نرمش های مهم در محیط کار

اگر یک کارمند هستید و یا شغل شما، شما را ملزم به نشستن های طولانی پشت میز کرده است، قطعا گردن درد را تجربه کرده اید. همانطور که می دانید گردن درد های مداوم زمینه ساز درد های شانه، کمر و یا حتی سرد های پی در پی است. از این روست که همیشه کارمندان پشت میز نشین به دنبال راه حلی برای درمان و تسکین دردهایشان هستند. اما چطور می توان در فرصتی کوتاه کمی از این درد ها را بهبود بخشید؟ ما در این مقاله ورزش های بسیار ساده ای را آموزش خواهیم داد که به کمک آن ها دیگر گردن درد را تجربه نخواهید کرد.

کاهش گردن درد با چند ورزش تکنیکی

پشت میز نشستن حتی در اصولی ترین حالت خود ممکن است تا چند ساعتی پاسخگو تسکین درد ها باشد بعد از مدتی بدن به علت خستگی حالت اصلی را از دست داده و موجب ایجاد درد های جدی در شانه، گردن و کمر خواهد شد. برخی افراد حتی درد های پا و ورم آن ها را نیز تجربه می کنند. افرادی که شغل شان با نشستنن پشت میز عجین شده است به خوبی می دانند که این درد ها ممکن است عاقبت بدی را برای آن ها رقم زند. از طرفی این درد ها پایانی نخواهد داشت، اگر بخواهند به آن ها بی توجه باشند.

گردن درد تنها عارضه پشت میز نشستن نیست، بیماری های عضلانی و حتی چاقی نیز از عوارض این نوع کار ها است. بنابراین دانستن اصول مهم در نوع نشستن می تواند توان شما را در ادامه کار روزانه بیشتر کردن و به علاوه می تواند درد های شما را نیز تسکین دهد.

این تصور که کارهای سنگین آسیب زننده به سلامتی هستند را دور بریزید گاها کارمندان با وجود کار های آسان تر بیشتر در معرض آسیب هستند.

تحرک را فراموش نکنید

اگر به مدت 8 ساعت مجبور به کار هستید تمام این مدت را پشت میز ننشینید. سعی کنید هر 45 دقیقه یک بار بلند شده و کمی راه بروید. در این زمان می توانید چند قدمی راه رفته و برخی حرکات نرمشی را انجم دهید. اینکه اطرافیان شما چه فکری خواهند کرد اصلا مهم نیست، این سلامیت شما است که حائز اهمیت است. بنابراین از نگاه دوستان خود شرمنده نشوید، چه بسا که آن ها را نیز تشویق به تحرک کنید.

با بلند شدن عضلات پا در گیر شده و جریان خون در بدن تسهیل می شود، این کار با افزایش اکسیژن رسانی همراه است، بنابراین می تواند موجب تقویت ذهن و مغز شما شود. اگر فعالیت شما نوشتن و تمرکز نیز باشد با این حرکت به خوبی تاثیر آن را دریافت خواهید کرد. اگر به دلیل پشت میز نشستن دچار اضافه وزن شده اید همین حرکت ساده می تواند 50 کالری از شما بسوزاند، لذا می توانید از اضافه وزن نیز جلوگیری کنید. لازم نیست برای حرکات کششی از حرکات سخت استفاده کنید همین که کمی دست ها را بکشید و مچ دستانتان را کمی حرکت دهید کافی است.

کاهش درد های شانه

وقتی شما در حالت تمرکز هستید ممکن ساعت ها متوجه حالت بدنتان نشوید. از این رو ممکن اس بیش از اندازه خم شده باشید و یا حتی قوز کرده باشید. بنابراین بهتر است هر نیم ساعت یک بار به خود فرصت دهید تا بدن را در حالت صحیح تغییر دهید. اگر به مدت طولانی در حالت نادرست بماند با درد های شانه و کمر مواجه خواهید شد. بنابراین بهتر است برای یک دقیقه شانه ها به حرکت درآورید و مچ دستان تان را کمی حرکت دهید. برای این حرکت کافی است دستان را به سمت بالا برده و به یکدیگر قفل کنید، سپس چند  لحظه ای آن ها را به سمت بالا کشید. یا می توانید شانه ها به سمت عقب کشیده و به یکدیگر نزدیک کنید.

عضلات گردن را ماساژ دهید

گردن درد در افرادی که کارمند هستند به وفور دیده می شود. این افراد به دلیل اینکه هنگام کار به شکل نا خودآگاه سر را پایین می آورند دچار درد های عضلات گردن می شوند.

برای تسکین درد های گردن می توانید از جایتان بلند شوید دستان رابه پشت برده و به هم گرده کنید در ادامه سر را به طرفین بچرخانید این کار را به سرعت انجام ندهید. با انجام 10 مرتب این حرکت به خوبی تاثر آن را احساس خواهید کرد، به علاوه عضلات گردن به علت عدم حرکت خشک نخواهند شد. از اینکه گردن را حین کار به یک سمت خم کنید خودداری کنید این کار موجب درد شدید گردن در طولانی مدت خواهد شد.

برای از بین بردن خستگی کردن می توانید دستان را به سمت پشت گردن برده و کمی آن را ماساژ دهید البته ماساژ کتف ها نیز بسیار کمک کننده خواهد بود.

کشیدن عضلات پا

در زمان نشسن از اینکه پا ها را روی  دیگر قرار دهید اجتناب کنید سعی کنید از یک زیر پایی استفاده کنید. اگر پا های شما به سمت پایین آویزان باشد، در این صورت به علت سنگینی پاها جریان خود با اختلال مواجه شده و خون در پاها جمع می شود، در نتیجه شما مداوما احساس می کنید که پاهایتان خواب رفته است. از طرفی با قرار دادن پاها روی یکدیگر موجب می شود پای زیرین در قسمت غضروف ها دچار ساییدگی و تحمل وزن بالا شود، ضمن اینکه پای رویی نیز به علت عدم جریان خون دچار خواب رفتگی می شود، بنابراین بهترین حالت قرار دادن پاها روی یک زیر میزی به موزات یکدیگر است.

نکته بعدی این است که پاها را به یکدیگر قفل نکیند، چراکه در این حالت این انگشتان پا هستند که وزن آن را تحمل می کنند.

اما برای رفع خستگی پاها در حالت نشسته می توانید پا ها را کمی دراز کرده و چند لحظه ای بکشید. یا می توانید مچ پا را چند مرتبه به سمت بالا و پایین چرخش دهید تا به خوبی خون رسانی صورت گیرد.

اگر در محیط کار این امکان را دارید از جای خود برخیزید، پای تان را روی سکویی قرار دهید دقت داشته باشید که باید پاشنه پا روی سکو قرار گیرد، کمی فاصله بگیرید و زانوی پایتان را صاف کنید سپس بدنتان را به سمت جلو کشیده تا حس کنید عضلات پشت پا درگیر شده اند. این کار را می توانید تا سه مرتبه انجام دهید . با این کار عضلات همسترینگ پا درگیر شده و از آسیب آن جلویگری می شود.

یک نکته بسیار مهم درباره پا ها این است کهدر هنگام نشستن از حرکات آن ها خودداری کنید. برخی افرد عادت دارند که هنگام نشستن برای ایجاد تمرکز پاهای خود را حرکت می دهند، این کار موجب ساییگی مفاصل می شود، بنابراین تلاش کنید بدون این حرکت بر کار خود تمرکز داشته باشید.

دستانتان را نرمش دهید

کار با کامپیوتر می تواند عضلات دست را بسیار خسته کند. شما می توانید هر 45 دقیقه یکبار کف دستان را به یکدیگر فشار دهید. یا می توانید دستتان را دراز کرده و با یکدست انگشتان دست دیگر را به سمت عقب و یا پایین فشار دهید. این حرکت علاوه بر انگشتان برای مچ دست ها نیز بسیار مناست است.

در حرکت بعدی می توانید انگشتان را برای چندین بار باز و بسته کنید. (به حالت مشت) سعی کنید در هر بار باز و بسته کردن کمی آن ها را بکشید.

عضلات شکم را درگیر کنید

ممکن است برای عضلات شکم نتوانید فعالیت شدیدی داشته باشید. اما به یاد داشته باشید با افزایش وزن فشار بسیاری به کمر شما وارد خواهد شد. بنابراین لازم است که زمانی که خانه برمی گردید با چند حرکت مانند درازو نشست عضلات شکم را تقویت کنید.

به خستگی کمر خود اهمیت دهید

برخی کارمندان عادت دارند که هر چند وقت یک بار به شدت به طرفین می چرخند و قلنج کمر خود را می شکنند، گاها این کار را برای گردن نیز انجام می دهند. باید بیان کنیم که این حرکت ممکن است به گرفتگی عضلات بینجامد، چراکه بدن پس از قرار داشتن زمان طولانی در یک حالت به یکباره با حرکت شدیدی مواجه می شود. بنابراین بهتر است هر یک ساعت یک بار به آرامی پشت میزان به طرفین بچرخید؛ اما یادآور می شیویم تا شنیدن صدای قلنج این کار را ادامه ندهید. چرخش های آرام می می تواند خستگی کمر را کاهش دهد.

یک نکته مهم

اگر اضافه وزن دارید بهتر است به فکر ورزش به شکل جدی باشید. به این معنا که چند ساعتی از روز را به ورزش اختصاص دهید، چراکه با بی تحریک و نشستن پشت میز وزن شما افزایش خواهد یافت و این افزایش وزن می تواند برای سلامتی شما بسیار مضر باشد. لذا با کاهش می توانید از بسیاری از فشار ها در حین کار جلوگیری کنید.

جمع بندی پایانی

نشستن چند ساعت از روز پشت میز می تواند بسیار کسل کننده و خستگی آور باشد، از طرفی ممکن است فضای لازم برای ورزش را در محیط کار نداشته باشید، اما به یاد داشته باشید انجام همین تمرینات ساده و حرکت کششی محدود می تواند تاثیر به سزایی روی اندام و سلامتی آن داشته باشد. بنابراین این حرکات را جزئی از کار بدانید و برای آن زمانی را اختصاص دهید.