تغذیه قبل و بعد از ورزش

در باب تغذیه قبل و بعد از ورزش بسیاری از ورزشکاران مبتدی و حتی حرفه ای سوالات بیشماری دارند. در ابتدا باید یادآور شویم که مهمترین بخش ورزش کردن مربوط به تغذیه سالم است. به رغم اینکه شما به عنوان یک ورزشکار از مربی با تجربه و حرفه ای جهت آموزش بهره مند باشید در صورتی که تغذیه درست و مناسب را مصرف نکنید تمامی زحمات شما به هدر خواهد رفت.

ورزشکارانی که در پی عضله سازی هستند باید بیشتر به این موضوع اهمیت دهند. همچنین افرادی که می خواهند با ورزش کردن وزن بگیرند نیازمند یک برنامه غذایی مناسب هستند. در مقابل افرادی که دارای اضافه وزن نیز هستند از ورزش کردن کنار تغذیه مناسب می توانند به ایده آل خود دست یابند. بنابراین اینطور نیست که افراد لاغر هر آنچه می خواهند مصرف کنند و افراد چاق برای لاغری به طور کامل دست از غذا بکشند. از این جهت ما با هر هدفی که ورزش می کنیم برای داشتن اندامی متناسب و سالم باید به اندازه تمرینات ورزشی به تغذیه خود نیز بها دهیم.

سوالات بسیاری پیرامون این موضوع که قبل از ورزش چه باید مصرف کرد و بعد از ورزش چه مواد غذایی ای در تناسب اندام موثر هستند وجود دارد که ما در این نوشتار قصد داریم پاسخ این سوالات را دهیم. برای آگاهی بیشتر در این زمینه همراه ما باشید:

اهمیت تغذیه در ورزش کردن

همانطور که می دانید که مبنع اصلی سوخت بدن را کربوهیدرات ها بر عهده دارند. از این جهت تامین این ماده غذایی در بدن می تواند به تاثیر تمرینات ورزشی کمک کند. کربوهیدرات ها شامل غلات، سبزیجات، حبوبات و برخی میوه ها است که مصرف آن در برای تمامی ورزشکارن توصیه می شود. به یاد داشته باشید تمرینات سخت و مستمر نیاز به این مواد را بیشتر خواهد کرد.

مهمترین مسئله در این زمینه این است که شما زمانی که از مواد غذایی مناسب در قبل و یا حین وزش استفاده می کنید، بسیار در کیفیت انجام حرکات و تاثیرات آن ها تاثیر گذار است. بنابراین توجه به تغذیه سالم می تواند نتیجه را به طور کلی تغییر دهد.

تغذیه مناسب قبل از ورزش کردن

در این باره باور های نادرستی وجود دارد که از مهمترین آن ها می توان به این مورد اشاره کرد؛ برخی ورزشکاران می پندارند اگر با شکم خالی ورزش کنند چربی سوزی در بدن آن ها بیشتر رخ می دهد و یا اگر با شکم پر ورزش کنند ممکن است حالت تهوع به آن ها دست دهد. اما این باور ها از ریشه غلط است. البته که پر بودن شکم به معنای اینکه غذای سنگین مصرف کرده باشید، می تواند حالت تهوع را در شما ایجاد کند. بنابراین معنای مصرف مواد غذایی قبل از ورزش به معنای استفاده بیش از حد غذا نبوده است .

زمانی که با شکم خالی ورزش می کنید انجام حرکات ورزشی به دلیل نداشتن انرژی کافی به بدترین شکل انجام خواهد شد. شما در این حالت دائما احساس ضعف و خستگی می کنید از این رو نمی توانید حرکات را به طور صحیح و کامل انجام دهید. از طرفی زمانی که بدن ذخیره انرژی برای سوزاندن نداشته باشد، به سراغ سوزاندن عضلات خواهد رفت. بنابراین نه تنها نتیجه ای از این نوع ورزش کردن به دست نمی آورید، بلکه موجب کاهش حجم عضلات نیز خواهید شد. بنابراین شکم خالی در ورزش کردن نمی تواند به معنای سوختن چربی های اضافه باشد.

از این جهت به ورزشکاران توصیه می شود که قبل از ورزش از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و فیبر و همچنین مواد غذایی دارای پروتیئن استفاده کنند. مقدار و حجم مصرف این مواد باید با در نظر گرفتن وزن شما و هدفتان از ورزش کردن برایتان توسط مشاور تغذیه و مربی تعیین شود. از این رو نمی توانید خودتان خودسرانه برای خود برنامه غذایی تهیه کنید. اگر از غذا های سنگین استفاده کرده اید باید حداقل 3 الی 4 ساعت به بدن فرصت هضم آن را دهید. چراکه در زمان پر بودن معده مکانسیم بدن به طرف هضم ماده غذایی پیش می رود و زمان مناسبی را برای ورزش کردن ایجاد نخواهد کرد. از این رو بهتر است قبل از ورزش یک وعده غذای سبک اما مقوی مصرف کنید. وقتی به زمان ورزش کردن نزدیک می شوید از مواد غذایی ای استفاده کنید که حجم کم اما انرژی بیشتری به بدن می رساند. در حین ورزش کردن نیز می توانید از خوراکی های کوچک و سبک مثل میوه و نوشیدنی استفاده کنید.

توجه داشته باشید مصرف مواد غذایی دیر هضم مانند غذاهای چرب، سرخ کردنی ها و یا خوراکی های با مواد افزودنی می تواند در دراز مدت مشکلات معده را ایجاد کند. اگر به قهوه و کافئین موجود در آن آلرژی ندارید، می تواند از آن استفاده کنید، چراکه مصرف این مواد در ایجاد انرژی رسانی به بدن موثر است. اما مشکلی که این مواد ایجاد خواهد کرد ادرارآور بودن آن ها است که موجب  می شود بدن آب بیشتری از دست دهد.

تغذیه بعد از ورزش کردن

به خاطر داشته باشید مصرف مواد غذایی بعد از ورزش به اندازه مصرف  آن ها قبل از ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است. در واقع مصرف مواد غذایی مفید می تواند با ماندگاری بالا تاثیرات ورزش کردن را نیز افزایش دهد.

اما توصیه می شود از مواد غذایی ای استفاده شود که سبک بوده و نقش میان وعده را ایفا می کند. توجه داشته باشید از کربوهیدرات ها و غذاهای پر کالری به محض اتمام ورزش کردن استفاده نکنید. چراکه این مواد به دلیل بالا بردن حساسیت های انسولینی موجب جذب سریع می شود و خطر ابتلا به دیابت را نیز افزایش می دهد.

با اینکه تاثیرات ورزش های هوازی با تغذیه بعد از آن رقم می خورد. اما گرسنگی دادن به خود نمی تواند موجب بالا رفتن تاثر آن ها شود. بنابراین لازم است پس از ورزش کردن از مواد غذایی سبک استفاده کنید و از گرسنگی دادن به خود نیز برهیزید. این دو مولفه می تواند تاثیر ورزش ها را بسیار تحت تاثیر قرار دهد. اگر تصور می کنید برای لاغر شدن لازم است که بعد از ورزش، خوردن را کنار گذارید بیشتر از اینکه به ایده آل خود نزدیک شوید به بدنتان آسیب می رساند و موجب ضعف و کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن می شوید. این نکته نیز بسیار اهمیت دارد که افرادی که از خوردن غذا اجتناب می کنند وعده های اصلی را با ولع بیشتری می خورند. بنابراین تمام زحمات خود را از یک روز ورزش کردن به هدر می دهند. به این جهت برای خود میان وعده های سبک را در نظر گیرد تا در زمان مصرف وعده غذای اصلی به طور کامل گرسنه نمانید.

افرادی که می خواهند با ورزش کردن حجم بگیرند و بدنی عضلانی داشته باشند، بهتر است دو ساعت بعد از ورزش کردن از مقداری کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنند. البته مصرف مقدار کمی چربی نیز توصیه می شود. اما باید به یاد داشته باشید که چربی را نباید بیش از اندازه مصرف کنید. برای مثال مصرف ماست، ماکارونی و نان سبوس دار بهترین گزینه خواهد بود.

استفاده از پروتیئن ها نیز بعد از ورزش کردن برای ترمیم بافت های ماهیچه ای و همچنین جلوگیری از سوخت آن ها توصیه می شود. هر آننه که گلیکوژن در عضلات را بیشتر کند؛ مانند آب میوه ها و کربوهیدرات ها برای دو ساعت بعد از ورزش کردن پیشنهاد می شود. بنابراین ممکن است برای کمک به فرم گرفتن اندام شما استفاده از مکمل های حاوی پروتئین و کربوهیدرات به شما پیشنهاد شود. اما همانطور که در مقالات دیگر اشاره شده است باید مکمل ها در کنار مواد غذایی استفاده کنید و از اینکه آن ها جایگزینی برای مواد غذایی بدانید اجتناب کنید. این مواد با داشتن پروتئین و کربوهیدرات بالا به ترمیم بافت های آسیب دیده و همچنین ایجاد جذب آب به ماهیچه ها کمک کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند.

جمع بندی پایانی

کافیست که این نکات را در هنگام ورزش کردن رعایت کنید تا متوجه تاثیرات آن ها شوید. اما نکته بسیار مهم در تغذیه قبل و بعد از ورزش کردن، توجه به اندام و متابولیسم آن و سیستم بدنی خودتان است. از این رو مصرف مواد غذایی که همه ورزشکاران از آن استفاده می کنند، ممکن است برای بدن شما نتیجه عکس دهد. از این جهت لازم است برای داشتن یک برنامه غذایی کامل با مشاوره تغذیه مشورت کنید و درباره حجم و مقدار مصرف آن ها از مربی خود کمک بخواهید.

یاد آور می شویم که ورزش کردن مانند سکه ای است که روی دیگر آن را تغذیه سالم تشکیل می دهد.