چطور با تردمیل لاغر شوید

زمانی که تردمیل ها مهمان خانه های ما ایرانی ها شدند کسانی که این وسیله را نداشتند، می پنداشتند که اگر روزانه 10 دقیقه هم روی آن راه بروند کاهش وزن قابل توجه خواهند داشت. اما حقیقت را تنها دارندگان آن می دانستند.

اینکه روی تردمیل خاک خورده کنار خانه راه بروید و انتظار داشته باشید وزن کم کنید یک باور اشتباه است. راه رفتن هم اصول و قواعد خود را دارد. بنابراین نمی توانید با روزی 10 دقیقه پیاده روی در خانه به ایده آل خود دست یابید. اما چطور ممکن است راه رفتن نیز اصولی داشته باشد؟ در ادامه ما به شما آموزش می دهیم که چطور از این وسیله استفاده درست داشته باشید و به نتیجه دلخواه دست یابید.

اگر تنها به پیاده روی علاقه مند هستید و هدفتان از ورزش فقط کاهش وزن است، می توانید در صورت نداشتن تردمیل از تجهیزات مراکز باشگاهی استفاده کنید.

اصول چربی سوزی با تردمیل

بدن خود را گرم کنید

همانطور که در تمامی مقالات این سایت مشاهده می کنید، اولین و مهمترین اقدامی که ورزشکاران باید در ابتدای تمرینات انجام دهند گرم کردن است. بدون گرم کردن علاوه بر اینکه به نتیجه نمی رسید ممکن است زمینه ساز آسیب های جدی نیز باشید. بنابراین حتما قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید. اما شاید این پرسش برایتان مطرح شود که همه ورزش ها گاها با گرم کردن با تردمیل آغاز می شوند، اما خود پیاده روی با تردمیل چگونه گرم کردن لازم دارد؟

در پاسخ باید بیان کنیم که برای شروع نباید از سرعت بسیار زیاد این دستگاه استفاده کنید. شما می توانید با گام های آهسته تر شروع کنید تا به مرور ضربان قلب تان بالا رود. زمانی که شما از سرعت آهسته تردمیل استفاده می کنید به مرور عرق کردن شروع می شود و زانو و مفاصل دیگر بدن در گیر خواهند شد. بنابراین خطر بروز آسیب به ماهیچه ها و مفاصل به حداقل می رسد.

گام های خود را کوتاه بردارید

لازم نیست در ابتدا مانند یک دونده با گام های بلند راه بروید. برخی تصور می کنند گام های بلند روی تردمیل کاهش وزن سریع تری را ایجاد خواهد کرد. اما باید بگوییم که این تنها یک باور غلط است. شما تنها با گام های کشیده انرژی بیشتری از خود می گیرید، بی آنکه در نتیجه تاثیر گذار باشد. برای اینکه بدانید گام های شما استاندارد است کافیست هر گام را در سه ثانیه بردارید. لازم به ذکر است که با این روش چربی سوزی شما افزایش می یابد.

از برنامه ترکیبی استفاده کنید

پس از گذشت زمان مناسب لازم است که برنامه را تغییر دهید، چراکه برای چربی سوزی نیاز به سوزاندن کالری دارید و این امر تنها در سایه افزایش تحرک مسیر می شود. اما به یاد داشته باشید اگر بخواهید هر روز از پیاده روی طولانی مدت استفاده کنید به علت افزایش ضربان قلب به سرعت خسته می شوید. بنابراین لازم است که برنامه ای مدون داشته باشید. به این صورت که برخی روزها در زمان محدود سرعتتان را بالا برید و برخی روز ها سرعت را کم کرده و زمان را بیشتر کنید. با این روند علاوه بر اینکه زودتر به نتیجه می رسید، آسیب به بدنتان را نیز به حداقل می رسانید.

آهسته و پیوسته رفتن ممنوع

در بالا اشاره کردیم که تمرینات در روز های جداگانه را چطور انجام دهید. اما در این بخش می خواهیم بگوییم که در یک روز چطور با تردمیل پیاده روی کنید. گام های شما نباید از یک مسیر همیشگی پیروی کند؛ به این معنا که نباید تمام 20 دقیقه یا نیم ساعت را با یک سرعت راه بروید. پس از این که بدن تان گرم شد باید به گام های تان سرعت بخشید به این شیوه که دو دقیقه با سرعت زیاد بدوید و 3 دقیقه بعد را با سرعتی آهسته گام بردارید. به یاد داشته بایشد دویدن های سرعتی کوتاه به شدت بر کاهش سایز کمرتان تاثیر گذار است.

تحقیقات نشان داده آن ها که از این نوسان در پیاده روی استفاده می کنند، زودتر به نتیجه دلخواه دست پیدا کرده اند. طبیعی است که با راه رفتن یکنواخت نمی توانید چربی سوزی چشمگیری داشته باشید، البته که رسیدن به درصدی کاهش وزن نیز با این روش بسیار طول خواهد کشید.

به این تکنیک در ورزش اینتروال می گویند، که گام های ورزشکار به شکال متناوب تغییر می کند. این نکته را به خاطر بسپارید که باید از سرعتی استفاده کنید که توان انجام آن در دو دقیقه را داشته باشید. این اصل را در نظر بگیرید که اگر یک دقیقه با سرعت زیاد می دوید، حداقل یک دقیقه و یا دو برابر آن را با سرعتی معمولی گام بردارید. انتخاب زمان و میزان سرعت بستگی به توان شما دارد، بنابراین با توجه به توان خود این زمان را تعیین کنید.

به شکل صحیح از شیب تردمیل استفاده کنید

شیب تردمیل مثل راه رفتن در خیابان سربالا است. پر واضح است که قدم زدن بر روی شیب می تواند تاثیر مستقیمی بر چربی سوزی داشته باشد. اما به یاد داشته باشید شیب زیاد نباید باعث ایجاد فشار بر اندم شما شود، چراکه ممکن است با شیب بسیار زیاد بیشتر خودتان را خسته کنید.

بنابراین نیاز نیست که شما با همان سرعتی که روی تردمیل صاف راه می روید روی حالت شیب دار آن نیز راه بروید.لذا سرعت خود را طوری تنظیم کنید که در حالت عادی روی زمین شیب دار راه می روید؛ یعنی با گام های آهسته. این روش می تواند بر شکل گیری عضلات ران و باسن شما بسیار تاثیر گذار باشد. این تمرین را نیز می توانید به شکل ترکیبی انجام دهید. یعنی ابتدا دو دقیقه روی سطح شیب دار آهسته راه روید و دو دقیقه بعد را روی سطح بدون شیب کمی سرعت بگیرید. نگران نباشید؛ برای اینکه بدانید در کدام حالت بدن شما راحت است نیاز دارید روز های اول را تمرین کنید تا زمان درست و مورد نیاز بدنتان را بدست آورید.

گاهی بیشتر تمرین کنید

سعی کنید روزهایی را بیشتر به راه رفتن روی تردمیل اختصاص دهید. البته توجه داشته باشید که این روز ها به هم نزدیک نشوند. می توانید در روز هایی به جای 20 دقیقه 40 دقیقه تمرینات را ادامه دهید. چراکه بعد از چندین هفته متوجه می شوید که سرعت روز های اول را ندارید؛ مثلا در 30 دقیقه به نسبت روز های اول که 2 کیلومترراه رفته اید، این بار به 5 کیلومتر رسیده است. بنابراین می توانید با افزایش ساعت پیاده روی زمان را کنترل کنید.

به میله های تردمیل دست نزنید

برخی تصور می کنند که  میله های تردمیل برای این است که وزن خود را روی آن بیاندازند و به راحتی گام بردارند. باید به این دست افراد بگوییم که با این کار کالری سوزی شما پایان می باید . مخصوصا اگر در سراشیبی تردمیل راه می روید از گرفتن میله ها اجتناب کنید، چراکه وزن شما روی میله ها منتقل شده و عملا کالری سوزی شما نیز کاهش می یابد.

جمع بندی پایانی

شاید راه رفتن روی تردیمل باشگاه های بدنسازی برای شما بهتر باشد، چراکه دیدن فعالیت های دیگران به خودی خود می تواند انگیزه را در شما بیدار کند. اما اگر درخانه این وسیله را دارید زودتر به سراغ آن روید. خوبی در اختیار داشتن این وسیله در خانه در این است که؛ اولا هزینه ای برای دویدن نمی دهید، ثانیا می توانید به سرعت بعد از تمرین به حمام رفته و وقت را تلف نکیند.

به  یاد داشته باشید که تمرین های طولانی مدتی که به آن اشاره شد زاید نشود. اما اینطور هم نباشد که هفته ها در مسیری یکنواخت تمرین کنید. بهتر است به شکل متناوب از دویدن های طولانی مدت استفاده کنید این کار باعث بالا رفتن قدرت جسمانی و سوزاندن کالری در شما می شود. شوک دادن به بدن با این تناوب موجب می شود بدنتان به اصول و قواعدی که شما برایش تعریف می کنید عادت کند.

در آخر بیان کنیم که کاهش وزن با هر ورشی نیازمند تمرین و ممارست است. لذا نباید به سرعت نا امید نشوید. اگر اضافه وزن زیادی دارید صبرتان نیز باید به اهمان اندازه افزایش یابد. بنابراین در ابتدا بهتر است اصول ورزش کردن را بیاموزید و سپس تداوم را چاشنی آن کنید. بی شک می توانید با یک ترمیل ساده به ایده آل خود دست یابید.