از دیرباز مورد توجه ورزشکاران بوده است. این ماده در بدن می تواند با افزایش سطح لوسین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین کاهش سوخت عضلات شود. با مصرف این ماده خستگی بعد از تمرین کاهش یافته و هورمون رشد افزایش می یابد.

نحوه مصرف

5 الی 10 گرم هنگام صبح با صبحانه و قبل و بعد از تمرین و درمیان وعده ها توصیه می شود.

زد ام ای

این مکمل ترکیبی از روی، منیزیم آسپارتات و ویتامین ب 6 است. این ماده  در ورزشکارانی که تمریناتی مداوم دارند و مدت طولانی ورزش می کنند کاهش می یابد. بنابراین مصرف آن می توان جبران کننده و تامین کننده این ماده در بدن باشد. سطح تستوسترون در بدن ورزشکاران به شدت اهمیت دارد. زمانی که این ماده در بدن کاهش پیدا می کند موجب برهم خوردن خواب ورزشکاران و همچنین سطح هورمون های دیگر آن ها می شود. لذا ورزشکارانی که از این ماده استفاده می کنند رشد عضلانی چشمگیری خواهند داشت.

نحوه مصرف

نسبت وجود مواد تشکیل دهنده زد ام ای باید اینگونه باشد،: 30 میلی گرم روی، 450 میلی گرم منیزیم و 10.5 میلی گرم ویتامین ب 6 این ترکیب را باید 30 الی 60 دقیقه قبل از خواب بدون استفاده از غذا و کلسیم مصرف کنید. مصرف زد ام ای اگر در صورت خالی بودن معده صورت گیرد موجب بهبود جذب و استفاده از آن شده و همچنین می تواند بر کیفیت و ریکاوری بدن موثر باشد.

جمع بندی پایانی

ورزشکارن باید توجه داشته باشند که مصرف مکمل را نباید جایگزین مصرف وعده های غذایی کنند. همانطور که از نام این مواد پیداست این ها مکمل های غذایی هستند، نه جایگزین آن ها. بنابراین ورزشکارانی که اشتهای کافی برای مصرف غذا ندارند، نمی توانند این مواد را برای جبران انرژی به بدن استفاده کنند. لازم به ذکر است که استفاده از این مواد در صورت رعایت وعده های غذایی است که اثر بخشی دارد در غیر این صورت می توانند آسیب زننده نیز باشند. به ورزشکاران توصیه می شود که در صورت تمایل به استفاده از مکمل های غذایی بهتر است با یک مربی و مشاور تغذیه مشورت کنند. ضمن اینکه این مواد را از داروخانه های معتبر و فروشگاه های دارای مجوز تهیه نمایند، تا با عوارض احتمالی مکمل های قلابی مواجه نشوند.

بنابراین اولین گام در استفاده از مکمل ها شناسایی فروشگاه های معتبر و همچنین تعادل در مصرف آن ها است. بدانید که این مکمل ها را اگر بدون ورزش و فعالیت بدنی مصرف کنید، نتایج ناخوشایندی در انتظارتان خواهد بود. چراکه این مواد با افزایش انرژی بدن می تواند بدون تحرک موجی افزایش وزن شود.