9 دقیقه تمرین ورزشی در خانه

مهم نیست که سن و توانایی ورزشی شما چقدر باشد تمرین های قدرتی کلید اصلی انعطاف پذیری و تحرک و بهبود عملکر می باشند.

هرکس در هر سطح توانایی می تواند تمرین های قدرتی انجام ده،د برای انجام تمرین ها لازم نیست به باشگاه بروید و یا مربی خصوصی بگیرید ما به شما نحوه انجام 9 دقیقه تمرین قدرتی را آموزش می دهیم.

بیشتر بخوانید :۵ وسیله ورزشی برای تمرینات خانگی

با ما همراه باشید :

حوله ای کوچک بردارید و زیرانداز ورزشی خود را در محلی مناسب گذاشته و شروع به ورزش کنید.

9 حرکت زیر تمرینات قدرتی هستند که احتمالا قبلا با هریک بصورت جداجدا آشنا شده اید.

ولی ما این ورزش ها را در کنار یکدیگر قرار داده ایم که در نتیجه یک تمرین ورزشی یکپارچه برای بکارگیری تمام عضلات بدن داریم.

این 9 حرکت به سه دسته تمرین ورزشی تقسیم شده است برای انجام هرمرحله با استفاده از یک تایمر شروع به حرکت کنید.

هر تمرین را به هر تعدای که می توانید در مدت یک دقیقه انجام دهید.سپس برای شروع سه حرکت بعدی به میزان یک دقیقه استراحت کنید.

در نهایت پس از پایان 9دقیقه شما کل ماهیچه های بدن را درگیر و یک ورزش قدرتی کامل را در خانه انجام داده اید.

برای گرفتن حداکثر بازده ای بهتر است این تمرینات را 3 بار در هفته تکرار نمایید.

ست اول

هر یک از تمرینات این دسته را به مدت یک دقیقه بدون وقفه انجام دهید:

اسکوات با وزن بدن

اولین حرکت ورزشی اسکوات با وزن بدن است.

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بشین پاشو انجام دهید.
• حرکت باید به نحوی باشد که گویی در حال نشستن بر روی صندلی می باشید.
• هنگام بلند شدن باسن خود را به سمت بیرون بدن فشار دهید.
• از عضلات ران و باسن برای بلند کردن خود استفاده نمایید.
• زانوها را به سمت جلو فشارندهید.

اگر حرکت را به بدرستی انجام دهید زانوها فقط در حال نشستن حرکت می کنند و باسن قسمت بعدی حرکت را تکمیل می کند.

سخت نمودن حرکت: می توانید با بلند شدن به حالت پرشی این حرکت را سنگین تر نمایید.

شنا

حرکت ورزشی بعدی که می بایست به مدت یک دقیقه انجام دهید شنا است.

• دست ها را در کنار شانه ها باز نمود و کف دستان را بر روی زمین قرار دهید.
• بصورت دراز کش در حالیکه نوک انگشتان پا، بدن را از زمین جدا کرده بایستید.
• سپس با دستها سعی کنید بالاتنه خود را به سمت بالا و پایین ببرید.

توجه نمایید:در این حرکت ازکمر به پایین بدن نباید حرکت کند.

اگر انجام این حرکت سنگین است می توانید زانو های خود را روز زمین قرار داده و حرکت را انجام دهید.

سخت تر نمودن حرکت: پاهای خود را روی بلندی قرار داده و نمرین ورزشی را انجام دهید.

پای کوهنوردی

این حرکت ورزشی تقلیدی از حرکت کوهنوردان هنگام صعود به قله های با شیب شدید می باشد.

این حرکت باعث تقویت عضلات پشت پا، بازوها و پاها می شود.

نحوه انجام حرکت به این صورت است:

• دست ها به عرض شانه باز و کف دستها بر روی زمین قرار می گیرند.
• سر بر روی زمین قرار می گیرد.
• بدن با فاصله از زمین قرار می گیرد.
• زانوهای پا را به صورت جدا به سمت شکم برده و دوباره به جای اول برگردانید.

اگر انجام این حرکت به مچ دست ها  فشار زیادی وارد می کند سعی کنید دستها را بر روی سطحی بلندتر مانند تخته ورزشی و یا یک صندلی قرار دهید.

ست دوم:

بعد از تمرینات ست اول به مدت یک دقیقه استراحت کرده و سپس ست دوم را انجام دهید.

پلانک سینه

این حرکت ورزشی حرکتی استقامتی است.

• دستها را از قسمت آرنج بصورت تا بر روی زمین قرار دهید.
• سرپاها بر روی زمین قرار می گیرد.
• به مدت یک دقیقه سعی کنید بدن خود را در همین حالت نگاه دارید.

اگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید این حرکت را کنار دیوار انجام دهید.

برای به چالش کشیدن خود سعی کنید زمان را به بیش از 1 دقیقه افزایش دهید.

بالا بردن ران تک پا-بریجینگ یا پل زدن

این حرکت ورزشی از ورزش یوگا اقتباس شده است. تاثیراین حرکت بر روی عضلات پا و باسن می باشد.

نحوه انجام حرکت:

• یک پا بصورت تا شده روی زمین قرار می گیرد و پای دیگر بصورت عمودی به سمت بالا است.
• پایی که به سمت بالا است را به طرف سقف فشار داده و باسن خود را از روی زمین بلند کنید.

ست سوم

قبل از انجام تمرینات ست سوم به اندازه یک دقیقه استراحت کنید.

حرکت برپی berpee

این حرکت ورزشی موثر برای تمامی عضلات بدن می باشد. هنگام انجام این حرکت سعی کنید سرعت خود را کنترل کنیدخیلی سریع انجام ندهید که در انتها به نفس نفس زدن بیافتید.

نحوه انجام:

• کف دست ها را روی زمین گذاشته  پاها را به سمت عقب ببرید ، به نحوه ی که ران پا و شکم روی زمین قرار گیرد.
• آرنج ها را خم کرده.
• در همین حالت حرکت شنا را انجام دهید.
• سپس پاها را زیر باسن قرار داده و بپرید.
• حرکت برپی را، با به سمت بالا پریدن و بالا آوردن دستان خود به اتمام برسانید.

سخت تر کردن حرکت:حرکت موسوم به ساعت را انجام دهید.

• پای سمت راست را در حالت عدد 3 ساعت قرار داده و دوباره به جای اول برگردانید
• سپس پای چپ را به وضعیت ساعت نه برده و بازگردانید.
• سپس فشاردادن بدن به سمت بالا
• 

لمس انگشتان یک پا

این حرکت ورزشی حرکتی تعادلی است اگر برای تعدل مشکل دارید این حرکت را در کنار دیواری انجام دهید.

• بدن را درحالت ایستاده نگاه دارید.
• دست ها را در طرفین باز کنید.
• خم شوید و با دستها نوک انگشتان پای مخالف را لمس کنید.
• پای دیگر به سمت عقب می رود.

حرکت  زیر شکم خوابیده

این حرکت برای تقویت عضلات کمر وشکم بسیار مفید می باشد و برای درد های کمر عالی است.

بیشتر بخوانید:از بین بردن گودی کمر با ورزش های اصلاحی

• روی کمر دراز بکشید.
• دستها در کنار بدن قرار می گیرد.
• پاها به صورت صاف به سمت بالا رفته و به پایین باز میگردند.

سعی کنید پاها با زمین تماس پیدا نکنند.هنگام بالا بردن پاها سعی کنید کمر خود را از زمین جدا کنید

اگر انجام حرکت سخت است سعی کنید با دستهای خود محلی را نگاه دارید که حفظ تعادل راحتتر باشد.

منبع: The 9-Minute strength Guide