چند نکته طلائی در بدنسازی

بدنسازی یکی از ورزش های مطلوب و محبوب در حال حاضر است. این ورزش به علت اینکه در نهایت اندامی خوش فرم و جذاب را به ورزشکاران هدیه می دهد خواهان و طرفداران بسیاری دارد. اغلب افرادی که به سمت این ورزش سوق پیدا می کنند، یا افرادی هستند که اضافه وزن دارند و می خواهند در کنار کاهش وزن عضلاتی شل شده نداشته باشند و یا افرادی هستند که از وزن مناسب برخوردارند، اما به دنبال خوش فرم کردن عضله های شان هستند. باید بیان کنیم که بدنسازی می تواند هر دو گروه را به ایده آل ذهنی شان برساند، البته اگر به نکات آن توجه کنند.یاد آور شویم که اصول بدنسازی در بین بانوان و آقایان متفاوت است، از این اگر می خواهید از اصول بدن سازی بانوان آشنا شوید به این مقاله مراجعه کنید.

بدنسازی نیز مثل تمامی ورزش ها دارای اصول و قواعد خاص خود است که اگر رعایت نشود می تواند اثرات سوئی بر اندام ورزشکاران گذارد و یا در خوشبینانه ترین حالت آن ها به نتیجه مطلوبشان نرساند. کم نیستند افرادی که به دلیل ناآگاهی از رموزهای این ورزش دست از آن کشیده اند. بنابراین اولین راه بعد از تصمیم به انجام این ورزش هیجان انگیز، آگاهی از اصول و قواعد آن است. از چگونگی تمرین ها گرفته تا استفاده از مکمل ها و تغذیه مناسب همگی از اصول این ورزش به شمار می آیند . بنابراین ما بر آن شدیم به دلیل استقبال بسیاری از افراد از این ورزش نکات اساسی آن را در اختیارشان قرار دهیم. با ما همراه باشید تا این ورزش را به صورت اصولی بیاموزید.

واقع بین باشید

بدنسازی ورزشی نیست که شما را یک شبه به آنچه تصور می کنید برساند. اگر تنها به خوش فرمی عضلات فکر می کنید دست یابی به آن نیاز به تمرین و تغذیه مناسب دارد، اما اگر به فکر حجیم سازی و عضله سازی اندام خود هستید این راه برای شما طولانی تر خواهد و تمرین و ممارست بسیاری را می طلبد. بنابراین ابتدا هدف خود را مشخص کنید تا بدانید برای آن به چه مقدار انرژی و زمان نیاز دارید. در همین ابتدا لازم است بدانید که نتیجه بخشی این ورزش در گرو سه اصل اساسی است. تغذیه، تمرین و استراحت سه اصلی هستند که در بازدهی این ورزش بسیار موثر خواهند بود. هر یک از این اصول دارای زیر مجموعه هایی هستند که توجه به آن ها برای یک ورزشکار بدنساز الزام آور است.

تغذیه ورزشکار بدنسازی

اولین و مهمترین اصل در بدنسازی تغذیه مناسب است چراکه ممکن است شما ساعت های بسیاری را در هفته به این ورزش اختصاص دهید ولی به خاطر اینکه تغذیه مناسب ندارید نتیجه قابل توجهی را از آن نگیرید. بنابراین لازم است در همان ابتدا و شروع کلاس های تمرین یک برنامه مدون تغذیه داشته باشید که میزان کالری دریافتی خود را بدانید. به یاد داشته باشید این شما نیستید که باید میزان و مقدار کالری مصرفی را تعین کنید. بسته به نیاز و هدف شما اینکه می خواهید کاهش وزن داشته باشید و یا وزن بگیرید، اصول تغذیه متفاوت خواهد بود. بنابراین تنها یک مشاور تغذیه است که می تواند در این زمینه یاری گر شما باشد. فراموش نکنید که 50 در صد از بدنسازی را تغذیه تشکیل می دهد.لذا با توجه به سهمی که این اصل دارد باید توجهتان را به آن بیشتر کنید.

اینطور نباشد که برای افزایش وزن بعد از تمرین بدون وقفه مواد غذایی مصرف کنید یا برای کاهش وزن ساعت ها بعد از ورزش کردن گرسنه بمانید. در ادامه معایب و مضرات هر یک از این اصول غلط را اشاره خواهیم کرد.

به روح و روان خود اهمیت دهید

شاید توصور کنید که بدنسازی تنها برای زیبایی جسم است، اما اینطور نیست. این ورزش نیز به اندازه دیگر ورزش ها به آرامش روانی و روحی ورزشکار نیز بستگی دارد. به این معنا که ورزشکار باید از تمرکز بالا در انجام تمرینات برخوردار باشد. همانطور که می دانید حالات روحی و نوسانات آن می تواند بر جسم تاثیر گذار باشد. جسم شما برای تغییر نیاز به حدیاز آرامش روانی دارد. بنابراین می توانید با انگیزه و حوصله زیاد به روند نتیجه دهی این ورزش کمک کنید، ضمن اینکه بدنسازی نیز می تواند موجب سرحال آمدن روح شما شود.

آمادگی جسمانی داشته باشید

بلافاصله بعد از کار روزانه به بدنسازی نپردازید. برخی ورزشکاران به دلیل مشغله کاری زمان بدنسازی را به آخر شب و یا بلافاصله بعد از کار روزانه اختصاص می دهند. این تصمیم را می توان بدترین تصمیمی گیری دانست، چراکه بدن شما بعد از کار نیاز به استراحت دارد تا ریکاوری شده و برای تمرین بدنسازی آماده شود. شما با شروع تمرین بعد از کار روزانه اجازه استراحت به بدن خود را نداده و موجب نتیجه گیری عکس از آن می شوید. بنابراین بهترین کار این است که بد از کار روزانه حداقل 30 دقیقه را برای استراحت به بدن خود اختصاص دهید و در این مدت از مواد غذایی مقوی استفاده کنید تا بدن برای ورزش های سنگین آماده شود.

بدن خود را گرم کنید

گرم کردن اولین مرحله برای شروع بدنسازی است. با گرم کردن بدن توسط راه رفتن آرام روی تردمیل و یا انجام حرکات ورزشی بدن آماده انجام ورزش های سنگین تر می شود. این موضوع بسیار مهم است که شما در ابتدا دقایقی را به ورزش های سبک بپردازید چرا که همین موضوع از بروز آسیب های بدنی جلوگیری خواهد کرد.

قواعد تمرینات بدنسازی

پس از گرم کردن بدن نوبت به انجام تمرینات بدنسازی می رسد. اگر از افراد مبتدی در این رشته هستید حتما به یک مربی برای انجام تمرینات احتیاج دارید. مربی علاوه بر این که شما را با انوع تمرین و مفید بودن آن ها برای جایجای بدن آشنا می کند، طریقه درست تمرین کردن را نیز به شما می آموزد، چراکه بدنسازی به وسیله ابزار و وسایل سنگین امکان پذیر است. اگر شما روش درست استفاده از آن ها ندانید ممکن است با انجام اشتباه تمرینات به بدن خود آسیب رسانید.

بنابراین یک برنامه تمرینی مدون و متناسب با هدف و اندام شما بسیار مهم خواهد بود. برای داشتن این تمرینات لازم است هدف خودتان از انجام بدنسازی، نقاط ضعف و حتی بیماری هایتان را با مربی در میان گذارید. وی با تدوین بهترین برنامه شما را در رسیدن به نتیجه دلخواهتان یاری خواهد کرد.

در انجام درست حرکات دقت کنید

همانطور که در بالا اشاره شد، درست انجام دادن تمرینات و حرکات بسیار مهم است. بنابراین به طور خودسرانه از وزنه های سنیگن استفاده نکنید و یا از روی تنبلی سراغ وزنه های بسیار سبک نروید. مضاف بر این دقت کنید و حرکات را درست انجام دهید.

در هنگام تمرین تمرکز داشته باشید

برای داشتن تمرکز لازم است به حرف های مربی خوب گوش دهید. او در حین آموزش به شما خواهد گفت کدام حرکات برای کدام عضله مناسب است. بنابراین در حین تمرین به تاثیر آن بر عضلات دقت کنید. اگر می بینید که با انجام آن عضله شما درگیر نمی شود نشان دهنده این است که حرکات را درست انجام نمی دهید و یا عدم تمرکز باعث می شود حین تمرین در اجرای صحیح حرکات دچار مشکل شوید.

تمرینات را با حرکات سبک پایان دهید

سرد کردن از اصول بدنسازی است و ورزشکاران نیز در پایان تمرینات از ورزش های سبک استفاده می کنند. مربی به شما خواهد گفت که در پایان با قدم زدن روی تردمیل و یا انجام حرکات کششی به آرامی ضربان قلب و فشار خون خود را کاهش دهید. این کار برای پاسخدهی و نتیجه تمرینات بسیار موثر است، بنابراین سرد کردن آخر تمرینات را فراموش نکنید.

تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است

می دانید که در تمرینات سنگین بدن بسیاری از کالری خود را می سوزاند، فرقی نمی کند با چه هدفی بدنسازی را انتخاب کرده اید. اگر به دنبال کاهش و یا افزایش وزن هستید بعد از تمرین باید تغذیه مناسب با هدفتان را داشته باشید. این باور غلط است که افرادی که دارای اضافه وزن هستند برای کاهش وزن از خوردن بعد از تمرینات اجتناب می کنند. اگر آن ها این روند را پی گیرند بدنسازی جز ضعف بدنی و بی حالی برایشان سودی نخواهد داشت و برعکس اگر به دنیال اضافه وزن هستید استفاده از مواد غذایی پرکالری موجب تجمع چربی در بافت ها شده و در آخر مجبور به آب کردن آن ها خواهید شد.

ریکاوری بدن بعد از تمرین به نتیجه دهی کمک می کند

پس از تمرین بلافاصله کار های سنگین انجام ندهید، اما این طور هم نباشد که بلافاصله استراحت مطلق داشته باشید. می توانید لحظاتی بعد از تمرین را در مسیر خانه به جای استفاده از ماشین قدم زدن را انتخاب کنید. یا در خانه به کار های سبک بپردازید. انجام کارهای سنگین ممکن به عضلات شما آسیب برساند و استراحت مطلق نیز باعث کاهش سریع فشار خون و ضربان قلب می شود که بسیار برای بدن مضر است. بنابراین باید برای ریکاوری بدن به آن زمان دهید. به یاد داشته باشید فاصله بین دو تمرین شما حداقل باید 72 ساعت باشد تا بدن بتواند به حالت طبیعی بازگردد.

از خواب کافی نیز بی بهره نمانید. بعد از ریکاوری می توانید زمانی را استراحت کنید. در پایان شب بدن در حالت خواب به عضله سازی می پردازد، لذا این زمان را محدود نکنید و از شب بیداری بپرهیزید.

استفاده از مکمل ها و دارو ها

استفاده از مکمل ها زمانی توصیه می شود که افراد نمی توانند مواد مورد نیاز بدن برای عضله سازی را به بدن برسانند. در این مواقع استفاده از مکمل ها و برخی دارو ها از طرف متخصص تغذیه به آن ها پیشنهاد می شود. اما به یاد داشته باشید تمام مکمل های برای بدن افراد مناسب نخواهند بود. مربی و مشاوره تغذیه تشخیص خواهد داد که چه نوع مکملی برای بدن شما مناسب است. بنابراین خودسرانه از آن ها استفاده نکنید.

یک باور غلط درباره استفاده از مکمل ها وجود دارد که برخی تصور می کنند مصرف مکمل، آن ها را از مصرف غذا بی نیاز می کند. این بدترین کاری است که یک ورزشکار می تواند با اندام خود کند. همانطور که از نام این مواد پیداست این ها مکمل های غذایی هستند، لذا در کنار مصرف غذا باید استفاده شوند چراکه اگر جایگزین خوبی برای غذا بودند قطعا نام آن ها به عنوان غذای کامل تغییر می کرد. بنابریان بدانید که آن ها را باید در کنار تغذیه مناسب مصرف کنید نه به جای آن.

داروی های بدنسازی نیز به چند دسته تقسیم می شوند. داروهای استروئیدی و غیر استروئیدی و دارو های هورمونی و غیر هورمونی. شوربختانه مصرف این داروها که عوارض بی اندازه ای دارند در کشور ما بسیار دیده می شود. این دارو ها باید در دوز مناسب و به دفعات محدودی مصرف شود تا اثر سوئی نداشته باشد. بنابراین از استفاده خودسرانه آن ها بپرهیزید.

برای رسیدن به نتیجه صبور باشید

حال که از اصول بدنسازی اطلاع کافی پیدا کردید، نکته آخر داشتن صبر و بردباری است. بدنسازی به عنوان ورزشی قلمداد می شود که در صورت درست انجام دادن تمرینات برای رسیدن به نتیجه نیازمند صبر و حوصله است، البته که پشتکار را نیز باید چاشنی آن کنید. بنابراین برای رسیدن به نتیجه عجله نکیند و برای کم کاری های خود به سراغ دارو و مکمل ها نروید.

جمع بندی پایانی

بدنسازی یکی از وزش هایی است که بسیار متقاضی دارد. اما اصول صحیح آن را تنها معدودی از ورزشکاران رعایت می کنند. علت خستگی و نرسیدن به نتیجه برخی افراد تنها در عجول بودن آن ها و عدم رعایت اصول این ورزش است. به عنوان آخرین توصیه به شما عزیزان پیشنهاد می کنیم در ابتدا این ورزش را با تغذیه سالم و طبیعی انجام دهید، اگر در زمان طبیعی به نتیجه نرسیدید با مشورت با متخصصین تغذیه و مربی خود به استفاده از مکمل ها روی آورید و از مصرف بیش از اندازه و جایگزین کردن آن ها به جای مواد غذایی اجتناب کنید.