ورزش در خانه بدون تجهیزات

شاید اگر قبل از بحران پاندمیک کرونا به شما می گفتند که باید در خانه ورزش کنید می توانستید بهانه هایی بیاورید مثل عدم تمرکز، نبود امکانات وسایل مناسب و یا حتی نداشتن وقت. اما این ویروس هر چه نداشت اما این حسن را داشت تا ورزشکاران واقعی خود را بشناسند. بسیای از افرادی که به علت شیوع این بیماری از رفتن به باشگاه ها و مراکز ورزشی محروم شدند خود را ملزم دانستند تا تناسب اندام خودشان را حفظ کنند. مضاف بر اینکه انجام حرکات ورزشی در روز می توانست آن ها را بیش از سایرین از ابتلا به این بیماری دور نگه دارد، چراکه تمرینات ورزشی خود عامل موثری در بالا بردن تقویت سیستم ایمنی بدن به شمار می آید. شاید شما نیز در گام اول به این فکر افتاده باشید کدام ورزش ها را می توایند در خانه و بدون وسایل و تجهیزات ورزشی انجام دهید.

اگر دوران قرنطینه را کنار گذاریم بسیاری از افراد مشتقاق انجام فعالیت های بدنی هستند، اما وقت مناسب آن را ندارند و یا تصور می کنند ورزش کردن حتما نیاز به تجهیزاتی همچون تجهیزات باشگاهی دارد. اما این تصور غلط است، شما می تواند با چند حرکت ورزشی بدنی خوش فرم و سلامت داشته باشید. ما در این نوشتار بر آن شدیم تا ضمن ارائه این تمرینات ساده فضایی را فراهم کنیم تا بیشتر در برابر این ویروس بدن خود را ایمن کنید. با ما همراه باشید:

برای شروع تمریناتی را به شما معرفی می کنیم که می توانید تنها با داشتن یک دست لباس مناسب و کفش راحت آن ها در منزل انجام دهید.

تمریناتی که می توانید در منزل انجام دهید عبارت اند از:

اسکوات

اسکوات را حرکتی می دانند که می تواند عضلات چهار سر ران را درگیر و تقویت کند. این حرکت علاوه بر تقویت این ناحیه می تواند بر عضلاتی همچون عضلات پشت، عضلات باسن، عضلات شکم و عضلات پشت پا تاثیر گذار باشد. با این حرکت میزان ترشح هورمون تستسترون افزایش می یابد، هورمونی که برای عضله سازی بدن بسیار موثر است.

برای انجام این حرکت ابتدا در خط راست بایستید و پاهایتان را به مقداری بیشتر از عرض شانه باز کنید سپس روی زانوهای خود به شکل نیمه نشسته بنشینید به یاد داشته باشید که هنگام نشستن، باسن شما روی خط افقی و صاف قرار گیرد به این معنا که نه بسیار به سمت پایین روید و نه بسیار از زمین فاصله داشته باشید بهتر است که زانوهای شما یک زاویه 90 درجه را تشکیل دهید. دقت داشته باشید کمر خود را به شکل صاف نگه دارید. لازم به ذکر است که تن شما باید مقداری به جلو خم شود. علاوه بر این دستان را به شکل صاف به سمت جلو دراز کنید.

شما می توانید این حرکت را در سه ست 12 تایی انجام دهید پس از گذشت سه هفته می توانید تعداد ست را افزایش دهید.

طناب زدن

طناب زدن از جمله ورزش های ساده ای است که وسیله آن در هر خانه ای پیدا می شود. طناب زدن را در حیاط خانه و یا در پارکینگ نیز می توانید انجام دهید. با این میزان گردش خون در بدن افزایش پیدا کرده و موجب می شود ریه ها نیز تقویت شوند. با این ورزش می توانید به سرعت وزن کم کنید، چراکه یکی از مهترین ورزش ها برای چربی سوزی شناخته می شود.

دراز و نشست

همه ما این ورزش را به خوبی می شناسیم و اغلب برای کم کردن چربی دور شکم ابتدا به سراغ آن می رویم. این حرکت می تواند عضلات شکم را تقویت کند و همچنین در سوزاندن چربی های شکم و پهلو بسیار مناسب باشد. با این حال برخی نمی دانند که طریقه درست انجام دادن این حرکت چگونه است. برای این حرکت لازم است که ابتدا دراز بکشید. اگر نمی توانید حرکت پاها را کنترل کنید باید آن ها را در جایی ثابت نگه دارید. دقت داشته باشید جایی که انتخاب می کنید مستحکم باشد و یا می تواند از فردی بخواهید که پاهای شما را نگه دارد. سپس دستان خود را به سمت سرها برده و نوک انگشتانتان را به گوش هایتان بچسبانید، سپس سعی کنید شانه هایتان را به سمت بالا بکشید. دقت داشته باشید نیاز نیست تمام کمر شما از سطح زمین جدا شود. در زمان برگشت توجه داشته باشید با سرعت به زمین برخورد نکنید. این حرکت را نیز می تواند در چند ست و به دفعات انجام دهید.

حرکت شنا

با این ورزش می رتوانید عضلات سینه را تقویت کنید. علاوه بر این عضلات شانه و بازو ها نیز در این حرکت در گیر خواهند شد. برای انجام این حرکت کافی است به روی شکم دراز بکشید، سپس نوک انگشتان را روی سطح قرار داده و دستان را کمی از عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید. حال می توانید با کمک دستان وزن بدن را کنترل کنید. سعی کنید بدنتان را با کمک دست ها بالا بکشید و بعد به آرامی به حالت اول برگردید. اگر عضلات شکمتان را در طول تمرین منقبض کنید به تقویت آن ها کمک کنید.

حرکت کرانچ

این حرکت را اغلب با حرکت دراز نشست اشتباه می گیرند. برای این حرکت به مانند حرکت دراز نشست به روز زمین دراز بکشید و پاهای خود را به سمت شکم خم کنید، سپس دستان را روی سینه و یا پشت سر قرار دهید. دقت کنید در این حرکت لازم نیست که به طور کامل بدن را از زمین جدا کنید. این حرکت تنها برای درگیر کردن عضلات شکم به کار می رود. بنابراین کمی شانه ها را به سمت بالا بیاورید و عضلات شکم را منقبض کنید. کمی در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید. با این حرکت عضلات شکم تقویت شده و حرکت مناسبی برای سوزاندن چربی ها است.

پلانک

شاید نمای ظاهری این حرکت این تصور را ایجاد کند که عضلات بدن با آن درگیر نمی شوند. تمامی ورزشکاران مبتدی ابتدا تصور می کنند که این حرکت بسیار راحت و ساده است، اما اینوطر نیست. پلانک حرکتی است که در آن تقریبا تمامی عضلات بدن درگیر می شوند. چراکه فرد برای انجام آن به انقباض تمام عضلات از عضلات دست و سرشانه گرفته تا عضلات شکم و پاها نیاز دارد. این ورزش استقامت بدن را بالا برده و تقویت ستون فقرات را نیز به دنبال دارد.

برای انجام این حرکت نیاز است که به سمت شکم دراز بکشید و سپس نوک انگشتان پا و دستان از آرنج خم شده را روی زمین قرار دهید. به یاد داشته باشید که دستان به موازات شانه روی زمین باشند. سعی کنید بدن را در یک خط افقی صاف نگه دارید، می توانید کف دست ها روی زمین قرار داده و یا به یکدیگر مشت کنید. اما به یاد داشته باشید که زاویه شانه ها در 90 درجه باقی بماند. عضلات شکم را سفت کنید و سر را به موازات بدن نگه دارید. می توانید این حرکت را با خم کردن زانو به سمت شکم و برگشت آن نیز انجام دهید.

نکته مهم در این تمرین صاف نگه داشتن بدن در یک خط است، بنابراین بدن را بسیار با زمین فاصله ندهید و یا باسن را به سمت داخل نبرید.

حرکت پل باسن

این حرکت برای عضلات باسن بسیار مناسب است. برای انجام آن باید به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به زاویه 90 درجه خم کنید و دستان را در کنار بدن دراز کنید. سپس باسن را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید در این حرکت سعی کنید عضلات باسن را سفت کرده و در برگشت رها کنید. به یاد داشته باشید که خود را به کمک کمر بالا نکشید. برای این حرکت لازم که تنها باسن شما به سمت بیرون متمایل شود.

حرکت پوش آپ

این حرکت را می توانید به چند شکل انجام دهید. پوش آپ نیز تقریبا به مانند حرکت شنا است. با این تفاوت که در این حرکت زانو ها به زمین چسبیده می شود و ساق پا با زمین فاصله می گیرد. سپس فرد دستان خود را به موازات شانه روی زمین قرار داده و مانند حرکت شنا بدن خود را به سمت بالا می کشد. زمانی که دستان کاملا به حالت صاف درآمد به شروع حرکت باز بر می گردد. این حرکت نیز مناسب تقویت عضلات دست و بازو بوده و می تواند برای عضلات شکم نیز بسیار مفید باشد.

حرکات جدید را بیاموزید

همه ما در حال حاضر با فضای مجازی آشنا هستیم. از سویی بسیاری از مربیان در شبکه های اجتماعی فعالیت دارند و با ارائه تمرینات و آموزش های خود می توانند در انجام آن ها به شما کمک کنند. بنابراین می توانید با عضویت در کانال های معتبر ورزش هایی که می توانید در خانه انجام دهید را بیاموزید.

به یاد داشته باشید انجام این تمرینات گرچه ساده به نظر می رسد، اگر به درستی انجام نشود می تواند آسیب زننده باشد. بنابراین برای انجام هر یک از آن ها فیلم های آموزشی مشاهده کنید و یا از افراد حرفه ای سوال کنید.

یکی دیگر از نکاتی که باید در آخر به آن اشاره کنیم توجه به تغذیه است. بدانید که انجام روزانه این تمرینات و حتی دقت در آن نمی تواند بدون تغذیه مناسب پاسخدهی مثبت داشته باشد. لذا در کنار ورزش کردن به تغذیه خود توجه کنید. پس از تمرینات به سرعت استراحت نکنید و یا بلافاصله به فعالیت های سنگین نپردازید. هر دو این موارد برای بدن خطر آفرین است. سعی کنید با فعالیت های سبک ضربان قلب و فشار خون خود را به آرامی کاهش دهید.