آشنایی با ورزش بتل روپ

بتل روپ که به عنوان طناب های نبرد یا طناب های سنگین نیز شناخته می شوند برای تمرین تناسب اندام و افزایش قدرت و تهویه کامل بدن مورد استفاده قرار می گیرند، که توسط جان بروکفیلد طراحی شده است. او بتل روپ حدود سال 2006 در حیاط خلوت خود توسعه داد.

او پس از توسعه بتل روپ به سرعت این سیستم را به نیروهای ویژه و تیم کشتی المپیک آموزش داد. از آن زمان سیستم آموزشی بتل روپ محبوبیت زیادی پیدا کرده و در سالن های اصلی ورزشی گسترش یافته است و به عنوان یک کلاس بدن سازی گروهی با طناب در (کرانچ فیتنس) در حال فعالیت است.

یک مطالعه کوچک در سال 2015 نشان داد که 10 دقیقه تمرین بتل روپ باعث افزایش ضربان قلب و مصرف انرژی می شود. طناب ها ضخیم و سنگین هستند به طوری که مقاومت قابل توجهی از خود نشان می دهند.

یک طناب بتل روپ شامل یک قسمت دستگیره مانند در بالای طناب، دو بازوی یک شکل که به طور مستقل از هم کار می کند و بر عدم تعادل نیرو نیز غلبه می کنند. بتل روپ همچنین باعث کاهش بار ارتوپدی در مفاصل می شود.

استانداردهای ورزش بتل روپ

طناب های مختلفی برای تمرین بتل روپ استفاده می شوند. طناب ها دارای دو قطر استاندارد (25 میلی متر و 44 میلی متر) و سه طول استاندارد (5 متر ، 10 متر و 25 متر) هستند. بسیاری از افراد طناب ها را به سختی در دست می گیرند و بدن خود را دچار مشکل می سازند، در نتیجه بدن منجر به فرسودگی سریع می شود.

طناب را به آرامی در دست بگیرید، بازوها، شانه ها، تنه و حتی صورت خود را شل کنید.  شما قادر خواهید بود برای مدت زمان طولانی تری حرکات بتل روپ را با شدت بالایی انجام دهید.

کنترل تنفس نیز از دیگر مزیت های این ورزش است، این کار با دستیابی به راحتی و آرامش انجام پذیر خواهد شد. تمرینات طناب بتل روپ 100٪ اثر بخش خواهند بود. بتل روپ یک ورزش استقامتی است به این معنی که هیچ استراحتی در بین آن وجود ندارد.

تمرینات معمولی بتل روپ در سایر روش های تمرینی دارای یک نقطه استراحت است که باعث آرامش و الگوهای تنفس مداوم می شود.

حرکت بتل روپ خود را با الگوی تنفس خود تنطیم کنید و مطابقت دهید. با افزایش سرعت و شدت، تنفس شما نیز باید تغییر کند.

در حالی که تصور می شود بیشتر تمرینات بتل روپ حرکات بالای بدن را در بر می گیرد؛ برای افزایش قدرت و کارایی باید از کل بدن استفاده شود.  پاها و باسن در تولید نیرو از طریق بازوها نقش اساسی دارند.  این برای همه حرکات به ویژه ورزش های استقامتی و دو و میدانی مهم است.

نکات مورد توجه

هنگام انجام امواج بتل روپ، به حالت و جهت پاها، باسن و شانه های خود دقت کنید.

حتما از ایستادن بیش از حد محکم و خشک خودداری کنید و از فعال بودن تمام نواحی بدن خود اطمینان حاصل کنید.

سه تمرین کلی به صورت معمول وجود دارد که می توان آن ها را با طناب ها انجام داد: موج، بریدگی، و کشش. موج وقتی است که در طناب بتل روپ موج مداوم ایجاد می کنید، کشش ها زمانی بوجود می آیند که طناب را بصورت همزمان یا متناوب به سمت خود بکشید.

تمرین های زیادی در بتل روپ وجود دارد که عضلات مختلف بدن را درگیر می کند.

به عنوان مثال، حرکت دادن طناب به پهلو و به سمت پایین باعث بهبود پایداری کل بدن خواهد شد، در حالی که حرکت طناب در حلقه‌ها باعث افزایش دامنه حرکت شانه خواهد شد.  برای افزایش مقاومت هنگام کشیدن، می توان به انتهای آن یک تایر اضافه کرد.

هفت تمرین بتل روپ موج که هر یک از آنها بر روی عضلات مختلفی اثر خواهد کرد:

1. مراحل ساده تحمل وزن
2. امواج متناوب
3. دایره های خارج
4. دایره ی داخل
5. کشش
6. رنگین کمان
7. لنگ اسلم

این تمرین های بتل روپ می توانند به روش های مختلفی از جمله فواصل مختلف برای یک زمان خاص و یا از راه دور استفاده شوند.  طناب 50 متری بتل روپ، پیچیده شده در لنگر، طول 2 ، 25 فوت دارد.  که از این اطلاعات برای طراحی تمرین از راه دور استفاده می کنند (1/4 مایل ، 1 مایل و غیره).

متغیرهای تمرینی

بجای حلقه کردن طناب دور دست، دستگیره ها را بچسبید، با این کار نیروی شما را برای نگه داشتن آن دو برابر خواهد شد، و این باعث می شود چالش  کشیده شوید.

فاصله از لنگر – در روزهای اول ورزش، شما با طول های کوتاه شروع می کنید، با دور تر شدن از وزنه ای که طناب به آن وصل است چالش شما چندین برابر خواهد شد. با دور شدن از لنگر طناب شما باید از طریق طناب قدرت بیشتری تولید کنید تا تمام مسیر به خوبی طی شود.

موقعیت بدن در ورزش بتل روپ بسیار مهم خواهد بود ایستادن، زانو زدن، نشستن، حالت تخته، و حرکت هنگام انجام تمرینات مختلف، لیست کاملی از تمریناتی هستند که بهنگام استفاده از بتل روپ می توانید آن را امتحان کنید.

هرچه از حالت ایستادن به زانو زدن بروید، کار بدن سخت تر می شود و رسیدن به امواج نیز سخت تر خواهد شد.  اضافه کردن انواع حرکات (چمباتمه زدن، پرش، حرکت جانبی و …) می تواند  جز حرکات اساسی این ورزش باشد.

اندازه طناب – به طور معمول برای ایجاد موج، طناب 50 ‘به ضخامت 1.5 اینچ، همچنین طناب 2 اینچی برای ورزشکاران حرفه ای است.

معیارهای مهم بتل روپ

• اندازه موج
• سرعت

اندازه و سرعت امواج نیز قابل شمارش هستند.   هرچه سریعتر حرکات را انجام دهید، کالری بیشتری می سوزانید، سعی کنید در هر دقیقه 120-150 امواج متناوب را حفظ کنید و ببینید که چقدر در روند کاهش وزن و قدرت شما اثربخش است.

مزایای آموزش این ورزش

ورزش بتل روپ تمام گروه های عضلانی در قسمت فوقانی بدن شما را بکار می گیرد، شانه ها، تمام عضلات بدن از جمله  سه سر ران و تمام عضلات و پا ها در هنگام شلاقی زدن طناب به سمت پایین در گیر خواهند شد.

شما باید در هنگام حرکت بازوها قسمت میانی بدن خود را نیز درگیر کنید تا حرکت تثبیت شود. این ورزش برای چربی سوزی و عضله سازی در تمرینات وزنه برداری، و همچنین برای بهبود آمادگی قلبی نیز بسیار مفید است.

تحقیقات بر روی این ورزش

تحقیقات محققان کانادایی نشان داده است که سه دوره 15 دقیقه ای بتل روپ در هفته به مدت چهار هفته می تواند قدرت شما را تا  24٪ بیشتر کند. چربی سوزی متابولیک از مزایای بتل رو است، افزایش قدرت و از بین رفتن چربی از مهم ترین مزایای این ورزش است.

هنگامی که افراد شروع به استفاده از طناب بتل روپ می کنند، ایده حفظ شدت پرتاب طناب بیش از 1 دقیقه یک رویای دست نیافتی است، اما آموزش مداوم به آنها کمک می کند تا موانع ذهنی را پشت سر بگذارند و با یک چشم انداز و اعتماد به نفس جدید بتوانند دقایق بسیاری از این ورزش لذت ببرند.

اگر حرکات این ورزش را با دقت مشاهده کنید، متوجه می شوید که یک طرف بدن ممکن است متفاوت از طرف دیگر بدن در این ورزش فشاری را تحمل کند که این خود موجب تغییر دامنه ی حرکات است.  بتل روپ ممکن است موج کوچک تری ایجاد کند، که این موج بدون دخالت ورشکار و بدون دخالت اوست.

نکته جالب در مورد آموزش طناب بتل روپ این است که با گذشت زمان، این مشکلات کمتر خواهند شد.

به آرامی متوجه خواهید شد که طرف راست و چپ شما در تکامل یک تعادل به پیش می روند. در چند سال گذشته در دنیای تناسب اندام بتل روپ توجه مردم را به خود جلب کرده است، امروز همه جا از تبلیغات آدیداس گرفته تا فیلم های برجسته یو اف سی این طناب ها را خواهید دید.