چطور به شکل موثر ورزش کنیم

هرگز با عدم رعایت اصول و قوانین ورزش کردن نمی توانید به نتیجه مطلوب و دلخواه دست یابید. همانطور که در دیگر مقالات اشاره کردیم یکی از مهمترین اصول ورزش کردن گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از آن است. اما این ها تمام قوانین ورزش کردن نیستند. بسیاری دیگر از موارد وجود دارد که می تواند شما را در رسیدن به تناسب اندام یاری کند، ضمن اینکه موجب سرعت بخشیدن نتیجه دهی نیز می شوند. در ادامه به نکاتی اشاره خواهیم کرد که از اصول اساسی ورزش کردن است، بنابراین یک ورزشکار باید به آن ها توجه کرده و تا حد امکان آن ها را رعایت کند.

اصول مهم در ورزش کردن

تغذیه سالم

فارق از اینکه با چه هدفی به سراغ ورزش کردن رفته اید ( لاغر شدن و یا افزایش وزن ) باید به تغذیه خود اهمیت دهید. بنابراین نمی توانید برای لاغر کردن خود به طور کامل استفاده از مواد غذایی را حذف کرده و یا برای چاقی به خوردن هر مواد غذایی اقدام کنید. هر دو این موارد اشتباه بوده و شما را از نتیجه دور خواهد کرد.

به یاد داشته باشید تغذیه سالم به معنای مصرف مواد غذایی ارگانیک با میزان بسیار فیبر، پروتئین و ویتامین ها است. در این صورت با مصرف این مواد می توانید علاوه بر تامین انرژی لازم بدن، به لحاظ غذایی نیز وارد مسیر سلامتی شوید. همانطور که می دانید با ورزش کردن و فعالیت های سنگین سوخت بدن کاهش می یابد، بنابراین حتما باید مواد مفید جایگزین سوخت از دست رفته شود، لذا در غیر این صورت با ضعف بدنی و بی حالی مواجه خواهید شد، ضمن اینکه به بدن و اندام های داخلی نیز آسیب خواهید زد.

آمادگی جسمانی قبل از ورزش کردن

علاوه بر این که باید بدن خود را به لحاظ جسنی آماده ورزش کنید باید از نظر روحی نیز برای ورزش کردن آماده باشید. اگر بسیار خسته اید و یا احساس درونی شما نمی تواند انگیزه مناسبی برای ورزش کردن به شما دهد بهتر است تا بهبودی حالات روانی دست نگه دارید. چراکه ورزش کردن نیازمند داشتن انگیزه و روحیه بالا است، گرچه با خود ورزش می توانید انرژی روحی دریافت کنید، اما برای شروع نیز نیازمند حدی از انرژی روانی هستید.

به لحاظ جسمانی نیز باید با گرم کردن بدن اقدام به ورزش کنید. ما در مقاله ” ضرورت گرم کردن بدن ” به این مسئله مشخصا پرداخته ایم .

تعداد وعده های غذایی را بیشتر کنید

شاید در وهله اول تصور کنید که این جمله مجوز مصرف غذای کامل در تعداد دفعات بالا را به شما خواهد داد، اما اینطور نیست؛ اگر می خواهید لاغر شوید برای اینکه بتوانید برنامه غذایی خود را کنترل کنید، بهترین راه کوچک کردن وعده های غذایی اما به دفعات بیشتر است. برای مثال به جای اینکه در روز سه وعده غذایی کامل داشته باشید، از 4 و یا 5 وعده غذایی اما با حجم کم تر استفاده کنید. در این صورت علاوه بر اینکه معده شما به حجم کم غذاعادت خواهد کرد، در طول روز نیز گرسنه نخواهید و همچنین میزان سوخت مورد نیاز بدن را نیز تامین کرده اید.

به میزان غذای خود دقت کنید

در هر وعده غذایی باید به میزان مشخصی غذا مصرف کنید. بنابراین تصور نکنید اگر با هدف چاق شدن ورزش می کنید مجاز به پرخوری هستید. شما باید با توجه به برنامه غذای خود میزان کالری مصرفی تان را مشخص کنید.

در پرورش عضلات به نکات توصیه توجه کنید

ورزش کردن قطعا تناسب اندام و تقویت عضلات را در پی خواهد داشت، بنابراین برای دست یابی به ان نیازمند انجام درست حرکات و مصرف صحیح مواد پروتئینی هستید. لذا لازم است برای آموختن چگونگی انجام حرکات در ورزش مورد نظر حتما با یک مربی مشورت کنید.

در انتخاب وزنه ها دقت کنید.

اگر ورزش ” بدن سازی ” را انتخاب کرده اید، بی شک با وزنه ها سرو کار دارید. بنابراین آگاهی از انتخاب وزنه ها بسیار اهمیت دارد، چراکه ممکن است با انتخاب یک وزنه سبک به نتیجه نرسید و با انتخاب یک وزنه سنگین موجب آسیب به مفاصل و عضلات شوید. برای اینکه بدانید کدام وزنه برای اندام شما مناسب است می بایست هر وزنه ای که با ان ورزش می کنید را برداشته و از 20 تا 40 ثانیه آن را نگه دارید، اگر کمتر از 20 ثانیه نتوانستید وزن آن را تحمل کنید این بدین معناست که وزنه مورد نظر برای شما سنگین است. به طور کلی می توایند در انتخاب وزنه ها از مربی خود مشورت بخواهید.

در استفاده از مکمل ها دقت کنید

در مقالات قبل که درباره بدنسازی نکاتی را مطرح کرده بودیم به روش صحیح استفاده از مکمل ها اشاره کرده بودیم. باید به خاطر داشته باشید مکمل ها جایگزین وعده های غذایی نخواهند بود. شما باید در کنار استفاده از پروتئین و ویتامین های طبیعی از مکمل ها برای تسریع در نتیجه دهی استفاده کنید. بنابراین باید این مسئله به ذهن بسیارید.

نکته بعدی چگونگی استفاده از مکمل ها است، بنابر نوع ورزشی که انتخاب کرده اید استفاده از مکمل ها متفاوت خواهد بود، لذا باید در این مورد با مربی خود مشورت کنید. سعی کنید به مرور مواد غذایی طبیعی را جایگزین استفاده از مکمل ها کنید، چراکه ممکن است استفاده بیش از حد و طولانی مدت آن ها به بدن شما آسیب برساند.

استفاده از مایعات را فراموش نکنید

در هنگام ورزش کردن به میزان قابل توجهی ذخایر آبی بدن کاهش پیدا می کند، بنابراین لازم است در طول تمرین مرتبا آب بنوشید. اما اینکه آب را با چه مواد مخلوط کنید بستگی به هدف شما از ورزش کردن دارد. سعی کنید بین تمرینات از ریز مغذی ها و مواد خوراکی با شیرینی طبیعی مثل خرما و یا انجیر استفاده کنید. می توانید از میوه هایی چون موز نیز برای بالا بردن سطح انرژی استفاده کنید.

با شکم خالی ورزش نکنید

اگر برای رسیدن به زمان ورزش دیر کرده اید از مصرف مواد غذایی خود را محروم نکنید. ورزش کردن با شکم خالی هیچ تاثیری بر اندام شما نخواهد داشت، ضمن اینکه موجب آسیب به آن نیز می شود. بنابراین قبل از تمرین با مواد غذایی مناسب انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنید.

میزان مصرف کربوهیدرات ها را کنترل کنید

اگر می خواهید لاغز شوید قطعا باید برنامه ریزی مناسب برای مصرف کربوهیدرات ها داشته باشید. انجام تمرینات هوازی قبل از تمرین به اندازه 20 دقیقه می تواند کربوهیدرات های موجود در بدن را بسوزاند و پس از آن به سوزاندن چربی ها اقدام کند. بنابراین علاوه بر کنترل مصرف کربوهیدرات می توانید با ورزش های هوازی سوخت آن ها را سرعت بخشید.

از بدن خود عکس بگیرید

شاید در طول زمان ورزش کردن به خوبی متوجه تغییر در اندامتان نشوید. برای اینکه تاثیرات ورزش را به شکل ملموس تری ببینید بهتر است قبل از ورزش و بعد از چند جلسه عکس هایی از بدن تان گرفته تا بتوانید تغییرات را مشاهده کنید. علاوه بر این عکس گرفتن موجب می شود اگر تغییری مشاهده نکردید به درست انجام دادن تمرینات شک کنید.

سرد کردن را فراموش نکنید

سرد کردن نیز به مانند گرم کردن بدن بسیار مهم و ضروری است. با سرد کردن بدن میزان ضربان قلب و فشار خون را تدریجا پایین می آورید، بنابراین بدن با افت سریع فشار خون مواجه نخواهد شد.

ریکاوری بدن را فراموش نکنید

بعد از تمرینات نباید به سراغ فعالیت های سنگین روید، از طرفی نیز نباید به سرعت استراحت مطلق را انتخاب کنید. بهتر است بعد از تمرینات با راه رفتن و یا حرکات کششی بدن را برای استراحت آماده کنید.

جمع بندی پایانی

اگر ورزش های سنگین مانند بدن سازی را انتخاب کرده اید، رعایت این نکات ضرورت بیشتری ایجاد خواهد کرد، چراکه در تمرینات این ورزش عضلات و ماهیچه های بدن فشار بسیاری را تحمل کرده، بنابراین نیازمند ورزش اصولی است.

باید توجه کنید قبل از انجام تمرینات ورزشی خود باید با مربی و مشاوره تغذیه مشورت کرده تا بهترین و مطمئن ترین مسیر را برای شما ترسیم کنند.