نکات مهم درباره بدنسازی بانوان

نمی توانیم ادعا کنیم که بانوان نیز به مانند مردان، طولانی مدت است که به بدنسازی روی آورده اند. گرچه برخی از آن ها در این رشته سرآمد شده اند، اما این همه گیری که در حال حاضر مشاهده می شود در چند سال اخیر است که فزونی گرفته در نتیجه درصد چشمگیری از بانوان به این رشته روی آورده اند. ناگفته نماند که توجه به زیبایی اندام و تناسب آن بیشترین تاثیر در تمایل آن ها به ورزش بدن سازی شده است. حال دیگر چربی های دور کمر و ران ها بیش از گذشته آزار دهنده است. غالبا بانوان برای تناسب اندام اولین راه را ورزش کردن می دانند و در صورتی که از این راه به ایده آل ذهنی خود دست نیابند به سمت جراحی های پیکرتراشی روی خواهند آورد. اما چرا برخی از این ورزش نا امید می شوند و برخی تا رسیدن به نتیجه دوام می آورند؟

در ادامه به چندین نکنه پیرامون بدنسازی بانوان می خوانید. شاید یکی از علت های عدم علاقه و یا ادامه ندان این ورزش را در این مطلب پیدا کنید. به طور کلی باید بیان کنیم انجام این ورزش در مردان و بانوان متفاوت است. این تفاوت نیز از ویژگی های جسمانی و تغییرات هورمونی بانوان نشات می گیرد. بانوان توجه داشته باشند برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید صبور باشند، چراکه به مانند مردان نتیجه ای زودهنگام در انتظار آن ها نخواهد بود. بنابراین باید با علم به این موضوع آن را انتخاب کنند.

نکات مهم در باب بدنسازی بانوان

در ابتدا لازم است بدانید هورمون تستسترون عامل مهمی در ایجاد فرم دهی و حجیم سازی عضلات است. از طرفی بانوان دارای میزان کمی از این هورمون هستند، بنابراین نمی توانند به مانند مردان عضله سازی داشته باشند. البته ناگفته نماند که بانوانی که ساختار بدنی میان گونه دارند، میزان هورمون تستسترون در آن ها بیشتر بوده و به نسبت دیگر بانوان راحت تر عضله سازی می کنند.

در درجه اول باید به این نکته توجه کنید که هر گونه رژیم غذایی نمی تواند برای شما مفید باشد. از آن جایی که اغلب بانوان با افزاش وزن به این ورزش روی می آورند باید به یاد داشته باشند که تناسب اندام به معنای هرچه لاغر تر شدن نیست. در واقع کاه ش وزن بسیار، نه تنها آن ها را قدرتمند نمی کند، بلکه باعث می شود روز به روز ضعیف تر نیز شوند. با این وجود امکان آسیب و بیماری برای آن ها با درصد بیشتری نسبت به افراد عادی وجود دارد.

در این مسیر ممکن است شما با تمرینات سنگین و سخت عضلات خود را از دست دهید و به موجب آن همیشه احساس ضعف و ناتوانی داشته باشید. مضاف بر این با کاهش عضلات متابولیسم بدن نیز با اختلال رو به رو خواهد شد و تعادل هرمون ها نیز بر هم می ریزد. بنابراین دانستن اصول و قواعد بدنسازی بانوان بسیار حائز اهمیت است. برای جلوگیری از اتفاقات ناگوار بهتر است این نکات را بدانید. در ادامه با ما همراه باشید.

رژیم غذایی را جدی بگیرید

اگر به مانند جمع کثیری از بانوان بر این باور هستید که برای کاهش وزن باید کم بخورید و بیشتر ورزش کنید سخت در اشتباه هستید. برخی بانوان نیز از آن طرف بام افتاده و بر این باورند که بانوان نیازی به رژیم غذایی ندارند. اغلب آن ها به فکر افزایش وزن هستند و تصور می کنند هر مقدار که مواد غذایی مصرف کنند و در کنار آن از ورزش های سنگین استفاده کنند به تناسب اندام دست می یابند.

تمامی این تفکرات غلط است. به یاد داشته باشید در رژیم غذایی تفاوتی با مردان نخواهید داشت. البته که مقدار و میزان مواد مصرفی متفاوت است، اما شما نیز باید به مانند آن ها از پروتئین و کربوهیدرات ها برای سوخت رسانی به بدنتان استفاده کنید.

اگر از این مواد بیش از اندازه استفاده کنید به ساخت چربی در بدنتان کمک کرده اید و اگر کمتر از مقدار توصیه شده مصرف کنید به سوخت عضلات کمک کرده اید.

ورزش کردن به شما مجوز پرخوری نخواهد داد

برخی بر این باورند که چند ساعت متوالی ورزش کردن در روز به آن ها مجوز پرخوری خواهد دادف به امید اینکه دوباره با ورزش سوزانده می شود. به عبارت دیگر ورزش در سوختن کالری موثر است. اما مقدار اضافی آن را نمی تواند بسوزاند. بنابراین شما می مانید و چربی های دور شکم و پهلو ها.

تمرین با وزنه ها موجب حجیم سازی اندام نمی شود

در وهله اول این تصور به ذهن خطور می کند که کار وزنه ها موجب خوش اندامی می شوند. بله این درست اما به یاد داشته باشید حجیم سازی اندام برای بانوان به مانند مردان رخ نخواهد داد. اگر هم این اتفاق افتد کار یک شبه نیست و تمرین و ممارست فراوانی را می طلب. مردان به دلیل وجود تستسرون بالا در بدنشان بهتر می توانند به این هدف دست یابند. اما در همین مردان نیز برخی هستند که به این ایده آل دست نمی یابند. بنابراین بانوان باید برای رسیدن به عضله سازی و حجیم کردن عضله ها بسیار تلاش کنند.

از طرفی برخی بانوان تمایلی ندارند که بدنی عضلانی همچون مردان داشت باشند. از این رو بندسازی را بدون تمرین های وزنه ای می خواهند. باید به این افراد نیز گوشزد کنیم که تمرین با وزنه ها به معنای داشتن بدنی عضلانی نیست. همانطور که اشاره شد برای این هدف زمان و تمرین بسیار لازم است که اغلب بانوان به آن احتیاج پیدا نخواهند کرد.

یک برنامه دقیق برای تمرین

برای شروع بدنسازی نیازمند مشاوره با یک مربی بدنسازی هستید. مربی در ابتدا برای شما یک برنامه چهار روزه ترتیب می دهد که دو روز آن به تمرینات ناحیه پاها، پشت و عضلات دوسر اختصاص می یابد و دو روز دیگر به تمرینات سینه، سرشانه و عضلات سه سر.

به یاد داشته باشید شما بعد از هر روز تمرین نیازمند استراحت 72 ساعته هستید که با چهار روز در هفته تمرین کردن به این زمان دست پیدا می کنید. بعد از سپری شدن مدت زمان کافی، مربی تعداد جلسات را افزایش خواهد داد و ممکن است برنامه 6 روزه تدوین کند.

تعداد تمرینات در جلسات

ابتدا شروع تمرینات سه ست دوازده تایی خواهد بود. به این صورت که هر تمرین را در سه ست و 12 دفعه انجام خواهید داد. این نکته بسیار مهم است که باید میان ست ها استراحت 30 الی 90 ثانیه ای داشته باشید تا عضلات زمان کافی برای ریکاوری پیدا کنند.

بعد ازچند هفته تعداد ست ها افزایش خواهد یافت. پس از این دوره نیز نوبت به استفاده از وزنه خواهد رسید که مربی برای شروع وزنه های سبک تر را انتخاب خواهد کرد. در تمرین با وزنه میزان دفعات در هر ست از 6 تا 12 متغیر خواهد بود که بسته به توانایی شما انتخاب می شود.

چند باور غلط در مورد بدنسازی بانوان

برخی باور های غلط در بدنسازی بانوان وجود دارد که به طور اجمالی در چند سطر بالا به آن اشاره شد. اما 3 باور عمده که مانع از انجام این ورزش برای بسیاری از بانوان می شود عبارت اند از:

تمرین با وزنه مساوی است با مردانه شدن اندام

از بسیاری از بانوان شنیده می شود که تمایلی به بدنسازی ندارند. وقتی علت را جویا می شویم، می بینیم که این باور ریشه در جمله ای غلط دارد؛ ” وزنه زدن اندام مردگونه را ایجاد خواهد کرد ” همان جمله معروف بین این دسته از بانوان است. بانوان باید توجه داشته باشند که آناتومی بدن آن ها و متابولیسم آن با اندام مردان بسیار متفاوت است. همانطور که در بالا اشاره شد مردان به دلیل داشتن سطح بالای تستسترون مستعد عضله سازی هستند. بنابراین طبیعی است که با وزنه زدن اندام آن ها حجیم و بزرگ شود. اما این اتفاق برای بانوان صدق نخواهد کرد. چراکه میزان تستسترون در بدن مردان بیش از 7 و یا 8 برابر بانوان است. پس بانوانی که به دنبال حجیم سازی عضلات هستند باید مانند مردان تمرین کنند که این یعنی تمرینات بسیار سخت و طاقت فرسا. اما اغلب بانوان این هدف را دنبال نمییکنند و تنها به فرم دهی توجه دارند که بدنسازی می تواند این نیاز را مرتفع سازد.

تغذیه بعد از بدنسازی مساوی است با چاق شدن

برخی بانوان تفکر اشتباهی در مورد تغذیه بعد از بدنسازی دارند. اغلب این بانوان داری اضافه وزن بوده و این ورزش را برای کاهش وزن انتخاب کرده اند. این بانوان باید بدانند که بدن بعد از ورزش کردن نیازمند مواد غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات است. بنابراین محرومیت از این مواد غذایی به معنای ضعف و بی حالی در آن ها می شود. البته که نباید در مصرف این مواد زیاده روی کرد اما میزان معینی از آن برای بدن لازم است.

به خاطر داشته باشید عضله سازی تنها در حین ورزش اتفاق نمی افتد، بلکه پس از پایان تمرین درست در زمان ریکاوری عضلات، مرحله ای از عضله سازی وجود دارد که تنها در صورت دریافت پروتئین و کربوهیدرات ها صورت می گیرد. بنابراین مصرف مواد غذایی مفید را فراموش نکنید.برای آگاهی از مصرف مکمل ها در اینجا کلیک کنید.

تمرین سبک مساوی است با چربی سوزی

گاها از افرادی که این ورزش را انتخاب کرده اند می شنویم که تمرین سبک موجب کاهش وزن خواهد شد و در اصطلاح چربی سوزی را به دنبال خواهد داشت. بهتر است همین حالا این تفکر غلط را دور بریزید. چراکه بدن با هوشیاری کامل با تمریناتی که شما انجام می دهید وقف پیدا می کند. در واقع این نوسانات ورزشی است که موجب سوخت عضلات می شود. برای مثال اگر شما یک روز از تمرین خود را سبک کار کنید و روز دیگر را سنگین موجب چربی سوزی خواهید شد، اما اگر به صورت مداوم از یک سبک پیروی کنید این اتفاق نخواهد افتاد.

جمع بندی پایانی

بدنسازی به عنوان یک رشته محبوب بین افراد و به خصوص بانوان شناخته شده است. اما متاسفانه با اهداف غلط انتخاب می شود. افراد باید توجه داشته باشند بدنسازی معجزه نخواهد کرد. نه افراد لاغر با این ورزش به تنهایی چاق می شوند و نه افراد چاق تنها با بدنسازی لاغر می شوند. انجام این ورزش باید با مشورت یک مربی بدنسازی و یک مشاوره تغذیه صورت گیرد. لذا لازم است در انتخاب این دو مولفه دقت بالایی داشته باشید تا با دستورات غلط موجب ایجاد صدمات جبران ناپذیر به اندامتان نشوید.