تکنیک های درست دویدن

دویدن تنها شتاب در راه رفتن نیست. اینکه شما تصور کنید برای دویدن تنها باید سرعتتان را افزایش دهید باوری غلط است. برخی ورزش ها مانند پیاده روی و یا دویدن این تصور را ایجاد می کند که از اصول و قوانین پیچیده ای برخوردار نیستند. اما این گونه نیست. اگر می خواهید دویدن را به شکل حرفه انتخاب کنید باید اصول و قوانین آن را بیاموزید.

در ادامه این نوشتار بر آن شدیم تا با ارائه برخی تکنیک ها در دویدن صحیح اطلاعات جامعی را در اختیار شما خوانندگان عزیز قرار دهیم. تا پایان با ما همراه باشید:

اصول مهم در دویدن

گرم کردن بدن

شاید این به ذهن شما رسد که گرم کردن بدن در دیگر ورزش ها با دویدن آهسته روی تردمیل آغاز می شود در واقع دویدن خود نوعی گرم کردن است، بنابراین چطور می توان برای دویدن نیز گرم کردن را انجام داد؟ باید بیان کنیم که دویدن نیز به مانند دیگر ورزش ها به عنوان ورزشی مجزا و حرفه ای شناخته می شود. شما اگر بخواهید به این ورزش به طور حرفه یا نگاه کنید آن وقت باید اصول آن را نیز رعایت کنید. همانطور که در دیگر مقالات اشاره کردیم، هر ورزشی دارای سه رکن مهم است: گرم کردن، ورزش اصلی و سرد کردن . بنابراین فرقی نمی کند شما چه نوع ورزشی را انتخاب کرده باشید.

برای گرم کردن قبل از دویدن باید از حرکات و تمرینات کششی استفاده کنید. در ابتدا می بایست بدن را در حالت های کششی قرار دهید. (می توانید برای یاد گیری این حرکات به مقاله حرکات کششی مراجعه کنید. در این مقاله انواع حرکات کششی آموزش داده شده است.) با انجام تمرینات کششی شما عضلات و مفاصل را برای گام های بلند و سریع آماده می کنید. به یاد داشته باشید گرم کردن قبل از ورزش بسیار برای سلامت بدن دارد. مضاف بر این که اگر به خوبی اصول گرم کردن را رعایت کنید درد های پس از ورزش به حداقل خواهد رسید.

سر را به سمت پایین قرار ندهید

در حین دویدن نباید سر را به سمت پایین قرار دهید، به طوری پاهایتان را ببینید. این کار موجب می شود بدن شما در وضعیت نادرست قرار گیرد . فشار به گردن و احساس سرگیجه ممکن است با این کار به شما دست دهد. علاوه بر این در مسابقات حرفه ای وقتی سر به پایین متمایل شده باشد نشان دهنده عدم اعتماد به نفس را القا خواهد کرد. بنابراین سر را در راستای بدن قرار دهید نه آن را به عقب متمایل کنید و نه به پایین .

حواستان به شانه هایتان باشد

شاید دیده باید افرادی را که در هنگام دویدن شانه ها را سفت کرده و به بالا متمایل می کنند. این کار موجب می شود اکسیژن رسانی به عضلات کاهش یابد. بنابراین در طول دویدن شانه ها را رها کرده و بالا نگه ندارید.

تنفس منظم

دم و بازدم در دویدن بسیار حائز اهمیت است. برخی از افراد ممکن است به خوبی بدوند و در اصلاح دونده خوبی باشند، اما نتوانند پیروزی را تجربه کنند. به عبارت دیگر قدرت بدنی ممکن است بالا باشد اما از ان به خوبی استفاده نشود. اصولی ترین دم و باز دم این گونه است که دو قدم برداشته و دم بگیر و دو قدم دگیر برداشته و بازدم انجام دهید. بنابراین یا تنفس های پی در پی سرعت شما بالا نخواهد رفت، این کار موجب می شود ریه های شما به سرعت قدرت خود را از دست داده و خسته شوید. جریان هوا وقتی به شکل متعادل در بدن ایجاد شود موجب سرحالی و کاهش خستگی خواهد شد.

شکل دستان در دویدن

از اینکه دستان را در حین دویدن به روی سینه آورید اجتناب کنید. برای اینکه سرعت شما بیشتر شود لازم است که دست ها را در زاویه 90 درجه قرار داده و به جلو عقب حرکت دهید. به یاد داشته باشید در مسافت های طولانی این زاویه به 110 درجه خواهد رسید. دستان را شل نکنید با این کار بدن شما مجبور به حمل وزن دستانتان خواهد بود، بنابراین در سرعت شما نیز تاثیر گذار است.

زانو ها را به سمت بالا نیاورید

بهترین شکل زانوها در دویدن حرکت رو به جلوی آن ها است. بنابراین اصلا لازم نیست که انرژی بیشتر بریای بالا آوردن آن ها به هدر دهید. اغلب افرادی که دوچرخه سواری می کنند به علت عادت در بالا آوردن زانو ها زمانی که می دوند آن ها بیش از حد به بالا می آورند. توجه داشته باشید که قدم های شما نباید جلور تر از زانوهیتان قرار گیرد.

اندامتان را در یک راستا قرار دهید

خم کردن باسن به سمت پشت و یا تمایل آن به سمت جلو علاوه بر اینکه موجب نازیبایی در دویدن شما می شود احساس درد در کمر را نیز ایجاد خواهد کرد. بدانید که باسن و کمر مرکز بدن شما در حین دویدن به شمار می آید، بنابرین آن را باید در یک راستا و ثابت نگه دارید.

درست برخاسته و فرود بیایید

برخی از ورزشکاران مبتدی پا را با اصول از زمین بلند می کنند، اما در هنگام فرود آن را بر زمین می کوبند این کار موجب ایجاد ضربه به پا و همچنین آسیب به کمر خواهد شد. لذا یاد آور می شویم که این وسط پای شما است که باید با زمین اصابت کند نه پاشنه و یا سینه پا. در هنگام بلند کردن پا نیز دقت کنید آخرین قسمت که با زمین در تماس است سینه پا است.

سرد کردن بدن

همانطور که اشاره شد آخرین رکن هر ورزش سرد کردن است . تمرینات سرد کردن و گرم کردن شبیه به یکدیگر هستند، اما در سرد کردن در واقع شما بدن را برای لحاظ ریکاوری آماده می کنید. بنابراین پس از دویدن بدون اینکه یک جا بنشینید و استراحت کنید باید حرکات کششی و دویدن های آهسته را آغاز کنید. برای این کار صرف 3 دقیقه کافی است تا بدن عضلات را به آرامی شل کند . اگر به سرعت به حالت ریکاوری بر گردید عضلات با فشار بسیار مواجه خواهند شد و شما پس از دویدن احساس درد در آن ها را خواهید داشت.

پشتکار داشته باشید

تکنیک های درست دویدن اینکه اندام بتواند مسیر طولانی ای را بدود نیازمند آمادگی جسمانی و البته تقویت ریه ها است. اگر به شکل مبتدی این ورزش را انجام می دهید لازم نیست در روز های اول خود را خسته کنید، شما باید از دویدن های کوتاه مدت شروع کنید و به مرور بر سرعت و زمان خود بیفزایید.

اگر بر اثر دویدن احساس درد در عضلات داشتید بهتر است دو روز استراحت کنید و سپس به دویدن بازگردید. تداوم در تمرینات و استقامت بالا می تواند از شما یک دونده خوب بسازد. مثل تمامی ورزش ها تغذیه مناسب را فراموش نکنید. ورزش به تنهایی نمی تواند سلامتی را برای شما به ارمغان بیاورید، بنابراین بهتر است در کنار ورزش به یک متخصص تغذیه مراجعه کرده و برنامه غذایی مناسبی را تهیه کنید.

چند نکته مهم

برای هر ورزشی امکاناتی لازم است، دودین نیز نیازمند ابزاری است که مهمترین آن ها کفش و لباس ورزشی است. بسته به محلی که برای دویدن انتخاب می کنید باید از کفش مناسب استفاده کنید. بی شک کفش دویدن در سالن و یا زمین دو، برای دویدن در کوهستان و جنگل مناسب نخواهد بود. ما در مقاله کفش پیاده روی و کفش دویدن به طور کامل به ویژگی های این دو نوع کفش پرداخته ایم.

بنابراین توصیه می کنیم از کفش های استاندارد برای دودین استفاده کنید تا با آسیب های جدی به بدنتان مواجه نشوید.

اگر به لحاظ وقت به مشکل بر می خورید، اما دویدن را دوست دارید، می توانید از تردمیل ها برای این ورزش استفاده کنید. اصول راه رفتن روی تردمیل نیز به طور مفصل توضیح داده شده است که می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر خواننده آن مقاله باشید.

برای دوین بهتر است زیر نظر یک مربی باشید. این ورزش نیز دارای اصول و تکنیک های خاص خود است که تنها می توانید آن ها را از طریق مربیان بیاموزید. طریقه درست گام برداشتن و یا قرار دادن بدن در حالتی صحیح ممکن است با خواندن نوشتار های مختلف به خوبی درک نشود، لذا لازم است قبل از انجام این ورزش حتما با یک مربی در تماس باشید.

جمع بندی پایانی

فرقی نمی کند کدام ورزش را انتخاب می کنید، اگر می خواهید در زمینه ورزشی موفق باشید نیاز به پشتکار دارید. تمامی ورزشکاران قهرمان سختی بسیار کشیده اند تا لذت پیروزی را تجربه کنند. این افراد فرقی با آدم های معمولی نداشته اند جز اینکه به توانایی های خود ایمان داشته اند و پشتکار فراوانی به خرج داده اند تا به مقصودشان برسند. سعی کنید ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه مند هستید.