عضله سازی در رژیم گیاه خواری

برای بسیاری افراد جای سوال است که اگر بخواهند رژیم گیاه خواری را انتخاب کنند چگونه می توانند عضله سازی داشته باشند. چراکه عضله سازی در بدنسازی در گرو مصرف پروتئین های حیوانی خواهد بود. اما آیا در گیاهان و سبزیجات می توان میزان بالای پروتئین را یافت و آن ها را جایگزینی برای پروتئین های حیوانی دانست؟

به دلیل اینکه استقبال از این رژیم غذایی در کشور ما چشمگیر بوده است، پرداختن به این موضوع مهم نیز حائز اهمیت است. آیا گیاه خواران می توانند به مانند افراد معمولی در بدنسازی عضله سازی داشته باشند یا خیر؟ اصولا این افراد برای نتیجه دهی بهتر باید چه مواد غذایی را مصرف کنند؟ آیا دیگر بدنسازی برای این افراد رویا خواهد بود؟ این پرسش ها و صدها پرسش دیگر در خانواده گیاه خواران وجود دارد که که مشاورین تغذیه و متخصصان پروش اندام باید به آن پاسخ گو باشند. ما نیز این نوشتار را با هدف روشنگری در این موضوع به قلم تحریر درآورده ایم تا بتوانیم آگاهی لازم در این زمینه را به مخاطبان ارائه دهیم. با اسپرت برند همراه باشید تا بیشتر درباره عضله سازی در گروه گیاه خواران بدانید.

نوع رژیم گیاه خواری و عضله سازی

در نوشتاری که چندی پیش در همین سایت به نگارش درآمد با عنوان ” انواع رژیم گیاه خواری” به طور کامل درباره انواع این رژیم صحبت کردیم . این رژیم با توجه به نوعی که افراد آن را انتخاب می کنند دارای برنامه غذایی مشخص است. برای مثال؛ یک نوع از رژیم گیاه خواری شامل مواد لبنی شده و مصرف تخم مرغ را منع می کند. دیگری استفاده از تخم مرغ و مواد لبنی را منع کرده و نوع دیگر علی رغم استفاده از مواد لبنی مصرف تخم مرغ را نیز مجاز دانسته است. البته توجه داشته باشید که در تمامی انواع این رژیم استفاده از مواد پروتئینی مشتق شده از گوشت حوانات غیر مجاز بوده و افراد نمی توانند از آن ها استفاده کنند. در واقع چالش این افراد در بدنسازی نیز در همین نقطه ایجاد شده است.

با این حال افرادی که رژیمی را انتخاب کرده اند که مجاز به استفاده از تخم مرغ و لبنیات هستند، می توانند به نسبت دیگر افراد در پروسه عضله سازی موفق تر عمل کنند. چراکه تخم مرغ و برخی از لبنیات خود سرشار از مواد پروتئنی بوده و مسیر عضله سازی بدن را هموار می کند. رژیم “لاکتو اوو” رژیمی  است که در آن افراد می توانند با وجود منع استفاده از گوشت، مرغ و ماهی از تخم مرغ و لبنیات استفاده کنند. در مقابل رژیم “وگان” هرگونه استفاده از پروتئین های حیوانی، تخم مرغ و حتی لبنیات را ممنوع می داند. از این رو برای تامین پروتئین مورد نیاز جهت عضله سازی باید دست به دامن گیاهان شد. شما می توانید برای اطلاع بیشتر درباره ” انواع رژیم غذایی گیاه خواری” به این مقاله رجوع کنید.

اهیمت کیفیت پروتئین ها

همه ما می دانیم که پروتئین های حیوانی به دلیل دارا بودن تمام 9 اسید آمینه مورد نیاز طرفداران بسیاری داشته اند. البته گیاهانی نیز وجود دارند که این 9 اسید آمینه را دارا هستند، اما مقدار آن ها کمی کمتر است. بنابراین توصیه می شود که گیاه خواران مصرف غلات، حبوبات و دانه های آجیل را در سبد غذایی خود حفظ کنند تا پروتئین مورد نیاز را از آن ها دریافت کنند.

در ادامه جهت دستیابی به نتیجه مطلوب در بدنسازی برای فرادی که گیاه خواری را انتخاب کرده اند، توصیه هایی را آورده ایم که قطعا برای این دست افراد راهنمای مناسبی خواهد بود.

بدنسازان گیاه خوار بدانند

جذب کالری کافی

همانطور که در مقالات پیشین اشاره کردیم بدن برای سوخت و ساز به انرژی نیازمند است. از این رو مقداری از کالری دریافتی شما به عنوان انرژی برای سوخت و ساز بدن از بین می رود. بنابراین گیاه خواران باید از میزان مصرف کالری خود اطلاع داشته باشند . آن ها باید کالری مورد نیاز بدن را تامین کنند تا بدن برای سوخت و ساز به سوخت پروتئین های ذخیره شده در بدن روی نیاورد. گیاه خواران باید منابع مهم پروتئین خود را یافته و به میزان مناسب از آن ها استفاده کنند.

استفاده از سبزیجات و میوه ها

برای داشتن قدرت کافی جهت انجام تمرینات بدنسازی نیازمند سیستم ایمنی قوی در بدن هستید. میوه و سبزیجات به دلیل آنتی اکسیدان های که در خود دارند منابع مهم تامین قدرت سیستم ایمنی بدن هستند.

مصرف حبوبات را فراموش نکنید

گیاه خواران به دلیل اینکه از مصرف پروئتنی های حیوانی منع شده اند، می توانند از حبوبات برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن استفاده کنند. از طرفی کربوهیدرات موجود در آن ها نیز به عنوان منبعی مفید برای تامین انرژی بدن شناخته می شود. بنابراین ورزشکاران می توانند از حبوبات برای میان وعده ها نیز استفاده کنند. البته توجه داشته باشید خاصیت نفاخ بودن این مواد غذایی می تواند نارحتی های گوارشی را در پی داشته باشد. از این جهت بهتر است در میزان و تعداد وعده های مصرفی آن ها دقت داشته باشید.

مصرف پودر سفید تخم مرغ و یا پودر پروتئین سویا

با توجه به نوع رژیم غذایی گیاه خوارانی که می توانند از تخم مرغ استفاده کنند، شانس عضلع سازی با این ماده مهم غذایی را دارا هستند. ترکیب پودر پروتئین سویا و همچنین پودر پروتئین تخم مرغ می تواند بدن شما در جذب پروتیئن کمک کند. از طرفی در مواقعی که فرصت برای یافتن سبزیجات تازه و میوه ها وجود ندارد، این ترکیب می تواند به راحتی جایگزین آن ها شود.

مکمل های آمینو اسید را مصرف کنید

مکمل ها برای ورزشکاران گیاه خوار بهترین گزینه خواهند بود، اگر به طور صحیح و بدون افراط مصرف شود. برخی از ورزشکاران گیاه خوار می پندارند چون نمی توانند از پروتئین های حیوانی استفاده کنند، مجاز هستند تا میزان بالایی از مکمل ها را مصرف کنند. اما اینچنین نیست؛ مصرف مکمل ها حتی برای افراد با رژیم معمولی نیز دارای قاعده و قانون است و باید طبق برنامه غذایی مصرف شود. اما ورزشکاران گیاه خوار با مصرف مکمل ها می توانند تا حدودی بسیاری کمبود پروتئین را در بدنشان جبران کنند.

وعده های غذایی خود را افزایش دهید

نوع رژیم گیاه خواری به این شکل است که افراد در هر وعده غذایی نمی توانند انرژی مورد نیاز برای یک ورزشکار را تامین کنند. از این رو توصیه می شود که گیاه خواران به طور مرتب وعده های غذایی خود را تکرار کنند. البته این به معنای زیاده روی در خوردن نیست. این توصیه برای این گوشزد می شود که گیاه خواران به دلیل عدم مصرف پروتئین، زودتر انرژی بدنشان کاهش خواهد یافت به همین علت بیش از افراد عادی به مواد غذایی احتیاج پیدا خواهند کرد.

تمرینات کوتاه اما شدتی داشته باشید

زمانی که می خواهید تمرینات را شروع کنید، بهتر است تمرینات را در مدت کوتاه اما به طور شدتی انجام دهید. با این کار سوخت عضلات ناشی از تامین انرژی بدن کمتر اتفاق می افتد. از این رو بهتر است برنامه ای داشته باشید که زمان تمرین در آن کوتاه باشد، اما میزان تمرین شدت بیشتری داشته باشد.

کینوا به جای برنج

گیاه خوارانی که در وعده های غذایی خود بسیار از برنج برای تامین انرژی استفاده می کنند، به آن ها توصیه می شود که کینوا را جایگزین برنج کنند. این ماده غذایی به علت داشتن ترکیب برنج قهوه ای با جو دو سر می تواند منبع خوبی برای تامین پروتئین بدن باشد. از این رو فرآیند عضله سازی برای شما نیز آسان تر خواهد شد.

دانه های روغنی را بیشتر دریابید

دانه هایی که حاوی روغن طبیعی هستند به دلیل داشتن انرژی بالا و تامین چربی بدن مانع از سوخت پروتیئن ها می شوند. از این رو توصیه می شود که در روز و میان وعده های خود از این دانه ها بیشتر استفاده کنید. از طرفی مصرف روغن های گیاهی مانند روغن دانه کتان و رون گردو می تواند با تامین اسید های چرب ضروری جایگزینی بسیار مناسب برای روغن ماهی باشد.

مصرف کره بادام زمینی یک گام بلند برای عضله سازی

برای اینکه بتوانید ذخیره چربی بدن را افزایش دهید کره بادام زمین می تواند به عنوان جایگزینی مناسب برای انواع کره حیوانی و روغن های غیر طبیعی باشد. علاوه بر این مصرف کرده بادام زمینی به علت جذب کالری بالا در عضله سازی نقش مهمی ایفا می کند. این ماده غذایی مفید را می توانید با گرانول ها و یا موز میل کنید.

مصرف مکمل های آهن جز لاینفک رژیم غذایی گیاه خواران

عدم استفاده از گوشت موجب کاهش آهن دربدن شده که گیاه خواران باید توجه بیشتری به آن داشته باشند. کاهش آهن در بدن موجب ایجاد خستگی زود هنگام در افراد می شود و آن خود موجب شده تا ورزشکاران گیاه خوار نتوانند بازدهی خوبی حین ورزش داشته باشند. از این جهت مصرف مکمل های آهن را فراموش نکنید.

گیاه خواری با مصرف تخم مرغ و لبنیات

اگر به تازگی به گیاه خواری روی آورده اید و یا می خواهید یک رژیم غذایی گیاه خواری که با ورزش بدنسازی متناسب باشد را انتخاب کنید؛ بهتر است از رژیمی استفاده کنید که شما را در مرصف تخم مرغ و لبنیات مجاز بداند. این دو ماده غذایی می تواند تاثیر چشمگیری در مسیر عضله سازی شما داشته باشد. از این رو رژیم گیاه خواری نیز برایتان آسان تر خواهد بود.