راهکار مهم برای عضله سازی افراد لاغر

عضله سازی در افراد لاغر یک آرزو نخواهد بود! داشتن تناسب اندامی مناسب برای هر ورزشکاری یک برنامه بلند مدت به شمار می رود. هر ورزشکاری می داند که در جهت رسیدن به بدنی ایده آل فقط تمرینات بدنی کافی نیست. غذا و خواب به همراه بنامه تمرینی درست،  مثلث اصلی این راه هتسند.  برای افرادی که از تناسب اندام فعلی خود به اصطلاح کمبود وزن دارند نیز شرایط همین گونه است. اینکه به نسبت قد و وزن فعلی، چه قدر کمبود وجود دارد تماما به فرم بدنی او بستگی دارد.

عضله سازی در افراد لاغر به چه شکل امکان پذیر است؟

برای انجام عضله سازی در افراد لاغر ، پیش از آن که به فکر شروع تمرینات و انجام دادن الگوهای مشخص باشید باید بدانید که پیش شرط های روش عضله سازی در افراد لاغر چیست. بدون دانستن نکات پایه ای و کلیدی این مورد، نه تنها بدنتان را با فرمی ایده آل مواجه نمی کنید بلکه به شدت به آن آسیب می رسانید. در این موقع، علاوه بر از دست دادن زمان و انرژی و هزینه، هیچ بازخورد مثبتی نیز دریافت نکرده اید. به همین خاطر در ادامه چند روش برای عضله سازی افراد لاغر را بیان می کنیم.

مصرف چه چیزهایی برای عضله سازی در افراد لاغر توصیه می شود؟

• مصرف پروتئین
• شیر
• ماهی
• حبوبات
• سینه مرغ
• افزایش ریتم
• خواب
• افزایش حجم تمرینات

مصرف پروتئین

بدن انسان برای تولید بافت و عمل عضله سازی، نیاز به دریافت پروتئین مورد نیاز دارد. براساس اعلام متخصصان تغذیه بدن فرد برای عضله سازی به ازای هر کیلوگرم به 0/8 پروتئین نیاز داد. البته بسته به شرایط فرد این درصد نیز متفاوت است و به همین دلیل نیاز است تا قبل از انجام هر فعالیتی، میزان دقیقی از انرژی مصرفی و موردنیاز را بدانید. نکته مهم دیگر این است که بدانید چه غذایی را باید به عنوان منبع تامین پروتئین در نظر بگیرید. در ادامه چند نمونه برای معرفی و اینکه بدایند چه چیزی مصرف کنید را معرفی می کنیم.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه ی بهترین مکمل پروتئین خانگی

شیر

مصرف شیر یکی از بهترین روش ها برای عضله سازی در افراد لاغر است. شیر سرشار از پروتئین و کربوهیدرات و همین طور ویتامین است. مصرف مداوم شیر باعث می شود تا بافت عضله به سرعت رشد کند و به همین خاطر یکی از اصلی ترین منبع غذایی برای انجام عمل ساخت عضله است.

مصرف ماهی

ماهی نیز یکی از راه های ساخت عضله است. ماهی به دلیل داشتن امگا3، چربی های مفید بدن را تامین می کند و می تواند رشد عضله سازی را تقویت کند. افزون مصرف ماهی در برنامه غذایی، می تواند کمک بسیار زیادی برای عضله سازی باشد. اگر نمی توانید ماهی مصرف کنید، می توانید از انواع مکمل های ماهی استفاده کنید.

مصرف حبوبات

حبوبات سرشار از فیبر و پوتئین هستند. به همین خاطر مربیان رشته بدن سازی برای رشد و عضله سازی در افراد لاغر ، مصرف حبوبات را جزو برنامه تغذیه ای اصلی قلمداد می کنند.
مصرف حبوبات در طول مدت انجام عضله سازی به شدت توصیه می شود. حبوبات سرشار از پروتئین و ویتامین B1 است که علاوه بر تامین سلامت قلب، سرعت رشد عضله را چند برابر می کند. یکی از منابع اصلی در سبد حبوبات، لوبیا است. تخمین زده می شود که هر قاشق لوبیا، 20 گرم پروتئین داشته باشد. این مقدار می تواند نیاز روزانه بدن را نیز تامین کند.

سینه مرغ و عضله سازی در افراد لاغر

مصرف سینه مرغ نیز می تواند کمک بسیار زیادی برای عضله سازی در افراد لاغر کند. سینه مرغ بیش از 30% ویتامین B6 را دارا است و در هر 10 گرم نیز، 5 گرم آهن دارد. این ترکیبات مفید برای دوران عضله سازی به شدت مورنیاز است و بنابراین حتما مصرف سینه مرغ را در سبد غذایی خود قرار دهید.

افزایش ریتم

باید توجه داشته باشید که برای بهبود روند عضله سازی در افراد لاغر ، لازم است تا تمرینات عضله خود را با یک ریتم غیر یک نواخت انجام دهید. به این صورت که هرچه فواصل زمانی تمرین عضله را کم اما ریتم آن را افزایش دهید، سرعت عضله سازی چند برابر خواهد شد. اما به یاد داشته باشید که این بدان معنا نیست که شدت افزایش را نادیده بگیرید. به همین خاطر پیش از آغاز آن لازم است تا با مربی خود مشورت لازم را بگیرید. در ادامه لازم است تا چند مورد را برای افزایش بازدهی و ریتم در نظر داشته باشید.

بیشتر بخوانید: معرفی دستگاه زیر بغل سیم‌ کش (Lat Pull Down Machine)

خواب

برای بالا بردن بهره وری بدن حتما این نکته را به یاد داشته باشید که بدن شما، ورای تمرینات و تغذیه مناسب به ریکاوری نیز نیاز دارد. یکی از روش های مهم ریکاوری، توجه به میزان استراحت و داشتن خواب کافی است. در صورتی که به این امر مهم توجه نداشته باشید، باید با تحلیل رفتن عضلات خود وفق پیدا کنید. دلیل این امر این است که پس از هربار تمرین، عضلات شما دچار پارگی رگ های به اصطلاح میکروسکوپی می شوند. زمان لازم برای بازیابی عضلات و جلوگیری از تحلیل رفتن آن ها، موقعی است که بدن فعالیتی نداشته باشد و ساعت بیولوژیکی آن رعایت شده باشد. پزشکان زمان مفید خواب را 8 ساعت اعلام کرده اند. پس حتما این مورد را به یاد داشته باشید.

افزایش حجم تمرینات

بسیاری از ورزشکارن یک تصور اشتباه درباره افزایش حجم تمرینات دارند و آن این است که در این صورت می توانند خیلی زود عضله سازی را انجام دهند!  پیش از افزایش حجم تمرینات باید به یاد داشته باشید که در صورت رعایت نکردن اجزای مختلف که در طول این مطلب به آن ها اشاره شده، شما نه تنها عضله سازی را طی نمی کنید بلکه بدنتان را با کمبود وزن مواجه خواهید کرد. پیش شرط افزایش حجم تمرینات، رعایت اصول و قواعدی است که شرح داده شده است.

چه چیزی را در عضله سازی در افراد لاغر ممنوع است

زمانی که بدنتان در شرایط ایده آل قرار ندارد و به نسبت قدتان با کمبود وزن مواجه هستید، لازم است که بدانید انجام تمرینات هوازی را نباید در دستور کار قرار دهید. تمرینات هوازی به طور میانگین دو برابر دیگر روش های تمرینی از بدن انرژی می گیرند و هدر دادن حجم زیادی از انرژی آن هم در شرایطی که با کمبود وزن مواجه هستید به شمابه سقوط آزاد است.