نکات موثر برای کاهش وزن با ورزش های کاردیو

چرا کاردیو؟

برای کاهش وزن داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش مرتب بسیار مفید است. ورزش های کاردیو از جمله فعالیت هایی هستند که باعث کالری سوزی بسیار می شوند ورزش های کاردیو باعث می شود بدن کالری بیشتری بسوزاند و محبور شود از چربی های اشباع شده برای انرژی استفاده نماید.

قبل از اینکه در مورد فواید کاردیو صحبت کنیم باید بدانیم اصلا مفهوم کاردیو چیست؟

بطور عمومی کاردیو به مجموع فعالیت های ریتمیک ورزشی گفته می شود که باعث افزایش ضربان قلب در نتیجه چربی سوزی میگردد.

فواید کاردیو:

• کمک به چربی سوزی و کاهش وزن
• قوی شدن قلب که در نتیجه آن با پمپاژ خون به بدن فشار کمتری به قلب می آید
• افزایش ظرفیت ریه ها
• کاهش خطر حمله قلبی، کنترل فشار خون و دیابت و کاهش استرس

فواید ورزش های کاردیو به قدری زیاد است که حتی انجام آن به میزان کم نتایج قابل مشاهده ای دارد. برای مثال یک پیاده روی ده دقیقه ای در فضای آزاد به بهبود روحیه و کاهش فشار خون کمک میکند.

نکات اساسی برای دریافت بالاترین نتیجه از کاردیو:

اگر هدف شما از انجام ورزش کاهش وزن می باشد انجام تمرینات به تنهایی نمی تواند نتیجه زیادی به همراه داشته باشد بلکه با اضافه کردن مکمل های مفید شما می توانید به بالاترین نتیجه دست یابید.بسیاری از افراد فکر میکنند برای از بین بردن چربی های موضعی، حین ورزش فقط باید بر نواحی که قصد از بین بردن چربی آن را دارند تمرکز کنند اما این عقیده ای کاملا اشتباه است که متخصصان ورزشی آن را رد می کنند. به گفته آلبرت ماسانا متخصص و مربی تناسب اندام “چربی ها هنگام ورزش از تمام بدن سوزانده می شوند نه قسمت هایی که فقط مدنظر شما است”

انجام فعالیت های کاردیو در هنگام شب بهتر است یا روز؟

یکی دیگر از جنبه های موثر در ورزش زمان آن است، این جنبه موضوع مهمی است که اختلاف نظرهایی بر سر آن وجود دارد اما اکثر متخصصان ورزشی معتقدند ورزش در صبح هنگام و با شکم خالی بسیار مفید است.

چه مدت زمانی تمرین نیاز است تا بدن شروع به چربی سوزی کند؟

موضوع مهم و مورد بحث دیگر مدت زمان انجام تمرینات ورزشی است که نظریه های مختلفی در مورد حداقل زمان موثر انجام ورزش جهت تاثیر گذاری بر بدن وجود دارد. اما حقیقت این است که برای موثر بودن تمرین می بایست زمان تمرین بین 30 دقیقه تا 60 دقیقه باشد.توجه نمایید لازم نیست که 1 ساعت فعالیت شدید ورزشی داشته باشید بلکه می توان این زمان را با تمرینات مختلف شدید و آرام ترکیب نمود. اما نکته مهم این است که حداقل 30 دقیقه از زمان تمرین، به نحوی باشد که ضربان قلب افزایش یافته تا بدن شروع به چربی سوزی نماید.برای مثال در زمانیکه تمرین ورزشی یکساعت به طول می انجامد و 30 دقیقه ی آن فعالیت شدید می باشد و 30 دقیقه ی پایانی فعالیت آهسته تر، این موضوع باعث می شود بدن شروع به چربی سوزی کرده و این چربی سوزی به مدت یکساعت ادامه داشته باشد.

میزان شدت و تناوب فعالیت حین تمرین

وقتی در حال تمرین هستید مهم است که شدت سختی تمرین را بصورت تناوبی در طول زمان تمرین کم و زیاد کنید، این موضوع از این جهت مهم است که وقتی بدن فعالیت شدید میکند در ابتدا ممکن است تامین میزان انرژی برای آن تمرین سنگین، سخت باشد اما به تدریج بدن عادت کرده و حرکات ساده به نظر می آیند بنابراین ترکیب و نوسان فعالیت ها باعث می شود بدن کالری بیشتری بسوزاند.برای جلوگیری از عادت نمودن بدن به حرکات، حرکات ما باید تناوب داشته باشد، یک روال موثر برای کاهش وزن با حرکات ورزشی به شرح زیر می باشد:

0 تا 3 دقیقه: پیاده روی با سرعتی ثابت و آهسته

4 تا 7 دقیقه: سرعت پیاده روی  را به تدریج بیشتر کنید

8 تا 12: افزایش سرعت

13 تا 15 دقیقه: دویدن با حداکثر سرعت

16 تا 18 دقیقه: پیاده روی اهسته

19تا 22  دقیقه: دویدن با حداکثر سرعت

23 تا 26 دقیقه: کاهش سرعت با حفظ حالت دویدن

27 تا 29 دقیقه: افزایش سرعت

30 تا 35 دقیقه: پیاده روی و سرد کردن بدن

توصیه هایی برای افرادی که در خانه ورزش می کنند

کسانی که میخواهند ورزش کاردیو را در خانه انجام دهند نیز می توانند با استفاده از تردمیل یا دوچرخه های ورزشی تمرینات چربی سوزی انجام دهند .همچنین می توانند:

بیشتربخوانید: ۵ وسیله ورزشی برای تمرینات خانگی

• برای انجام صحیح حرکات و داشتن برنامه ورزشی مناسب از فیلم های آموزشی استفاده نمایند.
• از کلاس ها و تمرینات آنلاین اینترنت و فضاهای مجازی استفاده نمایند (امروزه پیدا کردن اینگونه برنامه ها کاری بسیار راحت است.تنها با یک جستجو ساده در شبکه های مجازی می توان به بی نهایت فیلم ها و تمرینات ورزشی که بصورت رایگان در دسترس هستند، دست یافت).
• ترکیب فعالیت ها با استفاده از وسایل ورزشی کم هزینه و سبک مانند طناب زدن، تمرین بر روی استپ و …

نکاتی برای انتخاب فعالیت ورزشی مناسب

بهترین تمرین دویدن است اما این به این معنی نیست که تنها دویدن می تواند موثر باشد،شما می بایست براساس روحیات و علایق خود نوع ورزشی که میخواهید انجام دهید را انتخاب نمایید، اگر دوست دارید درکنار ورزش روابط اجتماعی داشته باشید پس وقت را هدر ندهید، به نزدیکترین باشگاه محله خود بروید و ثبت نام کنید.از طرفی در انتخاب فعالیت مورد نظر خود وسواس نداشته باشید و در دسترس ترین فعالیت را انتخاب کنید، با انجام تمرینات و روتین شدن فعالبت ورزشی در زندگی روزمره، به تدریج علایق خود را پیدا کرده و روز به روز به نتایج بهتری دست پیدا می کنید.

• اگر تا بحال فعالیت ورزشی نداشته اید به یکباره شروع به فعالیت سنگین نکنید بلکه با فعالیت های سبک مانند بالا رفتن از پله و قدم زدن شروع کنید.
• به ورزش به عنوان تفریح یا سرگرمی نگاه نکنید، بلکه آن را یکی از الزام های روزمره خود قرار دهید.
• سعی کنید حداقل سه روز در هفته را به فعالیت ورزشی اختصاص دهید.
• برای اینکه انگیزه بیشتری برای ادامه ورزش داشته باشید داشتن یک همراه یا مربی که شما را ملزم به فعالیت کند می تواند گزینه خوبی باشد.

بیشتر بخوانید:معرفی مجموعه ورزشی انقلاب

منبع : How to Lose Weight Doing Cardio