تاثیرات ورزش در دوران بارداری

اغلب بانوان تصور می کنند که بادرداری شروع استراحت مطلق است، بنابراین به محض اینکه مطلع می شوند باردار هستند حتی راه رفتن را برای خود غیر مجاز می دانند. آیا این تصور را درست می دانید؟ اگر به تازگی باردار شده اید و قبل از بارداری ورزش می کردید با این چالش مواجه شده اید که تا چه اندازه ورزش کردن برای شما مجاز است؟

برخی بانوان بارداری را با حالت های عجیب و غریب بدین تجربه می کنند؛ احساس کسالت، حالت تهوع و یا حتی سرگیجه ممکن است تا مدت ها همراه آن ها باشد. آیا در چنین شرایطی امکان ورزش کردن وجود خواهد داشت؟ یاید بیان کنیم گرچه ورزش کردن در این شرایط می تواند دشوار باشد، اما بهتر است بدانید که با نرمش های معمول می توانید در بهبودی وضعیت عضلات، قدرت و میزان استقامت آن ها تاثیر گذار باشید. به یاد داشته باشید با ورزش کردن دوران بارداری و حمل جنین برایتان آسان تر خواهد شد، ضمن اینکه موجب می شود زایمانی آسان تر را تجربه کنید. اما در همینجا یک نکته را یادآور شویم که هرگونه فعالیت بدنی باید تحت نظر پزشک صورت گیرد، چراکه ممکن است با فعالیت هرچند ناچیز سلامتی شما و جنین به خطر افتد.

در ادامه به مزیت های ورزش کردن در دوران بارداری می پردازیم:

فواید ورزش کردن در دوران بارداری

انرژی بخشی بیشتر

بارداری با احساس ضعف و بی حالی همراه خواهد بود به ویژه در سه ماهه اول بانوان بیشتر احساس ناخوش احوالی می کنند، با ورزش و نرمش مداوم می توان کمی از این کسالت ها کاسته تا بتوانید به راحتی به فعالیت های معمول روزانه بپردازید. گفتنی است که با ورزش سیستم قلبی و عروقی در جهت بهبودی فعالیت می کنند، بنابراین از احساس خستگی شما کاهسته می شود.

آمادگی برای زایمان

دوران بارداری در ماه های پایانی با درد های ناحیه لگن و عضلات همراه است، بنابراین با ورزش کردن می توانید سیستم عضلانی خود را تقویت کنید تا در هنگام زایمان درد کمتری را متحمل شوید. با پیاده روی های ساده اما مستمر عضلات ناحیه شکم و پشت کمر تقویت می شود، در این صورت بانوان حتی پس از بارداری با درد های کمتری مواجه خواهند شد.

رفع افسردگی

اغلب بانوان در حین و پس از بارداری دچار افسردگی می شوند، این افسردگی ممکن است در دوران بارداری خفیف باشد، اما پس از آن شدت پیدا کند. همانطور که می دانید ورزش کردن به دلیل ایجاد سوخت و ساز بهتر بدن بر روح افراد نیز تاثیر گذار است، بنابراین اگر در این دوران به شکل مداوم فعالیت های سبک ورزشی داشته باشید می توانید میزان افسردگی را کاهش دهید. علاوه بر این در دوران بارداری به دلیل اینکه در ماه های آخر وزن بالا مانع از فعالیت های روزانه می شود، کسالت و بی حوصلگی نیز افزایش می یابد، از این رو سرگرمی ای به نام ورزش به راحتی حال شما بهتر خواهد کرد.

کمک به خواب راحت تر

زمانی که شکم مادران کمی تغییر شکل می دهد، خوابیدن به مانند گذشته راحت و بی دردسر نخواهد بود. از این رو اغلب مادران این دوران را به دوران بی خوابی تعبیر می کنند. زمانی که شما فعالیت های مستمر در طول روز داشته باشید بدن به طور اتوماتیک شما را برای خواب آماده خواهد کرد. در واقع با افزایش فعالیت، خواب به سراغ شما خواهد آمد و می توانید ساعاتی که قرار است به غلتیدن روی تشک اختصاص دهید به راحتی به خوب روید.

کاهش استرس و اضطراب

اینکه در دوران بارداری ممکن است اتفاقات غیر منتظری در کمین کودک و مادر باشد، طبیعی اما غیر قابل پیش بینی است. مادران غالبا در این دوران با میزانی از ترس و دلهره مواجه هستند و دائما ترس از آسیب به جنین را در سر دارند، ورزش کردن به دلیل ایجاد اعتماد به نفس و احساس خوب موجب می شود هورمونی به نام سرتونین در بدن بیش تر تولید شود. این هورمون در ایجاد حال بهتر بسیار موثر است، بنابراین فعالیت های ملایم اما همیشگی عاملی خواهد بود تا بانوان کمترین میزان استرس را تجربه کنند.

تناسب اندام بعد از زایمان

دغدغه مهم بانوان پس از بارداری برگشت به تناسب اندام گذشته است. اما نمی توان انتظار داشت پس از سپری کردن 9 ماه استراحت مطلق و خوردن و خوابیدن این تناسب اندام در انتظار شما باشد. می دانید که در بارداری مقداری افزایش وزن به دلیل رشد جنین طبیعی است، اما اگر بخواهید تمام این دوران را در استراحت بگذرانید قطعا با افزایش وزن بسیاری مواجه خواهید شد و حتما این را نیز می دانید به دنیا آمدن نوزاد فرصتی برای ورزش های حرفه ای نمی گذارد، بنابراین باید در حین بارداری به این موضوع توجه کنید. لذا ورزش کردن در دوران بارداری می توانید از مازاد اضافه وزن جلوگیری کند، لذا شما با مقدار کمی اضافه وزن مواجه خواهید شد که از بین بردن آن بعد از زایمان آسان تر خواهد بود.

اما به یاد داشته باشید ورزش های بسیار سنگین که با پرتاپ شیء و یا ضربه زدن همراه است، برای بانوان توصیه نمی شود، اما ورزش های مستمر و کمی سنگین زیر نظر پزشک منعی نخواهد داشت. در واقع این بی تحرکی و افزایش حرارت بدن است که آسیب زننده است.

تقویت سیستم قلبی نوزاد

فواید ورزش کردن در دوران بارداری تنها متوجه مادران نیست. جنین نیز در این دوران از سلامتی و تناسب اندام مادر بهره می برد. به عیارت دیگر با انجام ورزش های مستمر سیستم قلبی و عروقی جنین نیز تقویت می شود.

کدام ورزش ها در دوران بارداری توصیه می شود؟

همانطور که اشاره شد تمامی ورزش ها برای بانوان در دوران بارداری توصیه نمی شود. بانوان مجاز هستند از ورزش هایی استفاده کنند که سلامتی خود و جنی نشان را تهدید نکند. در ادامه به چند ورزش مفید در دوران بارداری اشاره کرده ایم:

پیاده روی

پیاده روری را می توان ورزشی بسیار موثر و مفید برای بانوان دانست که بی نیاز از وسایل خاص می تواند بر سلامتی مادر و جنین تاثر گذار باشد. در ماه های آخر بارداری پیاده روی می تواند بهترین گزینه باشد. البته که در ماه های ابتدایی نیز برای ایجاد سرحالی و جلوگیری از کسالت نیز مفید است.

شنا

تصور نکیند که شنا به معنای انجام حرکات کرال و قورباغه و… نیست. این حرکات در دوران بارداری توصیه نمی شود. بلکه بهتر است بانوان در آب بایستند و یا به آرامی راه بروند. راه رفتن در آب موجب آرامش و ایجاد تقویت عضلات لگن خواهد شد. اما به یاد داشته باشید شنا در استخر های رو باز گزینه بهتری است، چراکه دمای آب بسیار پایین نیست.

یوگا

یوگا ورزشی است که به ایجاد آرامش شهرت پیدا کرده است. این ورزش دارای حرکات مدیتیشن و همچنین حرکات جسمانی است. البته که باید در نظر داشته باشید حرکات جسمانی این ورزش می تواند آسیب زننده باشد. اما تمریناتی که ایجاد آرامش روانی را در پی داشته باشد بسیار مفید خواهد بود. بنابراین در انتخاب حرکات دقت فراوان داشته باشید.

اجتناب در ورزش کردن در صورت بروز علائم زیر :

فراموش نکیند اگر در حین ورزش ا با علائم غیر طبیعی مواجه شدید باید به سرعت ورزش را پایان داده و به پزشک مراجعه کنید. این علائم عبارت اند از:

• درد در ناحیه قفه سینه
• احساس سرگیجه
• ایجاد تنگی نفس
• اختلال در حواس
• اختلالات حرکتی

جمع بندی پایانی

ورزش در دوران بارداری بسیار برای جنین و مادر مفید است. اما انتخاب نوع ورزش نیز بسیار حائز اهمیت است، بنابراین توصیه می کنیم قبل از انجام هرگونه ورزش ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. به یاد داشته باشید نباید با ورزش های سنگین موجب کاهش اکسیژن بدن شوید. این مورد می تواند موجب آسیب به جنین شود. بنابراین تمامی ورزش های انتخابی خود را باید در حد متعادل انجام دهید.