برنامه بدنسازی با افزایش حجم شامل چه چیزهایی است؟

افزایش حجم عضلات برای ورزشکاران در تمام سطح ها، یک اصل است. این تغییر در ساختار بدن نیازمند دقت و تمرکز ویژه ای است تا بدن را علاوه بر آماده کردن برای شروع دوره جدید، با آسیب و فشارهای کمتری مواجه کند. افزایش حجم عضلات فقط با شروع برنامه تمرینی جدید رخ نمی دهد و دارای ضلع های موازی و مختلفی است. اینکه ورزشکار در چه سطحی تصمیم به آغاز دوره جدیدی برای افزایش حجم دارد یک طرف، اینکه برنامه تغذیه ای او با چه تغییراتی مواجه می شود نیز طرف دیگر است.

افزایش حجم عضلات در برنامه های دوره ای بدنسازی

بسیاری از ورزشکاران رشته بدنسازی بعداز طی کردن دوره مبتدی و آغاز سطح جدیدی از تمرینات، برای افزایش حجم عضلات خود برنامه ویژه ای می بینند. به طور واضح
تدوین برنامه کاملا به نسبیت قد و وزن و همین طور عملکرد ورزشکار طی دوره های تعیین شده بستگی دارد و شماتیک کلی برای کلیه ورزشکاران این رشته وجود ندارد.
برای اینکه بدنتان را وارد سطح جدیدی کنید، نیاز است که حتما شناخت دقیقی از بدنتان داشته باشید. برای مثال باید بدانید که بدنتان به چه میزان از کالری  و پروتئین نیاز دارد.

باید بدانید که دوره تناوب بدنتان کی شروع و در چه نقطه ای پایان می یابد. در صورتی که اطلاع دقیقی ندارید، جای نگرانی وجود ندارد. می توانید با مشورت گرفتن از
مربیان و متخصصان تغذیه، آگاهی کاملی از بدنتان پیدا کنید.

یکی از اصول اولیه افزایش حجم عضلات، به غیر از تغذیه به برنامه تمرینی خلاصه می شود. رای دانستن اینکه کیفیت برنامه تمرینی تان در چ سطحی است، نخست باید این سوال را مطرح کنید که آیا برنامه تمرینی بالانس خوبی بین بالا تنه و پایین تنه به وجود می آورد؟ مادامی که قصد افزایش حجم عضلات را دارید باید بدانید که برنامه تمرینی درست بالانس مناسبی بین اعضای تمرینی بدن به وجود می آورد. برای مثال به یک نمونه از برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات به صورت بالانس شده دقت نمایید.

هفته اول افزایش حجم عضلات

• روز اول تمرینات بالاتنه
• روز دوم تمرینات پایین تنه
• روز سوم استراحت
• روز چهارم تمرینات بالا تنه
• روز پنجم تمرینات میکس

دقت داشته باشید که مثال برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات بر حسب تعداد 4 روز تمرین در هفته چیده شده است و براساس تعداد دفعات تمرینات  ورزشکار طراحی می شود.  در هنگام تمرینات بالاتنه، زمانی که روی عضلات ماهیچچه تمرکز می شود، اصول و بنای تمرین بر پایه تعداد ست و وزنه خلاصه می شود. مربی با در نظر گرفتن سطح ورزشکار ممکن است تعداد دفعات را به طور متناوب و چرخشی در نظر بگیرد و پس از طی یک دوره یک ماهه، با انجام سایز گیری نتایج را بررسی کند.

روند پله ای در افزایش حجم عضلات

منظور از روند پله ای تمرینات این است که ورزشکار طی دوره تدارک دیده شده به یک باره با فشردگی بیش از توان رو به رو نشود. برای اینکه ورزشکار با چنین حالتی مواجه نشود، مربی باید تمرینات بر اساس اصول پله ای و تصاعدی در نظر بگیرد. به این مثال ساده اما کاربردی دقت نمایید.

تمرین هفته اول به صورت پله ای

• ست نخست، 15 کیلویی
• ست دوم، 20 کیلویی
• ست سوم، 25 کیلویی

ترتیب تصاعدی در افزایش حجم وزنه پیاده شده است. این ترتیب پله کانی کمک زیادی به ورزشکار می کند تا بتواند به صورت تدریجی با افزایش توان، حجم را نیز افزایش دهد. بعداز طی کردن دور اول، دور دوم بنا بر نظر مربی، ممکن  است با افزایش حجم همراه شود. که این نکته همان طور که قبلا اشاره کردیم کاملا به سطح آمادگی ورزشکار مربوط است.

بیشتر بخوانید: راهکار مهم برای عضله سازی افراد لاغر

زمان

زمان بندی یکی از مهم ترین راه برای ساختار بندی تمرینات افزایش حجم عضلات است. قبل از آغاز دوره افزایش حجم، مربی باید یک چارچوبی را در نظر بگیرد. برای مثال باید تعیین شود که بازه تمرینی دوره اول تا چه زمانی است؟ آیا تعیین دوره 10 هفته ای برای ورزشکار مناسب است؟ زمان بندی تمرینات چگونه است؟ آیا 50 دقیقه زیر فشار قرار گرفتن ورزشکار زمان مناسبی است؟

بدون در نظر گرفتن زمان بندی، برنامه تمرینی و نتایج نیز بدون ساختار می شوند. در چنین بی نظمی نتایج نزولی  و بی کیفیت رقم می خورد که تنها آسیب دیده این حالت، شخص ورزشکار خواهد بود. پس لازم است تا قبل از شروع و چیدن برنامه تمرینی، زمان بندی تمرینات در اولویت قرار گیرد. برای رسیدن به نتایج بهتر، زمان بندی و ریتم دادن به تمرینات می تواند تضمین گر خوبی برای رشد ورزشکار باشد.

چند نکته در رابطه با افزایش حجم عضلات

قبل از اینکه خودتان را برای دوره افزایش حجم آماده کنید، لازم است که چند نکته را بدانید و آن ها را رعایت کنید.

نخستین نکته این است که:

برنامه تمرینی درست برای افزایش حجم عضلات، به تنهایی تضمین گر پیشرفتتان نیست. در کنار برنامه تمرینی باید بدانید که تذیه مناسب و ریکاوری دو ضلع طلایی پیشرفت شما هستند. اگر بنا دارید که برنامه تمرینی خود را تغییر دهید و وارد دوره جدیدی شوید، اما برنامه تغذیه خود را تغییر ندهید، به طور قطع راه مناسبی را انتخاب نکرده اید. برای پیشرفت لازم است که به طور موازی و همزمان برنامه تغذیه و برنامه تمرینی را تغییر دهید.

نکته دوم:

افزایش حجم عضلات یک پروسه ی زمان بر است که نباید در آن وقفه صورت گیرد. ایجاد وقفه و گپ در تمرینات می تواند سلامتی بدنتان را تهدید کند. پس تا حد توان اجازه ندهید در تمریناتتان وقفه ای صورت گیرد.

نکته سوم در افزایش حجم عضلات :

در شروع دوره جدید برای افزایش حجم عضلات، علاوه بر زمان بر بودن، به ریتم شما نیز بستگی دارد. یعنی هرچه بیشتر بتوانید روی تمرینات تمرکز کنید، به مراتب نتایج بهتری کسب خواهید کرد.

بیشتر بخوانید:  بهترین زمان مصرف مکمل و ویتامین ها

رژیم غذایی

همان طور که پیش تر اشاره کردیم، یکی دیگر از راه های پیشرفت بدن در کنار برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات ، رعایت اصول غذایی و رژیم است. بدن برای شرایط جدید نیاز به سطح جدیدی از پروتئین و سایر املاح حیاتی  دارد.

در صورتی که فشار وارد شده به بدن بیشتر از میزان قدرت و توانایی بدن باشد، بدون شک عوارض جدیبه وجود می آید که سلامتی را به خطر می اندازد. یک مربی حرفه ای علاوه بر تغییر در ساختار تمرینات برای شروع دوره جدید، نگاه ویژه ای به تغذیه ورزشکار نیز دارد و بدون در نظر گرفتن این نکته هرگز دوره جدیدی را تعیین و تدوین نمی کند.  امیدواریم نکات گفته شده توانسته باشد تا ذهنیت شمارا برای آغاز دوره تمرینی جدید آماده کند و یک شماتیک کلی به شما داده باشد.