بعد از زایمان مجاز به انجام چه ورزش هایی هستید

اغلب بانوان از افزایش وزن بعد از زایمان بیم دارند. این ترس برای آن دست بانوانی که قبل از بارداری اضافه وزن دارند نیز بیشتر است. اما بانوان از چه زمانی می توانند به ورزش روی آورند که نتیجه دهی خوبب داشته باشد؟ این سوالی است که بانوان بعد از زایمان می پرسند. علاوه بر سوالات پیرامون تاثیر ورزش بعد از بارداری، برخی دیگر به علت زایمان سزارین از اینکه پس از زایمان چه زمانی می توانند ورزش کنند نیز سوالات بیشماری دارند. در ادامه سعی کرده ایم که به نوعی پاسخگوی این سوالات باشیم. اگر شما خوانند عزیز بارداری خود را منوط به این دست سوالات کرده اید پیشنهاد می کنیم که خواننده این مطلب باشید.

اینکه چه زمانی برای ورزش کردن بعد از زایمان مناسب است به مولفه های بسیاری بستگی دارد. برای مثال اینکه زایمان شما سزارین باشد و یا طبیعی در نوع ورزش شما تاثیر گذار است. اینکه قبل از زایمان اضافه وزن داشته باشید یا خیر نیز می تواند نوع ورزش برای شما را تحت تاثیر قرار دهد. وجود بیماری های زمینه ای، سابقه بارداری و به طور کلی وضعیت جسمانی مادر تعیین کننده چگونگی ورزش بعد از زایمان هستند.

نکات مهم در ورزش بعد از زایمان

در ابتدا بهتر است گوشوزد کنیم که برای ورزش کردن عجله نکنید، بهتر است تا بهبودی کامل از انجام ورزش های سنگین اجتناب کنید.

اگر زایمان طبیعی انجام داده اید تا 10 روز پس از زایمان و اگر زایمان سزارین انجام داده اید حداقل تا 20 بعد از زایمان مجاز به انجام ورزش نخواهید بود. بنابراین بهتر است درباره زمان مناسب با پزشک خود مشورت کنید. به یاد داشته باشید نوع و انداه ورزش هایی که قرار است بعد از زایمان انجام دهید باید زیر نظر متخصص باشد تا از آسیب های جدی جلوگیری شود.

از جمله فعالیت هایی که می توانید انجام دهید پیاده روی و انجام تمرینات یوگا است. ( می توانید برای آشنایی بیشتر با این ورزش در اینجا کلیک کنید.) فعالیت بیش از این می تواند سلامتی شما را به خطر اندازد. شما می توانید از تمرینات کف لگنی مانند تمرینات کگل برای تسریع در بهبودی استفاده کنید.

تمریناتی که می توانید در روز های ابتدایی پس از بارداری انجام دهید:

این ورزش ها به مانند تمرینات پر تحرک باشگاهی نیست، اما می تواند در سلامتی عمومی شما تاثیر بسیار داشته باشد. تمرینات ناحیه باسن مانند تمرینات کگل. حرکت هایی برای درمان عارضه های ناحیه  کمر هستند که با عنوان تمرینات باسن شناخته می شوند، با انجام این تمرینات می توان عارضه هایی چون نشت ادرار و یا بی اختیاری ادرار پس از زایمان درمان کرد.

برای انجام تمرینات کف لگنی کافی است که در زمان خالی بودن مثانه روی زمین بنشینید و عضلات واژن را به داخل بکشید، چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید این تمرین را تا 10 مرتبه انجام دهید. با این تمرین می توانید به تنگ شدن دیواره و عضلات واژن کمک کنید.

ورزش های شکمی

اگر زایمان سزارین انجام داده اید برای تمرینات شکمی می بایست تا بهبودی بخیه ها صبر کنید، چراکه ممکن است با کشیده شدن شکم برایتان مشکلات جدی به وجود آید. اما از زمانی که متخصص به شما اجاز تمرینات را داد می توانید از ورزش هایی که در ادامه اشاره خواهیم کرد برای رفع افتادگی شکم استفاده کنید:

ورزش تیلت لگن

این ورزش برای تقویت عضلات شکمی بسیار مناسب است، ضمن اینکه کمر درد های ناشی از زایمان را نیز بهبود می بخشد. برای انجام این حرکت باید به پشت روی زمین بخوابید. سپس زانو ها را خم کرده و کف پارا به زمین بچسبانید. شکمتان را به مدت 5 ثانیه بدون حبس نفس به داخل بکشید و سپس رها کنید.

ورزش کرانچ

این ورزش را در اصلاح دراز و نشت اصلاح شده می دانند. برای اینجام این ورزش باید به مانند ورزش دراز و نشست روی زمین دراز بکشید. سپس شکم خود را منقبض کرده و شانه هایتان را از زمین بلند کنید. و بعد به آهستگی به مرحله شروع بازگردید. به یاد داشته باشید نیاز نیست به طور کامل کمرتان را از زمین جدا کنید.

ورزش پل زدن

برای انجام این ورزش باید به پشت بخوابید و زانو های خود را خم کنید، سپس دست ها را در اطراف بدنیتان دراز کنید. بعد از قرار گرفتن در وضع مطلوب باسن خود را از زمین جدا کنید. توجه داشته باشید که برای انجام این تمرین نباید از کمد برای بلند شدن باسن کمک بگیرد، بلکه باید تنها باسن را از زمین جدا کنید تا کمر نیز با زمین فاصله بگیرد.

چرا ورزش بعد از زایمان توصیه می شود؟

برخی بانوان بر این باورند که بعد از زایمان باید تا مدت ها استراحت مطلق داشته باشند و تنها به تغذیه مناسب توجه کنند. اما با این روش بعد از یک ماه بارداری آن ها با اضافه وزن مواجه خواهند شد که زحمت بسیاری را برای کاهش وزن به آن ها تحمیل خواهد کرد. بنابراین پس از زمان بهبودی می توانید انجام تمرینات سبک را شروع کنید.

به یاد داشته باشید تمرینات ورزشی بعد از زایمان می تواند در سلامت عمومی تاثیر بسیار داشته باشد. این ورزش ها با تغذیه خوب می تواند بانوان را برای زایمان های بعدی آماده تر کند. بهتر است در زمان هایی که نوزاد به حضور شما نیاز ندارد به قدم زدن بپردازید. پیاده روی می تواند عامل مهمی در سلامتی شما باشد. با توجه به اینکه برخی بانوان افسردگی بعد از زایمان را تجربه می کنند انجام نرمش های روزانه می تواند به راحتی درمان کننده افسردگی آن ها باشد. بنابراین از این نظر نیز تمرینات سبک کمک کننده هستند.

اگر قبل از زایمان به شکل حرفه ورزش می کردید باید تا 6 ماهگی نوزادتان صبر کنید. این زمان برای آن دسته بانوانی که زایمان سزارین انجام داده اند بسیار مهم است و بنابراین با انجام تمرینات سخت و سنگین سلامتی خود را به خطر نیندازید.

جمع بندی پایانی

توصیه می کنیم که قبل از بارداری با مراجعه به متخصص از سلامتی عمومی خود اطلاع کسب کنید. اگر دچار اضافه وزن هستید ابتدا به کاهش آن فکر کنید. در حین بارداری از پر خوری بپرهیزید، اضافه وزن در حین بارداری می تواند سلامتی شما و نوزادتان را به خطر اندازد. اگر به وزن مناسب رسیده  باشید زایمان مشکلی نخواهید داشت، ضمن اینکه پس از زایمان نیز اضافه وزن بسیاری را تجربه نخواهید کرد، از این رو سوزاندن چربی های اضافی برای شما راحت تر خواهد شد.

اگر مشل خاصی در دوران بارداری ندارید، می توانید با مشورت با متخصص در حین بارداری نیز تمرینات ورزشی سبک را انجام دهید تا به سلامتی خود و نوزادتان کمک کنید.