حرکات یوگا برای کاهش درد مفاصل

درد های مفاصل می تواند زندگی را سخت و طاقت فرسا کند و گاهی مصرف قرص های مسکن نیز این دردها را کاهش نمی دهد مفاصلی که عموما بیشتر دچار دردهای مزمن می شوند عبارتنداز زانو ، مچ ، آرنج ، کمر ، باسن ، شانه ها و گردن

طبق تحقیقات بعمل آمده مشاهده شده است که تقریبا تمام مردم دنیا حداقل یکبار درگیر درد مفاصل زانو شده اند.

اما چگونه می توان از شر این دردها راحت شد، چگونه می توان مانع بروز چنین دردهایی با وجود شایع بودن آنها شد.

آمارها نشان می دهد افرادی که در برنامه روزانه خود ورزش یوگا را گنجانده اند کمتر با دردهای این چنینی روبرو شده و زندگی سالم تر و وزن متناسب تری دارند.

انواع سبک های یوگا

هدف ورزش یوگا یکپارچگی بدن ، ذهن و روح با تمرکز بر وضعیت بدنی ، تنفس و مراقبه است. انواع مختلف حرکات یوگا براساس سبک زندگی های مختلف وجود دارد. هر سبک یوگا بر مواضع و نظریات و عقاید مختلف تاکید دارد.

برخی از انواع محبوب شاخه های یوگا عبارتند از:

هاتا یوگا

• مبتنی بر سبک آسانا می باشد و تاکید زیادی بر تمرکز و تنفس حین تمرین دارد. هاتا در لغت به معنای نیرو می باشد.
• هندو ها معتقد هستند که شیوا- یکی از بلندمرتبه ترین خداهای هندو، پایه گذار این سبک بوده است.
• این سبک بیشتر مناسب افراد مبتدی می باشد.

پاور یوگا (یوگا قدرتی)

• ترکیبی از حرکات کششی، قدرتی، تنفس و مراقبه می باشد.
• شامل حرکات یوگا همراه با یک سری تمرینات ورزشی است.
• در این سبک حرکات به سرعت و بدون وقفه انجام می گیرد.
• این سبک یوگا برای کاهش وزن مناسب است.

آندانا یوگا

ترکیبی از آساناها، تمرینات ذهنی، تنفسی و کششی با هدف پاکسازی و بالا بردن سطح انرژی و آگاهی بدن در این سبک فرد برای مراقبه های طولانی مدت آماده می گردد.

بیکرام یوگا

سبکی جامع که شامل تمام فرم های آمادگی جسمانی می باشد.

• در محیطی با دمای بالا انجام می گیرد.
• در واقع شامل  ۲۶ تمرین بدنی و دو تمرین تنفسی که در مدت ۹۰ دقیقه در اتاقی با دمای بسیار بالا انجام می گیرد.

فواید یوگا

انجام  ورزش یوگا فواید زیادی برای بدن ، ذهن و روح و سلامت عمومی دارد از جمله:

• افزایش قدرت و بهبود توانایی عضلات
• هماهنگی اندام ها و انعطاف پذیری – یوگا حرکات مفاصل را بهبود داده و موجب افزایش لغزندگی مفاصل و بهبود حرکات بدن می شود.
• افزایش تمرکز
• تسکین درد مفاصل و ماهیچه ها و بهبود  بیماری های مزمن مانند آسم و آرتروز
• مدیریت استرس و بهبود تکنیک های تنفس عمیق و آرام
• کاهش فشار خون و آرام شدن ضربان قلب

کاهش وزن با یوگا

اگرچه هیچ ارتباط علمی بین یوگا و کاهش وزن وجود ندارد ،اما اعتقاد بر این است که با ورزش یوگا نیز می توان وزن کم کرد.

گرچه میزان کالری سوزی ورزش یوگا نسبت به ورزش های هوازی کمتر است. که فواید آگاهی و خود نظمی و آرامش ناشی از ورزش یوگا،نقش مهمی در تغییرات سبک زندگی مانند انتخاب غذای سالم تر و افزایش فعالیت های بدنی داشته باشد.

برای مثال فردی با وزن 68 کیلوگرم ممکن است با 1 ساعت تمرین یوگا به میزان 200 کالری بسوزاند درحالیکه با ورزش هوازی مانند دو در این مدت زمان می تواند دو برابر ورزش یوگا، کالری بسوزاند.

برای کاهش وزن با ورزش یوگا، انجام ورزش یوگا به تعداد سه بار در هفته به همراه سایر انواع ورزش های هوازی و رعایت  یک رژیم غذایی سالم می تواند یک استراتژی مناسب کاهش وزن و دستیابی به آرامش باشد.

بیشتر بخوانید:نکات موثر برای کاهش وزن با ورزش های کاردیو

یوگا و سلامت مفاصل

همانطور که در ابتدا گفتیم؛ورزش یوگا همچنین یک ورزش محبوب و مؤثر برای تسکین دردهای مفاصل است. بسیاری از حالتها و تمرین های یوگا باعث از بین بردن انسداد مفاصل، بهبود حرکت و گردش خون و همچنین تقویت و کشش مفاصل ، استخوانها و عضلات متصل کننده باشد.

برخی از حرکات بهبود مفاصل در یوگا

حرکتTrikonasana در یوگا

تری به معنای 3 و Kona به معنای کنج می باشد.

برای انجام این حرکت:

• بر روی تشک یوگا به حالت تاداسانا بایستید.
• پاها را به اندازه 3 برابر عرض شانه یا 1 متر باز کنید.
• پاها را بصورت موازی باهم و روبه جلو نگه دارید.
• دست ها را در امتداد شانه ها و موازی با زمین، به طرفین باز کنید
• کف دست ها به سمت زمین باشند.
• ران و پای راست را بصورت قائمه  به سمت راست بچرخانید ولی بدنتان را  رو به جلو نگاه دارید.
• پای چپ را کمی به داخل بچرخانید.
• به همراه بازدم، بدن را به سمت راست بکشید.
• کف دست راست را  نزدیک قوزک پای راست، روی زمین بگذارید. سعی کنید کف دست به زمین برخورد داشته باشد.
• دست چپ را در امتداد شانه بالا بکشید.
• پشت پاها، پشت قفسه سینه و لگن بایستی در یک راستا باشند.
• سر را بچرخانید و به انگشت شست دست چپتان نگاه کنید.
• حرکت را به آهستگی انجام داده و چندلحظه به همین حالت باقی بمانید.
• سپس با دم، به حالت اول برگشته و برای سمت دیگر تکرار کنید.
• برای برگشت از حرکت، یا با پرش یا بصورت تک تک پاها را کنار هم قراردهید و به تاداسانا برگردید.

حرکت Januhastasana در یوگا

• روی زمین بنشینید.
• پاها را از زانو به سمت عقب خم کنید.
• کف دست ها را روی زمین و در مقابل زانوها قرار دهید.
• گردن را به سمت عقب، قفس سینه به سمت بیرون و کمر را به ست پایین ببرید.

حرکت Pavanmuktasana در یوگا

• روی زمین به پشت دراز بکشید.
• پاها را بصورت صاف بالا بیاورید به نحوی که کف پاها به سمت سقف باشد.
• پاها را از زانو خم کرده و به داخل شکم جمع کنید.
• دستها را دور زانوها حلقه کرده.
• شانه ها را از زمین جدا کنید.

منبع: The Effect of Yoga on General Health