نحوه جلوگیری از صدمات ناشی از ورزش

یکی از راههای حفظ سلامتی ورزش است، روشی که تاثیرش بیشتر و موثر تر از هر دارو و درمانی می باشد. ورزش منظم موجب شادابی و نشاط می شود اما گاهی ورزش همراه با آسیب و درد می باشد آمارها نشان می دهد که صدمات ورزش های رقابتی و شدید معمولا بیشتر از ورزش های روتین و سبک می باشد. صدمات ناشی از ورزش متفاوت است و می تواند از دردهای ناشی از کشش های اشتباه تا کمردردهای شدید باشد.

برخی از شایع ترین این صدمات عبارتند از:

• رگ به رگ شدن: آسیب به رباط ها و بافت هایی است که استخوان ها را به یکدیگر متصل می کنند.
• آسیب ماهیچه: صدمه به عضلات یا تاندون ها- بافتهایی که ماهیچه ها را به استخوان ها متصل می کنند آسیب می بینند.
• تاندونیت یا التهاب تاندون: صدمه به تاندون ها که اغلب ناشی ازورزش بیش از حد توان از بدن می باشد
• پارگی منیسک زانو : آسیب به غضروف میان زانوها که به حرکت زانوها کمک میکند.

برای جلوگیری از این دسته از آسیب ها میتوان راهکارهای زیر را دنبال کرد:

گرم کردن قبل از ورزش

گرم کردن بدن قبل از ورزش کمک می کند جریان خون در ماهیچه ها جاری شود و ماهیچه ها گرم و آماده تحرک شوند. آسان ترین راه برای گرم کردن این است که در ابتدا بصورت سبک ورزش کنید و به تدریج سرعت و شدت را افزایش دهید.

برای مثال 5 یا 10 دقیقه قبل از دویدن  به آرامی راه بروید و به تدریج سرعت را افزایش دهید.

سرد کردن پس از ورزش

همانند گرم کردن در اواخر ورزش باید بدن را سرد کنید، تا ضربان قلب به حالت عادی برگردد. سرد کردن درست مانند گرم کردن اما در جهت عکس می باشد یعنی شما می بایست در اواخر زمان ورزش به تدریج سرعت و میزان فشار وارد شده بر بدن را کاهش دهید.

حرکات کششی

برای انجام حرکات کششی به یکباره شروع به کشش عضلات نکنید .به تدریج و بعد از گرم شدن بدن، حرکات کششی را انجام دهید. نکته ای که مهم است اینکه حرکات کششی را به مدت طولانی انجام ندهید برای هر حرکت بین 15 تا 30 ثانیه زمان کافی است.

ورزش مناسب با خودتان را پیدا کنید

برای ورزش کردن بهتر است بدن خود را بشناسید و براساس میزان تحرک بدن، انتخاب کنید، اگر تا بحال ورزش نکرده اید به یکباره از ورزش های سنگین شروع نکنید.بهتر است با یک پزشک در مورد ورزشی که میخواهید انتخاب کنید و تاثیراتش بر بدنتان صحبت کنید.و یا  می توانید با ورزش های کم خطر و سبکتر شروع کنید، مانند :

• پیاده روی
• شنا كردن
• دوچرخه ثابت
• گلف

تجهیزات ورزش

استفاده از تجهیزات ایمنی ورزش می تواند خطر آسیب دیدن حین ورزش را کاهش دهد.منظور از تجهیزات ایمنی ورزش عبارتند از:

• کفش
• کلاه ایمنی
• عینک ایمنی
• شیلد محافظ
• زانو بند، مچ بند

اما قبل از استفاده از این قبیل تجهیزات مطمئن شوید که وسایل انتخابی مناسب نوع ورزش شما باشند. همچنین از وسایل ورزشی خود اطمینان حاصل نمایید؛ وسایلی نظیر:

• تردمیل
•  دوچرخه ثابت
• الیپتیکال

اطمینان حاصل نمایید که نحوه استفاده از آنها را به درستی میدانید و مناسب شما هستند یا خیر.

نحوه انجام صحیح حرکات را یاد بگیرد

اگر در ورزش مبتدی هستید مهم است که حرکات را به درستی انجام دهید، برای اینکار می توانید در ابتدا نحوه صحیح حرکات را تحت نظر یک مربی و یا با استفاده از محتواهای آموزشی به درستی یاد بگیرید.

تغییر تمرین

برای انتحاب تمرین ها تنوع داشته باشید و هر روز فقط به یک نحوه ورزش نکنید برای مثال اگر 3 روز در هفته می دوید بهتر است دو روز آن را دوچرخه سواری و یک روز را به دو اختصاص دهید به این ترتیب از تمام عضلات بدن استفاده کرده اید و تمامی عضلات باهم رشد میکنند و تقویت می شوند.

به بدن خود گوش دهید

جمله ی ‘نا برده رنج، گنج میسر نمی شود ‘ را حین ورزش فراموش کنید. البته که برای افزایش استقامت و قدرت بدن باید به بدن فشار آید اما شدت و نحوه اعمال این فشار مهم است،فشار ناشی از ورزش باید به تدریج باشد. بعد از تمرین عضله درد امری شایع است. اما اگر حین تمرین احساس درد داشتید فورا حرکت را متوقف نمایید.خستگی دائمی ناشی از ورزش می تواند به این معنی باشد که شما فشار بیش از حدی به بدن وارد کرده اید.در انجام تمرینات مهم است که به تعداد روزهای تمرین،زمان تمرین و شدت حرکات توجه نمایید.

چگونه آسیب ها را در خانه درمان کنیم:

با تمام مواردی که گفته شد بازهم ممکن است حین تمرین به بدن آسیب وارد شود.زمانی که به قسمتی از بدن اسیب وارد شد اقدامات زیر را انجام دهید:

• زمانیکه احساس کردیدقسمتی از بدن آسیب دیده سریعا تمرین خود را متوقف نمایید

(چرا که ادامه فعالیت موجب آسیب های برگشت ناپذیربیشتری می شود.)

• بلافاصله در محلی که آسیب دیده کیسه ای یخ قرار دهید.هر یکساعتبه مدت 15 دقیقه کیسه یخ در محل اسیب قرار دهید.
• محل آسیب را با باند بپوشانید، نحوه قرار گیری باند باید ثابت باشد اما نباید بیش از اندازه سفت شود.
• در صورت احساس درد شدید، از داروهای ضد التهاب که نیاز به نسخه پزشک ندارند مانند استامینوفن استفاده نمایید.

منابع:

How to avoid exercise injuries

10 tips to prevent injuries when you exercise