از بین بردن گودی کمر با ورزش های اصلاحی

انحنای بیش از حد کمرِ، که به سادگی از آن به عنوان گودی کمر یاد می شود، گاهی اوقات به عنوان تاب خوردگی ناحیه کمر نیز شناخته می شود. برای از بین بردن گودی کمر با ورزش باید نکات زیادی را مورد توجه قرار دهید، این اختلال در هر سنی بروز می کند و در کودکان و خانم های جوان شایع تر است.

این بیماری ممکن است در خانم ها در دوران بارداری و بعد از آن، یا در افرادی که مدت زمان طولانی می نشینند رخ دهد.

گودی کمر می تواند باعث علائمی مانند کمردرد، مشکلات عصبی شود و با شرایط جدی تر مانند اسپوندیلولیستزیس همراه باشد.

در برخی افراد، گودی کمر ناشی از وضعیت نامناسب لگن است. هنگامی که لگن خیلی به جلو خم شود، بر انحنای قسمت تحتانی کمر تأثیر می گذارد و باعث می شود گودی کمر ایجاد شود.  مقدار کمی انحنا طبیعی است، اما منحنی بیش از حد می تواند با گذشت زمان مشکلاتی را ایجاد کند.

گودی کمر اغلب به دلیل عدم تعادل بین عضلات اطراف استخوان لگن است. عضلات ضعیفی که برای بلند کردن پا به جلو (فلکسورهای مفصل ران) همراه با عضلاتی که برای قوس دادن به پشت (اگزوزنرهای پشتی) استفاده می شود، می تواند باعث افزایش شیب لگن شود و حرکت کمر را محدود کند.

انجام تمرینات ورزشی مرتبط با عضلات کمری و لگن به صورت مستمر و ایجاد تعادل این تمرینات با تمرینات تقویتی عضلات ران و شکم می تواند تا حدود زیادی دردها را کم کند و وضعیت ستون مهره ها را بهبود بخشد.

از بین بردن گودی کمر با ورزش؛ برای همه ی افراد توصیه نمی شود

با توجه به اینکه گودی کمر باعث ایجاد محدودیت در انجام برخی تمرینات خواهد شد و درست انجام ندادن برخی تمرینات ورزشی می تواند به بدتر شدن وضعیت منجر شود.

از این رو بر طبق توصیه ExRx.net که یک منبع معتبر ورزش درمانی است اشخاصی که دچار گودی کمر هستند باید از تمریناتی که در لیست زیر آمده به صورت جدی دوری کنند.

• اسکات
• اسکات ضربتی
• درازنشست جلو زانو
• پرس سرشانه

برای اینکه بدانید کدام تمرینات برای از بین بردن گودی کمر با ورزش مناسب هستند ابتدا باید از عامل ایجاد گودی کمر اطلاع داشته باشید! در زیر لیست برخی از عواملی را که میتوانند باعث ایجاد گودی کمر (لوردوز) بشوند و قابل اصلاح هستند.

• ضعف عضلانی عمومی بدن
• عدم انعطاف کافی عضلات جمع کننده لگن
• ماهیچه گلوتئال ضعیف (ماهیچه گلوتئال یا ماهیچه ی اصلی باسن)

با این تفاسیر تمرینات مفید برای از بین بردن گودی کمر با ورزش شامل موارد زیر می باشند که به صورت مجزا آن ها را بررسی می کنیم.

تمام تمرین های از بین بردن گودی کمر با ورزش

کشیدن ماهیچه های جمع کننده لگن برای از بین بردن گودی کمر با ورزش

براساس یافته های بیومکانیکی که با عنوان محدودکننده های دوجانبه شناخته می شوند، هنگامی که عوامل خم کننده لگن سفت و محکم هستند، ماهیچه های گلوتئال، که در طرف مقابل قرار دارند، ضعیف می شوند که همین بر روی قرارگیری درست لگن در جای خودش تاثیر منفی ایجاد می کند. برای کشش لگن دو راه وجود دارد:

راه نخست از بین بردن گودی کمر با ورزش استفاده از غلتک است. مزیت این نوع تمرین کشش و ماساژ همزمان است.

دمر دراز بکشید و ماهیچه ران و پهلویی لگن را بر روی مرکز غلتک قرار دهید و اجازه دهید وزن بدن بر روی غلتک قرار بگیرد و به آهستگی (خیلی آرام) سر بخورد. این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

همچنین می توانید بدون غلتک نیز این کار را انجام دهید. برای این منظور بایستید، زانوی خود را کمی خم کنید تا جایی که بتوانید با دست مچ پای خود را بگیرید. سپس لگن را به سمت جلو هل دهید (بدون جدا شدن مچ پا از دست ها سعی کنید سر پا بایستید) و این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ نمایید.

کج کردن لگن

کج کردن لگن یکی از تمرینات بسیار خوب و ساده برای از بین بردن گودی کمر با ورزش است. بر روی زمین به صورت طاق باز دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست ها را باز کنید. با پایین بردن شکم و کمی بالا دادن لگن سعی کنید قسمت گود کمر با زمین تماس پیدا کند.

این حرکت را برای 20 بار تکرار کنید و هر بار به مدت 10 ثانیه در وضعیت باقی بمانید. می توانید همچنین در ادامه، لگن را بالاتر بیاورید و حرکت را تبدیل به پل کنید ولی اگر اینکار به شما فشار می آورد از انجام آن خودداری کنید تا آمادگی کافی را بدست آورید.

بیشتر بخوانید: برنامه فیتنس بانوان چطور باید تنظیم شود؟

حالت پل با استفاده از توپ

این حرکت باعث تقویت عضلات گلوتئال می شود و توپ به عنوان یک شئ متحرک مورد استفاده قرار می گیرد. این حرکت ماهیچه های پشتی، باسن و عمقی شکمی را درگیر می کند.

برای از بین بردن گودی کمر با ورزش به پشت دراز بکشید و شانه های خود را بر روی توپ قرار دهید و حالتی شبیه حالت قبلی (کج کردن لگن) انجام دهید. سپس باسن را به عقب و بالا ببرید تا حرکت تبدیل به حالت پل شود.

همانطور که توپ زیر شما حرکت میکند تک تک مهره های کمر را احساس می کنید. به حالت اول برگردید و با لمس کردن زمین اجازه دهید ابتدا گودی کمر به زمین برسد و سپس لگن را بر روی زمین قرار دهید. این حرکت را برای 12 بار در روز و هربار 30 ثانیه انجام دهید.

جمع کردن زانو در سینه

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سپس کف هر دوپا را از زمین جدا کرده و زانوها را با دست درون سینه جمع کنید و برای 30 ثانیه به کشش ادامه دهید. سپس یکی از زانوها را رها کنید و پاشنه پا را بر روی زمین سر دهید تا پا کاملا صاف شود ولی زانوی دیگر کماکان تحت کشش است.

این حرکت را 8 بار برای هر پا انجام دهید.

حرکات اساسی و درست در رابطه با همسترینگ ها و عضلات شکمی می تواند در کشیدن لگن به تراز صحیح و بهبود گودی کمر کمک کند.  این می تواند به کاهش درد ، افزایش عملکرد و بهبود توانایی انجام فعالیتهای روزمره با سهولت کمک کند، از جمله :

 تقویت عضلات شکم

با تقویت عضلات شکم می توانید لگن قوی تر و عضلاتی مستحکم تر داشته باشید.عضلات عرضی شکم در گیر خواهند شد.

تجهیزات مورد نیاز: تشک

برای از بین بردن گودی کمر با ورزش، می بایست بر روی زمین دراز بکشید، یک پا جمع و یک پا خم (از زانو)، دستان خود را پشت سر قرار دهید.

سر و شانه های خود را چند اینچ از کف زمین بلند کنید تا یک دراز نشست خیلی ملایم انجام شود، ضمن منقبض کردن عضلات شکمتان به صورت همزمان شاهد فشار بر روی شکمتان خواهید بود. 10 بار  بین 3 تا 5 ست تکرار کنید. این حرکت را به طور مرتب ادامه دهید تا شاهد نتایج آن باشید.

 حرکت لیفت مرده

این تمرین برای از بین بردن گودی کمر با ورزش به افراد کمک می کند تا در حین حرکات پاها و بازوها، ستون فقرات را قوی تر کنند. این تمرین عضله شکمی عرضی را هدف قرار می دهد، که برای تثبیت ستون فقرات ضروری است.

تجهیزات مورد نیاز: تشک

لیفت مرده بر روی عضلات عرضی شکم، دیافراگم و فلکسورهای لگن تمرکز می کند.

روی تشک طاق باز دراز بکشید؛ نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، شکم خود را به سمت ستون فقرات خود فشار دهید، و سعی کنید که بدون حرکت گودی کمر خود را به زمین می رسانید. 10 بار  3 تا 5 ست کامل  تکرار کنید.

 حلقه همسترینگ و از بین بردن گودی کمر با ورزش

این تمرین برای از بین بردن گودی کمر با ورزش بر روی عضلات همسترینگ و فلکسورهای باسن تمرکز می کند

یک بند محکم را به یک جسم سخت متصل کنید، طرف دیگر بند را به دور مچ پا قرار دهید و زانوی خود را به سمن باسن خم کنید و بکشید. سعی کنید حرکت را با فشار بیشتر انجام دهید، تا فشار را روی قسمت پایین ران احساس کنید. 15 بار 3 ست کامل  تکرار کنید ،

بیشتر بخوانید: درمان درد عضلات بعد از ورزش

کلام پایانی

قبل از شروع هر برنامه ی ورزشی همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات مورد نظر برای بدن شما مناسب خواهد بود یا خیر.  اگر این تمرینات باعث افزایش درد می شود، فوراً تمرین را متوقف کنید و به دنبال راه حلی بنیادی باشید.

درد یا مشکل در حرکات مرتبط با گودی کمر بیش از حد می تواند نشانه ای از یک وضعیت جدی تر باشد و باید توسط پزشک یا متخصص ارزیابی شود.

موارد نادر در گودی کمر ممکن است نیاز به عمل جراحی داشته باشد و تنها با ورزش نمی توان به تنهایی آن ها را درمان کرد. در هر صورت برای انجام حرکات و چگونگی انجام آن با  پزشک و یا فیزیوتراپ مشورت کنید.