انواع رژیم های گیاه خواری

با توجه به اسقبال چشمگیری که افراد از رژیم های گیاه خواری دارند دانستن انواع این رژیم می تواند بزرگترین مسئله در انتخاب آن باشد. توجه داشته باشید هر گونه رژیم در صورتی که به طور صحیح و درست اجرا شود، می تواند تاثیرات بسیاری روی اندام افراد داشته باشد. البته ناگفته نماند که رژیم ها به دلیل حذف و یا جایگزینی برخی مواد غذایی ممکن است مشکلاتی را نیز برای افراد ایجاد کنند که آن نیز باید مورد توجه قرار گیرد. رژیم گیاه خواری نیز به عنوان رژیمی پر چالش شناخته شده است. چراکه در عین حال که طرفداران بیشماری دارد، منتقدین پر و پا قرصی هم برای آن وجود دارد. بنابراین توجه به فواید و معایب این رژمی بسیار حائز اهمیت است.

اگر به تازگی به فکر انتخاب این رژیم افتاده اید، پیشنهاد می کنیم خواندن مقاله پیش رو را از دست ندهید. در ادامه این نوشتار به انواع  رژیم گیاه خواری می پردازم. ضمن اینکه به چند سوال متداول و نحوه غذا خوردن در رستوران برای یک گیاه خوار را نیز اشاره کرده ایم.

انواع رژیم گیاه خواری

در نگاه اول رژیم گیاه خواری به معنای حذف مواد غذایی بر گرفته از حیوانات برداشت می شود. اما نمی توان این تعریف ساده و مختصر را برای این رژیم حمل کرد. رژیم گیاه خواری با توجه به مواد غذایی مصرف شده در آن دارای انواع و اقسامی است که در ادامه به آن اشاره خواهیم کرد:

• Lacto-vegetarian: این رژیم غذایی برای افرادی مناسب است که می خواهند مواد غذایی درست شده از حیوانات و همچنین تخم مرغ در آن حذف شود، اما محصولات لبنی آن ها را مصرف کنند. این رژیم یک از انواع خوب رژیم گیاه خواری است.
• Lacto-ovo vegetarianl: در این رژیم افراد می بایستی با وجود بر حذف گوشت حیوانات می توانند در کنار مصرف مواد لبنی از تخم مرغ نیز استفاده کنند.
• Ovo-vegetarian: در این رژیم مصرف هرگونه گوشت حیوانات ممنوع بوده و تنها می توان از تخم مرغ استفاده کرد.
• Vegan: در این رژیم هرگونه مواد غذایی ساخته شده از گوشت حیوانات به علاوه محصولات لبنی آن ها و تخم مرغ حذف خواهد شد.
• البته نوعی دیگر از رژیم گیاه خواری وجود دارد که اساس آن بر مصرف کمتر مواد پروتئینی شاخته ده از حیوانات است نه حذف کامل آن ها.
• مواد غذایی که در رژیم غذایی گیاه خواری نمی توان مصرف کرد

توجه داشته باشید که مواد ذکر شده در زیر بنابر نوع رژیم حذف خواهند شد. از این رو ما تصمیم گرفتیم که سخت ترین و محدود کننده ترین این رژیم را که به رژیم گیاه خواری وگان معروف است تشریح کنیم. از این جهت افراد می توانند با نوع رژیم خود مواد را اضافه و یا حذف کنند.

برنامه غذایی گیاه خواری از نوع وگان

همانطور که در بالا اشاره شد در این نوع رژیم انواع مواد غذایی حیوانی و مشتقات غذایی آن ها از برنامه غذایی حذف خواهد شد که عبارت اند از:

• گوشت و مرغ: تمامی گوشت حیوانات اعم از مرغ، گوسفند، گاو، بره، گوساله، بوقلمون، اردک و دیگر مواد پروتئینی ساخته شده از حیوانات.
• غذاهای دریایی: انواع ماهی و میگو و هرگونه آبزی که جز حیوانات باشد.
• لبنیات: هرگونه مواد تشکیل شده از محصولات حیوانات مانند ماست، دوغ، بستنی ، کرم خامه و دیگر محصولات لبنی.
• تخم حیوانات: تخم مرغ، تخم شتر مرغ، بلدرچین، تخم ماهی و غیره.
• محصولات ساخته شده از شهد زنبور عسل: مانند عسل، ژله و غیره.
• محصولات مشتق شده از حیوانات: مانند کشک، لاکتوز، ژلاتین، اسید های چرب امگا 3
• مواد غذایی که گیاه خواران مجاز به استفاده آن هستند
• در این بخش آن دسته مواد غذایی که گیاه خواران می توانند آن ها را جایگزین مواد غذایی منع شده کنند عبارت اند از:
• گندم: از این ماده غذایی می توان به جای منع استفاده از پروتئین های موجود در گوشت، ماهی و مرغ و تخم مرغ استفاده کرد.
• حبوبات و یا بنشن ها: موادی مانند لوبیا، عدس می توانند در صورت پخت و مصرف صحیح جایگزینی برای مواد غذایی پروتئینی باشند.
• خشکبار ها: این مواد غذایی سرشار از فیبر، آهن ، منیزیم، ویتامین و روی هستند که در صورت سرخ نشده و شور نشده، می تواند بهترین منبع غذایی برای گیاه خواران باشد.
• دانه ها و یا بذر ها: بذر کتان، شاهدانه و امثال دانه های گیاهی جوانه زده مانند جوانه گندم و ماش منبع غنی از پروتئین ها و چربی های ام گا 3 است که جایگزینی برای گوشت ماهی و دیگر پروتئین های حیوانی خواهد بود.
• کلسیم: این ماده را می توان به صورت قرص ها مصرف کرد. به یاد داشته باشید کلسیم گیاهی جایگزینی برای کلسیم موجود در محصولات لبنی است که باید بسیار به آن توجه کنید.
• غلات سبوس دار: غلات یا همان منابع کربوهیدرات و پروتئین را می توانید در غلاتی مانند نان سبوس دار، کینوا، گندم و غیره بیابید.
• میوه و سبزیجات: اولین مواد غذایی در رژیم گیاه خواران سبزیجات و میوه ها هستند. چراکه با داشتن فیبر بالا می توانند احساس سیری ایجاد کنند. سبزیجاتی چون کلم پیچ، دانه خردل و اسفناج سرشار از آهن و کلسیم هستند که به شدت برای رژیم غذایی گیاه خواران توصیه می شود.

مکمل ها

گیاه خواران برای اینکه بتوانند انرژی لازم و سلامت اندام خود را با انتخاب رژیم غذایی گیاه خواری تضمین کنند، نیازمند مصرف ویتامین های حذف شده هستند. از این رو باید جایگزینی برای آن ها انتخاب کنند. بنابراین مصرف مکمل ها می تواند بهترین گزینه برای آن ها باشد. به یاد داشته باشید رژیم گیاه خواری به دلیل اینکه در نوع وگان بسیاری از مواد پروتئینی و ویتامین ها در آن حذف می شود، قدرت سیستم ایمنی بدن در صورت جایگزین نکردن آن ها بسیار کاهش می یابد. از این رو قبل از انتخاب این رژیم موانع و چالش های آن را به خوبی بسنجید. چراکه تهیه مکمل های غذایی می تواند در مواقعی سخت و حتی هزینه بر باشد. از طرفی مصرف نکردن آن آسیب های جدی برای بدن را ایجاد خواهد کرد. مکمل های مورد نیاز گیاه خواران عبارت اندر از:

• ویتامین B 12
• ویتامین D
• آهن
• ید
• کلسیم
• روی

تجربه غذا خوردن در رستوران برای گیاه خواران

زمانی که افراد این رژیم را انتخاب می کنند ممکن است در برخی مواقع مانند مهمانی ها و یا در رستوران ها با چالش های بسیاری مواجه شوند. با این وجود با توجه به آمار بالای گیاه خواران در کشور رستوران ها نیز برای این دست افراد منوهای غذایی خاص آن ها را دارند. بنابراین اگر به رستوران دعوت شده اید می توانید بدون استرس و نگرانی دعوت را پذیرا باشید. پیشنهاد می کنیم که قبل از مراجعه به رستوران منوی غذای آنلاین آن ها را دریافت کنید تا بدانید غذایی برای گیاه خواران خواهند داشت یا خیر. در برخی مواقع سرآشپز در صورت اطلاع از حضور گیاه خواران منوی غذایی آن ها را در زمان مراجعه فراهم خواهند کرد. بنابراین قبل از رفتن با مدیر رستوران صحبت کنید. البته این پروسه برای فرادی است که از خوردن یک سالاد ساده اجتناب کرده و می خواهند یک غذایی گیاهی واقعی میل کنند. در غیر این صورت می توانید از سالاد های مختلف رستوران ها به عنوان یک وعده غذایی استفاده کنید.

در صورتی که بدون هماهنگی قبلی به رستوران می روید می توانید با مشاهده منو، غذایی را که کمترین مشتقات حیوانی را دارد انتخاب کنید و از سر آشپز بپرسید که می تواند مواد غذایی گوشتی و یا پروتئینی که در برامه غذایی شما وجود ندارد را از غذا حذف کند یا خیر. در این صورت می توانید بدون دغدغه رفتن به رستوران را تجریه  کنید.

در ادامه چند سوال متداول در این رژیم را پاسخ خواهیم داد:

آیا جایگزین مناسبی برای مصرف شیر در رژیم غذایی گیاه خواری وجود دارد؟

بله، افراد می توانند از سویا و انواع شاهدانه برای تامین پروتئین موجود در شیر استفاده کنند. علاوه بر این شیر های گیاهی نیز وجود دارند که باید از میزان کلسیم، ویتامین D و همچنین ویتامین B12 اطمینان داشته باشید.

آیا رژیم گیاه خواری در کاهش وزن موثر است؟

ناگفته مشخص است که کاهش کالری مصرف شده در طول شبانه روز و استفاده از مواد غذایی که انرژی بدن را تامین می کنند، می تواند به کاهش وزن نیز کمک کنند.

جمع بندی پایانی

ما در مقاله ” معایب و مضرات رژیم گیاه خواری ” به چندین موارد مهم اشاره کرده ایم که خواندن آن پس از این مقااله می تواند آگاهی شما را از این رژیم بیشتر کند. لازم به ذکر است که افرادی که از رژیم غذایی گیاه خواری استفاده می کنند باید بیشتر از افراد عادی مراقب سلامت اندام خود باشند. گیاه خواری در صورتی که بدون اصول و روش های اصلی آن اجرا شود می تواند اثرات مخربی را روی اندام گذارد. ناراحتی های قلبی، فشار خون، کمبود ویتامین ها و کمبود آهن و بسیاری از خطرات دیگر در کمین این افراد خواهد بود.

این رژیم نیز مانند رژیم های غذایی دیگر در صورتی مفید است که زیر نظر یک مشاوره تغذیه صورت گیرد و حتما آزمایشات کامل از افراد گرفته شود. از این رو قبل از انتخاب این رژیم توصیه می شود چکاپ کامل از بدن خود را به متخصص نشان داده تا در صورت وجود بیماری و یا عارضه و حتی کمبود ویتامین شما را آگاه سازد تا درصورت انجام رژیم دچار مشکل نشوید.