افزایش وزن تنها در یک ماه

آمار نشان می دهد که تعداد افرادی که در پی افزایش وزن هستند به شکل چشمگیری کمتر از افرادی است که دنبال کاهش وزن هستند. به طور کلی نگاه افراد به افزایش وزن نگاهی منفی است. چراکه غالبا تناسب اندام را در کاهش وزن می دانند نه افزایش آن. از این جهت می پندارند تنها اضافه وزن می تواند عاملی تهدید کننده برای سلامتی افراد باشد. اما این چنین نیست. تناسب اندام تنها در کاهش وزن خلاصه نمی شود. بسیای از افراد هستند که به  دلیل نداشتن وزن کافی در معرض ابتلا به بیماری های بسیای  هستند. از این رو این افراد نیز ورزش را برای افزایش وزن و یا در اصطلاح حجم کیری انتخاب می کنند. بنابراین یک ورزش می تواند در عین حال که تناسب اندام ایجاد می کند برای این افراد افزایش وزن را به دنبال داشته باشد. تنها تفاوت یک ورزش با دو هدف افزایش و کاهش وزن در تغذیه قبل و بعد از ورزش خلاصه می شود. البته که نوع حرکات نیز می تواند در رسیدن به مقصود افراد نقش تعیین کننده ای را ایفا کند.

ما در این نوشتار بر آن شدیم تا عواملی را که می تواند در افزیش وزن به لاغر ها کمک کند را بررسی کنیم. با رعایت نکاتی که در دامه می آید افراد لاغر می توانند بدون هیچ گونه آسیب و عوارضی به ایده آل ذهنی خود از تناسب اندام دست یابند.

روش هایی که برای افزایش وزن موثر هستند

در ابتدا یادآور می شویم که افزایش وزن می تواند به شکلی راحت و بدون دغدغه اتفاق افتد. اما هدف ما نباید افزایش چربی به بدن باشد. چراکه در این صورت نه تنها تناسب اندام عاید ما نخواهد شد، بلکه با مشکلات عدیده ای نیز مواجه خواهیم شد. از این رو باید به شکل اصولی در پی افزایش وزن باشید. افزایش وزن به معنای دریافت کالری بیشتر و کاهش وزن به معنای دریافت کالری کمتر است. از این جهت برخی تصور می کنند با تغییر سطح تعادل مصرف کالری می توانند به هدف خود دست یابند. اما این چنین نیست، شیوه زندگی، خود تاثیر به سزایی در چگونگی ذخیره کالری در بدن خواهد داشت. از این رو باید در ابتدا بدانیم که از چه طریقی می توانیم بدون به خطر انداختن سلامتی افزایش وزن داشته باشیم.

ورزش کردن

بهتر است که در اولین توصیه برای افزایش وزن به ورزش کردن اشاره کنیم. چراکه بسیاری تصور می کنند با ورزش کردن میزان کالری دریافتی را سوزانده و مانع از افزایش حجم بدن می شوند. از این رو تنها به خوردن و استراحت بسنده می کنند که نتیجه آن جز اضافه تر شدن چربی به  بدن نخواهد بود. به یاد داشته بایشم شما به تمامی کالری دریافتی از مصرف غذاها احتیاج ندارید و می بایست مقداری از آن را با ورزش کردن و به کمک متابولیسم بدن از دست دهید. ورزش هایی که در آن سیستم قلبی و عروقی فعالیت بیشتری دارد برای افزایش وزن مناسب است. بدنسازی از جمله ورزش هایی است که به راحتی می توانید چربی ها را تبدیل به عضله کنید. بنابراین بهتر است در کنار ورزش کردن از تغذیه مناسبی برخوردار باشید.

مصرف غذای بیشتر

اصلی ترین دغدغه افراد لاغر این است که به غذا خوردن تمایلی ندارند و یا در صورت مصرف وعده های غذایی مقدار آن بسیار ناچیز است. توصیه می کنیم که از سه وعده غذای اصلی  و دو میان وعده حتما استفاده کنید. بدون مصرف غذا رسیدن به نتیجه امری غیر ممکن است. بنابراین تلاش کنید این وعده های غذایی را به شکل کامل استفاده کنید.

نکته مهم در این زمینه افزایش آهسته میزان مصرف غذا است. به یاد داشته باشید نباید این سیر صعودی را به یکباره افزایش ندهید. سعی کنید به مرور میزان غذا را بیشتر کنید، اما پرخوری نکنید. پرخوری می تواند افزایش چربی در بدن را به همراه داشته باشد.

مصرف غذا بعد از ورزش کردن

زمانی که ورزش می کنید مقدار انرژی بیشتری را از دست می دهید. بنابراین بدن احساس نیاز به مواد غذایی پیدا خواهد کرد. با استفاده از مواد پروتئینی و کربوهیدرات ها می توانید تامین انرژی لازم بدن را مهیا کنید. بعد از ورزش کردن به دلیل نیاز بدن به انرژی مواد غذایی سریع تر و بهتر جذب بدن خواهد شد، از این رو افزایش وزن سریع تر صورت میگیرد.

تنقلات را کنار گذارید

تنقلات می تواند سیری کاذب را برای شما ایجاد کند. علاوه بر این میزان کالری بیشتری به بدن می رساند که البته برای بدن مضر هستند. تنقلات با داشتن چربی و قند بالا شما را از مصرف میان وعده و غذاهای اصلی بی اشتها می کند. سعی کنید مصرف این دست خوراکی ها را به حداقل برسانید، چراکه با مصرف آن ها میزان چربی مضر در بدن بالا رفته و مانع از افزایش وزن به شکل اصولی می شود.

مصرف آب را کمتر کنید

شاید این عبارت قدری عجیب باشد. اما به یاد داشته باشید منظور ما از کاهش مصرف به معنای حذف آن نیست . شما می بایست در روز به میزان لازم و ضروری آب بنوشید. اما اگر از آن دسته افراد هستید که قبل و میان وعده های غذایی آب می نوشید، بدانید که با مصرف آب موجب ایجاد حس سیری خواهید شد. ضمن اینکه مصرف آب در حین خوردن غذا برای بدن نیز مضر است. بهتر است بگوییم که با آب خود را سیر نکنید چراکه آب موجب افزایش وزن شما نخواهد شد.

پرخوری نکنید

در ابتدا نیز اشاره کردیم که چاق شدن و افزایش حجم بد به معنای پرخوری نیست. اینکه توصیه می کنیم حجم و تعداد دفعات استفاده از غذا را بیشتر کنید، مجوزی برای زیاده روی در خوردن غذا را به شما نخواهیم داد. باید تلاش کنید تا میزان تعداد میان وعده و غذای اصلی را به  5 الی 6 مرتبه برسانید. البته که در هر وعده باید به میزان دریافت کالری توجه کنید. بر این اساس لازم است که با یک مشاوره تغذیه در ارتباط باشید تا میزان صحیح مصرف غذا را برایتان تشریح کند.

مصرف پروتئین را افزایش دهید

بسیاری از مربیان ورزشی توصیه می کنند برای افزایش وزن از پروتئین ها بسیار استفاده کنید. بدن به طور طبیعی برای تقویت سیستم ایمنی و همچنین تقویت و مقاومت بالای عضلات به مواد پروتئینی  احتیاج دارد. این مواد برای افرادی که با هدف کاهش وزن ورزش می کنند نیز مفید بوده و توصیه می شود. به این جهت مصرف پروئنین را در برنامه غذایی خود فراموش نکنید.

مصرف ریز مغذی ها را افزایش دهید

ریز مغذی ها همان آجیل های پر انرژی هستند که باید در میان وعده های خود از آن ها استفاده کنید. این مواد با داشتن مقدار کمی روغن سالم می تواند افزایش وزن را تسریع کند. علاوه بر این میزان فیبر موجود در آن ها نیز بهترین عامل برای افزایش حجم عضلات است و همچنین می تواند سلامت دستگاه گوارش را نیز تضمین کند.

روغن بیشتری استفاده کنید

شاید در وهله اول این عبارت عجیب به نظر رسد. اما مصرف روغن به معنای مصرف روغن های غیز طبیعی نیست و شما باید روغن های مفیدی مانند امگا 3 و روغن های گیاهی را برای افزایش وزن استفاده کنید.

از مکمل های غذای استفاده کنید

ممکن است به شما پیشنهاد داده شود که برای افزایش وزن در کنار ورزش کردن از مکمل ها استفاده کنید. انتخاب نوع و میزان مصرف آن ها بسیار اهمیت دارد. بنابراین توصیه می شود در صورت انتخاب مکمل ها حتما با مربی و پزشک تغذیه مشوت کنید. به یاد داشته باشید این مکمل ها برای تمامی افرد مناسب نخواهد بود. چراکه ممکن است موجب چرب شدن کبد و یا بروز عوارض پوستی در شما شود. بهترین کار مشورت با مشاور تغذیه و انجام آزمایش قبل و در حین مصرف آن ها است. نکته ای که بارها در مقالات گوگون به اشاره کرده ایم مصرف مکمل ها در کنار مصرف غذاهای اصلی است. برخی بر این باورند که برای افزایش وزن مصرف این مواد به تنهایی کارساز است. اما اینطور نیست مکمل ها می توانند در کنار مصرف مواد غذایی اصلی و میان وعده ها نتیجه بخش باشند.

به پزشک مراجعه کنید

گاها برخی افزاد با رعایت نکاتی که در بالا اشاره شد به افزایش وزن دست نمی یابند. از این جهت بهتر است این افراد به پزشک مراجعه کرده و علت اضافه نکردن وزن را به شکل پزشکی دنبال کنند. ممکن است اختلالات گوارشی و یا اختلال عملکرد غده تیروئید موجب لاغری شده باشد که نیازمند درمان خواهد بود.

جمع بندی پایانی

فرقی نمی کند که به دنبال کاهش وزن باشید و یا افزایش آن، هر دو هدف نیازمند داشتن آگاهی درباره راه های آن ها و همچنین معایب و مضرات آن ها است. پیشنهاد می کنیم قبل از اجرای نکات بالا ابتدا با پزشک مشورت کنید و آزمایشات لازم را انجام دهید. در غیر این صورت ممکن است یک بیماری موجب لاغری در شما شده باشد که اجرای نکات بالا موجب شدت یافتن آن شود. بنابراین اولین گام را مراجعه به پزشک بدانید.