چطور قبل از ورزش کردن بدن خود را گرم کنید

اگر دنبال کننده این سایت باشید حتما تا به حال متوجه شده اید که ما در تمامی مقالاتی که در حیطه ورزش و تناسب اندام در اختیارتان قرار داده ایم، به گرم کردن بدن قبل از ورزش تاکید بسیار داریم. قطعا تا به حال از مربیان و کارشناسان تربیت بدنی شنیده اید که بر این موضوع  تاکید داشته اند و آن را یکی از اصول مهم در ورزش می دانند. امروز می خواهیم پیرامون این مهم نکاتی را در اختیارتان قرار دهیم تا بیشتر بر لزوم انجام آن توجه کنید. در ابتدا به چرایی این مسئله می پردازیم و در ادامه اصول گرم کردن بدن را بر می شماریم. در ادامه با ما همراه باشید:

گرم کردن بدن قبل از ورزش

چرا بدن خود را قبل از تمرین باید گرم کنید؟

در ابتدا به این مسئله می پردازیم که گرم کردن بدن چه تاثیراتی بر بدن خواهد داشت و چگونه می توانید اندام را از آسیب های احتمالی حفظ کند.

• با گرم کردن بدن می توانید بر سرعت انقباض و خروج آن از این حالت کمک کنید. زمانی که بدون گرم کردن وارد فاز سنگین تمرینات شوید در اصلاح به بدن شوک وارد کرده و آن را در برابر تمرینات سخت آسیب پذیر می کنید. با یک مثال این نکته را روشن تر می کنیم. تصور کنید که می خواهید شنا کنید، اگر به یک باره بدن خود را وارد آب بسیار سرد و یا بسیار گرم کنید چه احساسی خواهید داشت؟ قطعا حس می کنید که شوکی به شما وارد شده و بدنتان توان مقابله با آن را ندارد. بنابراین سریعا از آب خارج خواهید شد. اما در صورتی که به مرور وارد آب شده و از آب با دمای ملایم تر استفاده کنید بدن را آماده ورود به آب با دمای زیاد و یا کم خواهید کرد. تمرینات ورزشی نیز به همین صورت است، اگر شما بدون آماده سازی بدن به یک باره سراغ تمرینات سنگین بروید، عضلات و ماهیچه های شما فرصت پیدا نمی کند که با حجم بالای فشار مقابله کند، بنابراین بی آنکه شما در لحظه متوجه آسیب شوید به قسمت های مختلف بدن فشار بسیار وارد کرده اید. لذا با گرم کردن بدن توسط تمرینات کششی و یا راه رفتن روی تردمیل می توانید بدن خود را آماده تمرینات کنید.
• نکته بعدی در خصوص گرم کردن آسان تر شدن مصرف اکسیژن توسط ماهیچه ها و عضلات است. با گرم کردن بدن میزان اکسیژن مصرفی توسط ماهیچه ها آسان تر و سریع ترمی شود، بنابراین آزاد سازی اکسیژن از هموگلوبین ها نیز افزایش می یابد از این رو ماهیچه ها به راحتی می توانند با دریافت اکسیژن عملکرد بهتری داشته باشند.
• با گرم کردن بدن جریان های عصبی و متابولیسم عضلات نیز کنترل و تسهیل می شود.
• افزایش گردش خون یکی دیگر از تاثیرات گرم کردن بدن قبل از تمرینات است. با افزایش گردش خون بدن به مرور گرم تر شده و آماده انجام تمرین ها خواهد بود. با افزایش گردش خون حرارت بدن نیز بالا تر می رود، بنابراین بدن می تواند در مقابل تمرینات سخت مقاومت نشان دهد.
• زمانی که شما قبل از تمرینات اصلی حرکات کششی انجام می دهید عضلات را برای تمرینات سخت تر آماده کرده اید. همانطور که می دانید اگر به یک باره بخواهید وزنه ای را  بلند کنید و یا حرکت کششی ای را بدون گرم کردن انجام دهید ممکن است تاندون های شما بسیار آسیب ببیند.
• گرفتگی عضلات و ماهیچه ها از جمله نگرانی های افراد مبتدی است که باعث می شود از انجام ورزش منصرف شوند. اما این افراد باید به یاد داشته باشند که میزانی از احساس درد به علت ورزش نکردن های طولانی مدت است که طبیعی خواهد بود، اما اگر این افراد می خواهند درد های ناشی از گرفتگی عضلات را کاهش دهند، باید به گرم کردن بیشتر توجه کنند. با گرم کردن بدن گرفتگی عضلات نیز کاهش پیدا می کند.
• در آخر نیز باید به آمادگی روانی ورزشکار با گرم کردن بدن اشاره کنیم. شاید این مورد مورد توجه ورزشکاران قرار نگرفته باشد، اما مهمترین تاثیر ورزش اثر گذاری بر روان و ذهن ورزشکار است. با گرم کردن بدن ورزشکاران می توانند از این حیث نیز آماده تمرینات شوند.

چطور بدن خود را قبل از تمرینات ورزشی گرم کنید

حال که متوجه اهمیت این موضوع شدید به تمریناتی می پردازیم که می توانید به عنوان حرکات گرم کردن بدن قبل از ورزش انجام دهید. به یاد داشته باشید گرم کردن بدن می بایست بین 15 الی 30 دقیقه طول بکشد، بنابراین با 5 دقیقه دویدن تصور نکنید که بدن خود را گرم کرده اید، مضاف بر اینکه صرف وقت بیشتر نیز موجب کاهش انرژی شما شده و بدنتان را خسته خواهد کرد، بنابراین حد تعادل را رعایت کنید.

راه رفتن و دویدن های آهسته

اگر در محیط باشگاهی تمرین می کنید برای راه رفتن باید از تردمیل استفاده کنید. می توانید تردمیل را در حالت آهسته قرار داده و به مدت 10 دقیقه به شکل آرام راه بروید. پس از یک دقیقه می توانید قدری سرعت را بیشتر کرده و به حالت دو آهسته بدوید. توجه داشته باشید که لازم نیست سرعت را به قدری بالا برید که به نفس نفس زدن بیفتید.

پریدن

برای اینکه ماهیچه ها و عضلات خود را آماده کنید، می توانید به آرامی پرش های کوتاه را انجام دهید. به این صورت که با هر بالا و پایین پریدن دستان خود را نیز به سمت جلو دراز کرده و آن را حرکت دهید. این تمرین را می توانید برای 60 ثانیه انجام دهید.

حرکات کششی

برای حرکات کششی می توانید از تمرینات مختلفی استفاده کنید، برای مثال می توانید به شکل صاف بایستید زانوی پای چپ را خم کرده و به سمت شکم بیاورید و دست مخالف را به سمت جلو دراز کرده و چند ثانیه ای در این حالت بمانید. حرکات کششی را نیز به مدت 60 ثانیه ادامه دهید.

تقویت عضلات کمر

برای اینکه عضلات کمر خود را نیز آماده ورزش های اصلی کنید، بهتر است از حرکات کششی کمر استفاده کنید. به این شکل که کافیست پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به سمت جلو خم شوید و سعی کنید دستان خود را به نوک انگشتان پا برسانید. توجه داشته باشید برای این حرکت هرگز نباید زانوها خود را خم کنید.

این تمرین را می توانید به شکل نشسته نیز انجام دهید، به این صورت که روی زمین بنشینید، پایاهای خود را دراز کنید، سر را بین دستان کشیده خود خود  قرار دهید و سعی کنید انگشتان دست را به انگشتان پا نزدیک کنید. با این حرکت های کششی علاوه بر اینکه عضلات کمر را گرم می کنید به تقویت عضلات پشت پا نیز کمک کرده اید.

گرم کردن عضلات اطراف زانو

همانطور که می دانید باید در حین تمرین باید بسیار مراقب زانوهای خود باشید، چراکه عضلات این ناحیه و تاندون های آن نقش حیاتی در حرکت بدن دارند. برای اینکه میزان آسیب به آن ها را به حدقل برسانید بهتر است ابتدا با تمرینات ساده آن ها را گرم کنید. می توانید برای گرم کردن این نواحی به شکل صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه سرشانه ها از یکدیگر فاصله دهید در ادامه به آرامی به سمت پایین بیایید. توجه داشته باشید که تنها کافیست زاویه 10 درجه به زانو ها خود دهید، بنابراین به شکل کامل زانوها را خم نکنید. در نهایت به حالت اول برگشته و دوباره این حرکت را انجام دهید.

چه میزان زمان برای گرم کردن بدن کافی است؟

در ابتدا نیز اشاره کردیم که نباید با بی حوصلگی گرم کردن بدن را انجام دهید و همچنین نباید به قدری زمان به آن اختصاص دهید که انرژی کافی برای تمرینات اصلی نداشته باشید. باید توجه داشته باشید که هر ورزشی و تمرینی میزان زمان مشخصی برای گرم کردن بدن خواهد داشت. بنابراین درباره مدت زمان گرم کردن بدن به نسبت ورزشی که انتخاب کرده اید از مربی خود مشورت بخواهید. ما در این قسمت میانگین تمرینات گرم کردن را در نظر گذفته ایم که بین 15 تا 30 دقیقه است. در ادامه زمان بندی معمول برای گرم کردن بدن را می خوانید:

• 5 تا 10 دقیقه دویدن آهسته برای افزایش دمای بدن
• 10 تا 15 دقیقه حرکات کششی برای سهولت در انجام تمرینات کششی و جلوگیری از آسیب به تاندون ها
• 10 تا 15 دقیقه انجام تمرینات مختص به ورزشی که می خواهید انجام دهید.

جمع بندی پایانی

حتما تا به حال شنیده اید که افراد بسیاری بر اثر آسیب به عضلات و تاندون ها دیگر توانایی انجام تمرینات ورزشی را نخواهند داشت. در ابتدا باید خاطر نشان کنیم که آسیب های اینچنینی در کمین تمامی ورزشکاران است و فرقی نمی کند که شما حرفه ای باشید و یا مبتدی. بنابراین برای اینکه از بروز آن ها جلوگیری کنید می بایست به گرم کردن بدن بیش از این توجه داشته باشید.

گرم کردن بدن قبل از ورزش موجب می شود شما آمادگی بسیار بیشتر برای انجام تمرینات داشته باشید. حتی در میزان نتیجه دهی ورزش ها نیز اثر گذار خواهد بود. با انجام تمرینات که به آن اشاره شد، سهولت در انجام تمرینات اصلی را تجربه خواهید کرد. بنابراین هیچگاه از این تمرینات غافل نشوید.

سرد کردن بدن بعد از تمرینات نیز از جمله نکات مهم در تمرینات ورزشی است که باید تمامی ورزشکاران آن را رعایت کنند. در این خصوص نیز می توانید به مقاله مربوط به آن مراجعه کنید.